Lālani Puka Puka

• Ke kino: Iwi āpopo
• Kiko kā: Pālua pepeke
• Nā iwi nui: Deltoid Lateral
• Nā iwi ʻelua: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Palapala Hoʻouna i ka Lālani Puka Puka

ʻO ka Barbell Upright Row kahi hana hoʻoikaika ikaika e hoʻopaʻa mua i nā poʻohiwi a me ke kua i luna, ʻoiai e hana pū ana i nā biceps a me nā pahele. He kūpono ia no nā kānaka ma nā pae hoʻoikaika kino a pau, ʻoi aku ka poʻe e manaʻo nei e hoʻomaikaʻi i ka ikaika o ke kino kiʻekiʻe a me ke kūlana. Hiki i nā kānaka ke koho e hoʻokomo i kēia hoʻoikaika kino i kā lākou hana maʻamau no ka hoʻoikaika ʻana i ka neʻe ʻana o ka poʻohiwi, hoʻoikaika i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo, a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hana haʻuki holoʻokoʻa.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Lālani Puka Puka

• E hoʻopaʻa pololei i kou kua a huki i ka pahu i luna i kou auwae, e alakaʻi me kou mau kuʻekuʻe a hoʻopaʻa i ka pā kokoke i kou kino.
• E hoʻomaha iki i ka hiki ʻana o ka pahu ma lalo pono o kou auwae.
• E hoʻohaʻahaʻa mālie i ka pahu i lalo i ke kūlana hoʻomaka e hoʻopau i hoʻokahi pane.
• E hana hou i kēia neʻe no ka helu i makemake ʻia o ka hana hou ʻana, e hōʻoia i ka mālama ʻana i kāu mau neʻe ʻana a pololei i loko o ka hoʻomaʻamaʻa.

Nākōkua no ka hana ʻana Lālani Puka Puka

• **Nā Neʻe Hoʻomalu**: I ka hāpai ʻana i ka pahu, e hoʻomaopopo pono e hana pēlā ma ke ʻano mālie a hoʻomalu. ʻO ke kuhi hewa maʻamau, ʻo ia ka hoʻokuʻu koke ʻana i ka barbell, ʻaʻole ia e hōʻemi wale i ka pono o ka hoʻoikaika kino akā hiki ke alakaʻi i ka hōʻeha. Akā, e hāpai mālie i ka pahu i kou umauma, e paʻa i kekona, a laila e hoʻohaʻahaʻa mālie.
• ** Kūlana Kuʻekuʻe **: E mālama i kou mau kuʻe lima ma luna o kou mau lima i nā manawa a pau. ʻO ia hoʻi, i kou hāpai ʻana i ka pahu, pono kou mau kuʻe lima e alakaʻi i ke ala a noho kiʻekiʻe ma mua o kou mau lima. ʻO kēia ka mea e hōʻoiaʻiʻo ai ʻoe e ʻimi nei i nā ʻiʻo kūpono a ʻaʻole e kau i ke koʻikoʻi pono ʻole ma kou mau lima.
• **Hale

Lālani Puka Puka Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Lālani Puka Puka?

ʻAe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana i ka hoʻoikaika Barbell Upright Row. Eia nō naʻe, he mea nui e hoʻomaka me kahi paona māmā e hōʻoia i ke ʻano kūpono a pale i ka ʻeha. He mea maikaʻi nō hoʻi ka loaʻa ʻana o ka mea hoʻomaʻamaʻa a i ʻole kekahi kanaka akamai e hōʻike mua i ka hoʻoikaika kino e hōʻoia i ka ʻenehana pololei. E like me kekahi hoʻoikaika kino, inā he ʻeha a hōʻoluʻolu paha, pono e hoʻōki koke ʻia a pono e nīnau i kahi ʻoihana mālama ola.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Lālani Puka Puka?

• Hoʻokahi-Arm Upright Row: Ke nānā aku nei kēia ʻano hoʻololi i ka lima hoʻokahi i ka manawa, me ka hoʻohana ʻana i kahi dumbbell a i ʻole ka mīkini kelepona, hiki ke kōkua i ka hoʻoponopono ʻana i nā hemahema o ka ʻiʻo.
• Laulā Kūʻokoʻa Laulā: Ma kēia ʻano hoʻololi, paʻa ʻoe i ka barbell me kahi paʻa ākea, hiki ke hoʻoikaika nui i nā ʻiʻo o kou poʻohiwi.
• Smith Machine Upright Row: Ke hoʻohana nei kēia ʻano hoʻololi i kahi mīkini Smith, hiki ke hāʻawi i ka paʻa hou aʻe a hiki iā ʻoe ke nānā hou aku i ka neʻe ʻana.
• Cable Upright Row: Ke hoʻohana nei kēia ʻano hoʻololi i ka mīkini uwea, e hāʻawi ana i ka hoʻopaʻapaʻa mau i loko o ka neʻe ʻana, hiki ke alakaʻi i ka hoʻonui ʻana i ka ʻiʻo.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Lālani Puka Puka?

• Hoʻokiʻekiʻe Lateral: Hoʻoikaika pū kekahi Lateral Raises i nā ʻiʻo deltoids a me nā ʻiʻo hope o luna, e like me ka Barbell Upright Row, e hāʻawi ana i kahi hoʻomaʻamaʻa kaulike a hāpai i ka hoʻomohala ʻana o ka ʻiʻo symmetrical.
• Bent Over Rows: Hoʻopiha kēia hana i ka Barbell Upright Row ma ka huli ʻana i nā pūʻulu ʻiʻo like akā ma kahi kūlana ʻokoʻa, no laila e hāʻawi ana i kahi hoʻomaʻamaʻa holoʻokoʻa o ke kua a me ka ʻāpana poʻohiwi.