Lālani kū pololei

• Ke kino: Iwi āpopo
• Kiko kā: Pālua pepeke
• Nā iwi nui: Deltoid Lateral
• Nā iwi ʻelua: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Palapala Hoʻouna i ka Lālani kū pololei

ʻO ka Upright Row kahi hoʻoikaika ikaika e hoʻoikaika nui i nā poʻohiwi a me ke kua i luna, e lilo ia i mea hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa no nā poʻe e manaʻo nei e hoʻomaikaʻi i ke kani o ke kino o luna a me ke kūlana. He kūpono ia no nā poʻe hoʻomaka a me nā mea pāʻani kiʻekiʻe no ka mea hiki ke hoʻololi ʻia e hoʻohālikelike i nā pae kino like ʻole ma ka hoʻololi ʻana i ke kaumaha i hoʻohana ʻia. Pono kēia hoʻoikaika kino no ka poʻe e makemake ana e hoʻonui i ka wehewehe ʻana o ka poʻohiwi, e hoʻoikaika i ke kūlana maikaʻi aʻe, a hoʻonui i ka ikaika o ke kino holoʻokoʻa.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Lālani kū pololei

• E hoʻopaʻa pololei i kou kua a huki i ke kaumaha i luna o kou umauma, e mālama i ke kaumaha kokoke i kou kino a alakaʻi me kou mau kuʻe lima.
• Ma ka piko o ka neʻe ʻana, ʻoi aku ke kiʻekiʻe o kou mau kuʻe lima ma mua o kou mau lima a ʻo ke kaumaha ma lalo pono o kou auwae.
• E paʻa i kēia kūlana no kekahi manawa, a laila e hoʻohaʻahaʻa mālie i ke kaumaha a hiki i ke kūlana hoʻomaka.
• E hana hou i kēia neʻe no ka helu i makemake ʻia o ka hana hou ʻana me ka mālama ʻana i ke ʻano maikaʻi i loko o ka hoʻomaʻamaʻa.

Nākōkua no ka hana ʻana Lālani kū pololei

• **Pūpono Pono**: Pono e emi iki ka puʻu ma mua o ka laulā poʻohiwi. ʻO ka hewa maʻamau ka paʻa ʻana i ka pā ākea a kokoke loa paha. Hiki i kēia ke kau i ke koʻikoʻi pono ʻole ma kou mau lima a me nā poʻohiwi. E kū pono kou mau lima i kou kino a paʻa pono kou mau lima i ka pā.
• **Ka neʻe ʻana i hoʻomalu ʻia**: E hoʻokiʻekiʻe i ka pahu ma kahi neʻe ʻoluʻolu a hiki i kou ʻauwae. E hōʻalo i ka huki ʻana a i ʻole ka hoʻohana ʻana i ka manawa e hāpai ai i ka pahu, no ka mea hiki i kēia ke alakaʻi i ka hōʻeha a hōʻemi i ka pono o ka hoʻoikaika kino. Pēlā nō, e hoʻohaʻahaʻa i ka pā ma ke ʻano hoʻomalu.
• **E hōʻalo i ka hāpai ʻana i ke kiʻekiʻe loa**: ʻO kahi kuhi hewa maʻamau ʻo ka hāpai ʻana i ka pahu kiʻekiʻe, pinepine i ka

Lālani kū pololei Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Lālani kū pololei?

ʻAe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana i ka hoʻomaʻamaʻa Upright Row. Eia nō naʻe, he mea nui e hoʻomaka me kahi paona māmā e hōʻoia i ke ʻano kūpono a pale i ka ʻeha. He mea maikaʻi nō hoʻi ka loaʻa ʻana o kekahi mea ʻike e pili ana i ka hoʻoikaika kino, e like me ke kumu aʻo pilikino, e alakaʻi a hāʻawi i nā manaʻo. E like me kekahi hoʻoikaika kino, pono ka poʻe hoʻomaka e lohi a hoʻonui mālie i ke kaumaha i ko lākou ikaika.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Lālani kū pololei?

• Cable Upright Row: Ke hoʻohana nei kēia mana i ka mīkini uwea, e hāʻawi ana i ka haʻalulu mau i loko o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a hiki ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kūpaʻa a me ka mana.
• Smith Machine Upright Row: Ke hoʻohana nei kēia ʻano hoʻololi i ka mīkini Smith, hiki ke hāʻawi i kahi ala neʻe alakaʻi a maʻalahi ka hoʻomaʻamaʻa ʻana no nā poʻe hoʻomaka.
• EZ Bar Upright Row: Ke hoʻohana nei kēia ʻano hoʻololi i kahi pā EZ, hiki ke ʻoluʻolu i kou mau lima lima a ʻae i kahi kūlana paʻa ʻē aʻe.
• Kettlebell Upright Row: Ke hoʻohana nei kēia mana i nā kettlebells, hiki iā ia ke hoʻohewa i kou ikaika paʻa a hāʻawi i ka hāʻawi ʻana i nā ukana ʻokoʻa ma mua o nā kaupaona kuʻuna.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Lālani kū pololei?

• ʻO ka Barbell Shrug kekahi hana ʻē aʻe e hoʻokō i ka Upright Row, ʻoiai ʻo ia ka nānā ʻana i ka ʻiʻo trapezius luna, i hana pū ʻia i ka wā Upright Rows, e kōkua ana i ka hoʻoikaika a wehewehe ʻana i kēia pūʻulu ʻiʻo.
• Maikaʻi ka Lateral Raise me ka Upright Row no ka mea e hoʻokaʻawale i nā deltoids lateral, kahi hui puʻupuʻu i hoʻohana ʻia ma ka Upright Row, akā ʻaʻole ia ma ke ʻano he kumu nui, no laila e hōʻoiaʻiʻo ai i ka hoʻomaʻamaʻa poʻohiwi kaulike.