Uila Piʻo-Ma luna o ka lālani paʻa hope

• Ke kino: Hemaai o ka hana laulau ki na haawina kino.
• Kiko kā: Kābala
• Nā iwi nui: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• Nā iwi ʻelua: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Palapala Hoʻouna i ka Uila Piʻo-Ma luna o ka lālani paʻa hope

ʻO ka Cable Bent-Over Reverse Grip Row kahi hoʻoikaika ikaika e hoʻoikaika nui i nā ʻiʻo ma kou kua, biceps, a me nā lima, e hoʻonui ai i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui. He hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa ia no nā poʻe hoʻomaka a me ka poʻe hauʻoli hoʻoikaika kino no ka mea hiki ke hoʻololi maʻalahi e hoʻohālikelike i nā pae ikaika o kēlā me kēia. He mea maikaʻi kēia hoʻoikaika kino no ka poʻe e ʻimi nei e hoʻomaikaʻi i ko lākou kūlana, hoʻonui i ka wehewehe ʻana i ka ʻiʻo, a hoʻonui i ka ikaika hana no nā hana o kēlā me kēia lā.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Uila Piʻo-Ma luna o ka lālani paʻa hope

• E kū i mua i ka mīkini uwea, e hopu i ka pahu me nā poho lima e kū ana i luna (hoʻohuli i ka lima), a hoʻi i hope i kekahi mau ʻanuʻu no ka hoʻoulu ʻana i ka ʻumeke ma ke kaula.
• E kulou iki i kou mau kuli a lele i mua mai kou pūhaka, e hoʻopololei i kou kua, a kokoke like kou kino me ka papahele.
• Huki i ka pā i kou ʻōpū, e hoʻopaʻa i kou mau kuʻekuʻe i kou kino a ʻomi i kou mau ʻiʻo hope ma luna o ka neʻe.
• E hoʻolōʻihi mālie i kou mau lima i ke kūlana hoʻomaka, e ʻae i ke kaumaha e huki mālie i kou mau lima a hoʻopololei i kou mau ʻiʻo hope ma mua o ka hana hou ʻana i ka neʻe.

Nākōkua no ka hana ʻana Uila Piʻo-Ma luna o ka lālani paʻa hope

• Kūlana Paʻa a me Kuʻekuʻe: E hoʻopaʻa i ka pā me ka hoʻohuli ʻana (e kū ana nā lima i luna). ʻO ka hewa maʻamau, ʻo ka ʻae ʻana i nā pulima e kulou i hope, hiki ke hoʻopaʻa iā lākou. E mālama pololei i kou mau lima i ka wā o ka hoʻoikaika kino. Eia kekahi, e hōʻoia i ka pili ʻana o kou mau kuʻekuʻe i kou kino i ka wā e huki ana i ke kaula, ʻaʻole e ʻā.
• Ka neʻe ʻana i hoʻomalu ʻia: E pale i ka neʻe ʻana a me ka wikiwiki. Akā, e huki i ke kaula uwea i kou ʻōpū me ke ʻano mālie a hoʻomalu ʻia a laila e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. ʻO kēia ka mea e hōʻoia ai i kou mau ʻiʻo i lalo o ka haʻalulu no ka manawa lōʻihi, a laila e hoʻonui i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo.
• ʻAno hanu: E hanu i kou huki ʻana i ka pā i kou ʻōpū a hanu

Uila Piʻo-Ma luna o ka lālani paʻa hope Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Uila Piʻo-Ma luna o ka lālani paʻa hope?

ʻAe, hiki i ka poʻe hoʻomaka ke hana i ka Cable Bent-Over Reverse Grip Row. Eia naʻe, pono lākou e hoʻomaka me nā paona māmā e hōʻoia i hiki iā lākou ke mālama i ke ʻano kūpono a pale i ka ʻeha. He mea maikaʻi nō hoʻi ka loaʻa ʻana o kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino a i ʻole ka mea hele haʻuki akamai e alakaʻi iā lākou ma mua. E like me kēlā me kēia hoʻoikaika kino, pono e hoʻonui mālie i ke kaumaha ke hoʻomaikaʻi ka ikaika a me ka hoʻomanawanui.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Uila Piʻo-Ma luna o ka lālani paʻa hope?

• Hoʻokahi-Arm Cable Bent-Over Row: Hoʻololi kēia ʻano hoʻololi i kekahi ʻaoʻao o ke kino i ka manawa, e ʻae ai i ka nui o ka neʻe ʻana a me ka nānā ʻana i nā hui puʻupuʻu.
• Cable Bent-Over Wide Grip Row: Ke hoʻohana nei kēia ʻano hoʻololi i kahi paʻa ākea, e kōkua ana i ka hoʻopaʻa ʻana i nā ʻiʻo ma ke kua a me nā poʻohiwi ma mua o ka mana maʻamau.
• Cable Bent-Over Close Grip Row: Ke hoʻohana nei kēia ʻano hoʻololi i kahi paʻa paʻa, e kuhikuhi ana i nā ʻiʻo waena o hope a hiki ke hoʻolōʻihi i ka hohonu ma lalo o ka neʻe.
• Cable Bent-Over Underhand Grip Row: Ke hoʻohana nei kēia ʻano hoʻololi i ka lima ma lalo o ka lima (nā lima e kū ana i luna), hiki ke kōkua i ka hoʻopaʻa ʻana i nā ʻiʻo biceps a me nā ʻiʻo hope i ʻokoʻa ma mua o ka mana maʻamau.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Uila Piʻo-Ma luna o ka lālani paʻa hope?

• Pull-ups: ʻO ka huki ʻana he hana hoʻoikaika kino e like me ka Cable Bent-Over Reverse Grip Row, me nā biceps a me nā ʻiʻo like ʻole ma ke kua, a laila e hoʻonui ai i ka ikaika holoʻokoʻa o ke kino a me ka hoʻomanawanui.
• Noho ʻia nā lālani kelepona: E like me ka Cable Bent-Over Reverse Grip Row, Seated Cable Rows e hoʻopaʻa i nā ʻiʻo ma hope, ʻoi aku ka nui o nā lats a me nā rhomboids, a kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kūlana, ka ikaika kumu, a me ka paʻa, pono no ka hana ʻana i nā hana kino like ʻole.