Hoʻopaʻa hope pololei i hope noho lālani kiʻekiʻe

• Ke kino: Hemaai o ka hana laulau ki na haawina kino.
• Kiko kā: Kābala
• Nā iwi nui: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Nā iwi ʻelua: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Palapala Hoʻouna i ka Hoʻopaʻa hope pololei i hope noho lālani kiʻekiʻe

ʻO ka Reverse-grip Straight Back Seated High Row he hana hoʻoikaika ikaika e kuhikuhi ana i kou mau ʻiʻo hope, ʻo ia hoʻi nā lats, rhomboids, a me nā pahele. He kūpono ia no nā poʻe ma nā pae hoʻoikaika kino a pau e makemake e hoʻomaikaʻi i ko lākou kino kiʻekiʻe a me ke kūlana. He mea maikaʻi kēia hoʻoikaika kino no ka mea hiki ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka wehewehe ʻana i ka ʻiʻo, hoʻomaikaʻi i ka ikaika huki, a me ke kākoʻo ʻana i ke olakino poʻohiwi maikaʻi aʻe.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Hoʻopaʻa hope pololei i hope noho lālani kiʻekiʻe

• E hoʻopaʻa i nā lima me ka hoʻihoʻi ʻana (nā lima e kū pono ana iā ʻoe), e hoʻopaʻa pono i kou mau lima a hoʻomaha ʻia kou mau poʻohiwi.
• Huki i nā lima i kou ʻōpū, e hoʻopaʻa i kou mau kuʻekuʻe ma kahi kokoke i kou kino a e ʻomi pū i kou mau poʻohiwi i ka hopena o ka neʻe ʻana.
• E hoʻopaʻa i ka ʻokiʻoki no kekona ma ka piko o ka neʻe ʻana, a laila e hoʻihoʻi mālie i nā lima i ke kūlana hoʻomaka, e hohola hou i kou mau lima.
• E hana hou i ka hoʻomaʻamaʻa no ka helu i makemake ʻia o ka hana hou ʻana, e mālama pono i ke ʻano kūpono a puni.

Nākōkua no ka hana ʻana Hoʻopaʻa hope pololei i hope noho lālani kiʻekiʻe

• **Ka Paʻa a me ke Kūlana Lima**: E paʻa i ka pā me ka ʻohi hope (nā lima e kū pono ana iā ʻoe) a e hōʻoia i ka ākea iki o kou mau lima ma mua o ka laulā poʻohiwi. E hōʻalo i ka paʻa ʻana o ka pā i kahi kokoke a ākea paha no ka mea hiki ke hoʻokau pono ʻole i kou poʻohiwi a me kou mau lima lima.
• **Ka neʻe ʻana i hoʻomalu ʻia**: I ka huki ʻana i ka pā i kou kino, e hana pēlā ma ke ʻano hoʻomalu. E hōʻalo i ka huki ʻana a i ʻole ka hoʻohana ʻana i ka manawa e huki ai i ka pā. ʻAʻole kēia e hōʻemi wale i ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa akā hoʻonui pū i kou pilikia o ka hōʻeha.
• **E hoʻopili i kou mau ʻiʻo hope**: E hōʻoia i ka hoʻopili ʻana i kou mau ʻiʻo kua i ka wā e huki ai i ka pā i kou kino. ʻO ka hewa maʻamau ʻo ka huki ʻana me nā lima ma mua o ke kua. I mea e pale aku ai i keia,

Hoʻopaʻa hope pololei i hope noho lālani kiʻekiʻe Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Hoʻopaʻa hope pololei i hope noho lālani kiʻekiʻe?

ʻAe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hoʻokō i ka hoʻomaʻamaʻa Reverse-grip Straight Back Seated High Row, akā he mea nui e hoʻomaka me ke kaumaha māmā e hōʻoia i ke ʻano kūpono a pale i ka ʻeha. He mea kōkua nō hoʻi ka loaʻa ʻana o ka ʻoihana hoʻoikaika kino a i ʻole ka mea hoʻomaʻamaʻa e hōʻike mua i ka hoʻomaʻamaʻa e hōʻoia i ka hoʻohana ʻana i ke ʻano hana kūpono. Hoʻoikaika kēia hana i nā ʻiʻo ma hope, ʻo ia hoʻi ka latissimus dorsi, rhomboids, a me trapezius. E like me kekahi hoʻoikaika kino, inā loaʻa kekahi ʻeha a ʻehaʻeha paha, pono e hoʻōki i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a kūkākūkā pū me kahi ʻoihana mālama ola.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Hoʻopaʻa hope pololei i hope noho lālani kiʻekiʻe?

• ʻO ka Reverse Grip Dumbbell Row, kahi āu e hoʻohana ai i nā dumbbells ma kahi o ka mīkini uwea, hiki ke hana ʻia ma ke kū ʻana a kūlou paha.
• ʻO ka Reverse Grip Smith Machine Row kahi hoʻololi kahi e hoʻohana ai ʻoe i ka Smith Machine e hana i ka lālani me ka hoʻohuli ʻana.
• ʻO ka Reverse Grip Bent Over Row kahi hoʻololi paona manuahi kahi e kūlou ai ʻoe i ka pūhaka a huki i ka pahu i kou umauma me ka hoʻohuli ʻana.
• ʻO ka Single Arm Reverse Grip Cable Row he hana unilateral kahi e hoʻohana ai ʻoe i hoʻokahi lima ma ka mīkini uwea, e ʻae iā ʻoe e nānā i kekahi ʻaoʻao o kou kino i ka manawa.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Hoʻopaʻa hope pololei i hope noho lālani kiʻekiʻe?

• Bent Over Rows: Hoʻoikaika pū kēia hoʻoikaika i nā ʻiʻo hope, ʻo ia hoʻi nā rhomboids a me nā pahele haʻahaʻa, e hāʻawi ana i ke kaulike maikaʻi i ka lālani kiʻekiʻe no ka mea e hōʻike ana i kahi ʻāpana ʻē aʻe o ke kua a komo i ka neʻe huki ākea, hiki ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ikaika hope. a me ke kulana.
• Seated Cable Rows: Hoʻopiha kēia hana i ka Reverse-grip Straight Back Seated High Row ma o ka hoʻohana ʻana i kahi kūlana noho like a me ka huki huki ʻana, akā me ka paʻa kū ʻole a i ʻole ka lima, e ʻae ai i ka hoʻomohala ʻana o nā ʻiʻo waena a me lalo ma ka hoʻololi ʻana i ka paʻa a me ke kihi o ka huki.