Lālani Puka Puka

• Ke kino: Iwi āpopo
• Kiko kā: Pālua pepeke
• Nā iwi nui: Deltoid Lateral
• Nā iwi ʻelua: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Palapala Hoʻouna i ka Lālani Puka Puka

ʻO ka Barbell Upright Row kahi hana hoʻoikaika ikaika e kuhikuhi ana i nā poʻohiwi, nā pahele, a me ke kua i luna, i mea kūpono no nā poʻe e ʻimi nei e hoʻonui i ko lākou kino kiʻekiʻe a me ke kūlana. He kūpono ia no nā poʻe hoʻomaka a me nā mea hoʻoikaika kino holomua ma muli o kona ikaika hiki ke hoʻololi ʻia e ka hoʻololi ʻana i ke kaumaha. Hiki i nā kānaka ke koho i kēia hoʻoikaika kino no ka mea ʻaʻole ia e hoʻomaikaʻi wale i ka wehewehe ʻana i ka ʻiʻo a hoʻonui i ka ikaika o ke kino holoʻokoʻa, akā hoʻomaikaʻi pū kekahi i ka hoʻoikaika kino, kōkua i nā hana o kēlā me kēia lā a me ka hana haʻuki.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Lālani Puka Puka

• E hoʻohana i kou mau poʻohiwi ʻaoʻao e hāpai i ka pā, e hoʻokiʻekiʻe i kou mau kuʻe lima i luna a i ka ʻaoʻao. E hoʻopaʻa i ka pā kokoke i kou kino i kou hāpai ʻana.
• E hoʻomau i ka hāpai ʻana i ka pā a kokoke e pā i kou ʻauwae. Pono kou mau kuʻekuʻe e hoʻokele i ka neʻe, a ʻoi aku ka kiʻekiʻe ma mua o kou mau lima.
• Hoʻomaha no kekona ma ka piko o ka neʻe ʻana, a laila e hoʻohaʻahaʻa mālie i ka pahu pahu i ke kūlana hoʻomaka.
• E hana hou i ka hoʻoikaika kino no ka nui o ka hana hou ʻana.

Nākōkua no ka hana ʻana Lālani Puka Puka

• **Hoʻopololei Kuʻekuʻe Kuʻekuʻe**: Ke hāpai ʻoe i ka pahu, ʻoi aku ke kiʻekiʻe o kou mau kuʻe lima ma mua o kou mau lima lima. ʻO kēia ka mea e hōʻoia i ka hana ʻana o nā ʻiʻo poʻohiwi i ka hapa nui o ka hana. Inā ʻoi aku ka kiʻekiʻe o kou mau lima ma mua o kou mau kuʻekuʻe, e hoʻohana ana paha ʻoe i nā ʻiʻo o kou lima, kahi e lanakila ai ke kumu o ka hoʻoikaika kino.
• **Ka neʻe ʻana i hoʻomalu ʻia**: Hōʻalo i ka neʻe ʻana a me ka wikiwiki. Akā, e hoʻokiʻekiʻe i ka pahu ma ke ʻano mālie a hoʻomalu. ʻAʻole kēia e hōʻemi wale i ka hopena o ka hōʻeha akā hoʻonui pū i ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma o ka mālama ʻana i kou mau ʻiʻo ma lalo o ka haʻalulu no kahi manawa lōʻihi.
• **E hōʻalo i ka hoʻohana ʻana i ke kaumaha nui loa**: ʻO ka hewa maʻamau ʻo ka hoʻohana ʻana i ke kaumaha nui loa, hiki ke alakaʻi i ke ʻano maikaʻi ʻole a me nā pōʻino. E hoʻomaka me

Lālani Puka Puka Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Lālani Puka Puka?

ʻAe, hiki i ka poʻe hoʻomaka ke hana i ka hoʻoikaika Barbell Upright Row. Eia nō naʻe, he mea koʻikoʻi ia e hoʻomaka me kahi paona māmā e hōʻoia i ke ʻano kūpono a me ka ʻenehana, e hōʻemi i ka hopena o ka hōʻeha. Manaʻo ʻia hoʻi e loaʻa i kekahi kanaka ʻike, e like me ke kumu aʻo, e nānā a alakaʻi i ke kaʻina hana e hōʻoia i ka hana pololei ʻana. Inā ʻike ʻia kekahi ʻeha a ʻeha paha, ʻoi aku ka nui ma ka ʻāpana poʻohiwi, ʻoi aku ka maikaʻi e kū a nīnau i kahi loea.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Lālani Puka Puka?

• Hoʻohana ka hoʻololi ʻana o ka EZ Bar Upright Row i kahi EZ curl bar, hiki ke hōʻemi i ke kaumaha ma kou mau lima lima a ʻae i kahi kūlana lima maoli.
• ʻO ka Cable Upright Row kekahi ʻano hoʻololi ʻē aʻe, me ka hoʻohana ʻana i ka mīkini kelepona no ke kū'ē ʻana, hiki ke hāʻawi i kahi ʻoi aku ka paʻakikī o ka neʻe ʻana.
• ʻO ka Smith Machine Upright Row kahi hoʻololi kahi e hoʻohana ai ʻoe i ka mīkini smith, e hāʻawi ana i ka paʻa a me ka mana o ka neʻe.
• ʻO ka Single-arm Upright Row he hana unilateral kahi e hana ai ʻoe i ka lālani me ka lima hoʻokahi i ka manawa, hiki ke kōkua i ka hoʻoponopono ʻana i nā ʻiʻo ʻole.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Lālani Puka Puka?

• Hoʻopiha ka Overhead Barbell Press i ka Barbell Upright Row ma ka hana ʻana i nā deltoid mua a me nā ʻiʻo trapezius, ʻo ia nā ʻiʻo lua i hoʻohana ʻia ma nā lālani pololei, no laila e hoʻonui ai i ka ikaika a me ka paʻa o ka poʻohiwi.
• Hoʻopiha ka Bent-Over Barbell Row i ka Barbell Upright Row no ka mea e kuhikuhi ana i nā deltoids hope a me nā rhomboids, e hāʻawi ana i ka hoʻomaʻamaʻa poʻohiwi ākea a me ke kua i luna e kōkua i ke kaulike ʻana i ka hana ʻiʻo mua i hana ʻia e ka lālani pololei.