कमी
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का परिचय कमी
क्रंचेस एक क्लासिक कोर व्यायाम है जिसका उद्देश्य पेट की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करना है। वे शुरुआती से लेकर उन्नत एथलीटों तक सभी फिटनेस स्तरों पर व्यक्तियों के लिए उपयुक्त हैं, क्योंकि उन्हें तीव्रता बढ़ाने या घटाने के लिए संशोधित किया जा सकता है। लोग मुख्य शक्ति में सुधार, मुद्रा में सुधार, समग्र फिटनेस में योगदान और संभावित रूप से पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने के लिए क्रंचेस करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल कमी
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और धीरे से अपनी उंगलियों से अपनी गर्दन को सहारा दें या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से पार करें।
- गहरी सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने सिर और गर्दन को आराम देते हुए अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें।
- एक क्षण के लिए गति के चरम पर क्रंच स्थिति को पकड़ें, फिर सांस लेते हुए धीरे-धीरे अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले आएं।
- इस अभ्यास को दोहराव की अनुशंसित संख्या या निर्धारित समय तक दोहराएं।
करने के लिए टिप्स कमी
- अपनी गतिविधियों पर नियंत्रण रखें: अपनी हरकतों के दौरान जल्दबाजी करने से बचें। इस अभ्यास से अधिकतम लाभ प्राप्त करने की कुंजी ऊपर और नीचे दोनों तरफ अपनी गति को नियंत्रित करना है। तेज़, झटकेदार हरकतों की तुलना में धीमी, नियंत्रित गति आपकी मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से संलग्न करेगी।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर रखें: एक और आम गलती क्रंच के ऊपरी चरण के दौरान पीठ के निचले हिस्से को जमीन से ऊपर उठाना है। इससे न केवल व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है, बल्कि यह आपकी पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक दबाव भी डाल सकता है। सुनिश्चित करें कि पूरे अभ्यास के दौरान आपकी निचली पीठ जमीन से संपर्क बनाए रखे।
- साँस लेना
कमी सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं कमी?
हाँ, शुरुआती लोग क्रंच व्यायाम कर सकते हैं। यह एक बुनियादी पेट का व्यायाम है जो रेक्टस एब्डोमिनिस और ऑब्लिक को लक्षित करता है। हालाँकि, किसी भी संभावित चोट से बचने के लिए उचित फॉर्म सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। इसे कम संख्या में दोहराव से शुरू करने और ताकत में सुधार होने पर धीरे-धीरे बढ़ाने की सलाह दी जाती है। यदि कोई असुविधा या दर्द महसूस होता है, तो व्यायाम बंद करने और फिटनेस पेशेवर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप कमी?
- रिवर्स क्रंच एक और भिन्नता है जहां आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाते हैं, और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर अंदर की ओर मोड़ते हैं।
- वर्टिकल लेग क्रंच में अपने पैरों को हवा में सीधा करके पीठ के बल लेटना, फिर अपने धड़ को अपने पैरों की ओर उठाना शामिल है।
- लॉन्ग आर्म क्रंच एक ऐसा संस्करण है जहां आप अपनी बाहों को सीधे अपने पीछे फैलाते हैं, इस चाल में एक लंबा लीवर जोड़ते हैं और इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाते हैं।
- डबल क्रंच एक अधिक तीव्र भिन्नता है जो एक द्रव चाल में नियमित क्रंच और रिवर्स क्रंच को जोड़ती है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं कमी?
- साइकिल क्रंचेज एक और फायदेमंद व्यायाम है जो क्रंचेज को पूरक करता है क्योंकि इसमें एक घुमाव वाली गति शामिल होती है जो तिरछे हिस्सों को संलग्न करने में मदद करती है, जो कोर को मजबूत करने के लिए अधिक संतुलित और समग्र दृष्टिकोण प्रदान करती है।
- पैर उठाना पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करके क्रंचेस को भी पूरक करता है, एक ऐसा क्षेत्र जहां अकेले क्रंचेस प्रभावी ढंग से नहीं पहुंच सकता है, जिससे एक अच्छी तरह से गोल कोर कसरत सुनिश्चित होती है।
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