Ekstansyon dèyè 45 degre
Pwofil Ekzèsis la
Ekzèsis ki gen rapò:
Jwenn bibliyotèk ekzèsis yo nan pòch ou!
Entwodiksyon nan Ekstansyon dèyè 45 degre
Ekstansyon dèyè 45 degre se yon egzèsis fòmasyon fòs ki prensipalman vize do ki pi ba a, men tou, angaje glutes yo ak paralize yo. Li apwopriye pou moun nan tout nivo kapasite, soti nan débutan ak avanse, paske li ka fasilman modifye pou matche ak fòs ak fleksibilite yon moun. Egzèsis sa a benefisye pou amelyore pwèstans, diminye doulè nan do anba, ak amelyore fòs nan do ak estabilite an jeneral, fè li yon adisyon dezirab nan nenpòt woutin antrennman.
Egzekisyon an: Yon Gid Etap pa Etap Ekstansyon dèyè 45 degre
- Travèse bra ou sou pwatrin ou oswa mete men ou dèyè tèt ou, kenbe yon do dwat ak kou net.
- Dousman bese anwo kò ou desann nan direksyon tè a jiskaske ou nan apeprè yon ang 90 degre ak janm ou, asire w ap koube nan ranch yo epi yo pa ren an.
- Pran yon poz nan pati anba a nan mouvman an, Lè sa a, tou dousman leve kò ou tounen moute pa pwolonje ranch ou jiskaske ou retounen nan pozisyon an kòmanse.
- Repete mouvman sa a pou kantite repetisyon vle, asire w ke ou kenbe yon mouvman kontwole pandan tout egzèsis la, epi evite hyperextending do ou nan tèt mouvman an.
Konsèy pou Pèfòmans Ekstansyon dèyè 45 degre
- Mouvman Kontwole: Evite mouvman sakadé oswa rapid. Olye de sa, fè egzèsis la nan yon fason dousman, kontwole. Sa a pa sèlman diminye risk pou yo blese, men tou ogmante efikasite nan fè egzèsis la pa angaje misk ou pandan tout mouvman an.
- Bon Pwèstans: Kenbe do ou dwat epi evite awondi zepòl ou oswa vout do ou twòp. Sa a enpòtan anpil pou anpeche blesi ak asire ke misk yo dwa yo te vize.
- Teknik pou respire: Respire pandan w ap bese kò w epi respire pandan w ap leve kò w. Sa ap ede kenbe yon ritm fiks epi anpeche w kenbe souf ou, sa ki ka ogmante tansyon.
- Pa overextend: Evite tantasyon pou hyperextend do ou nan
Ekstansyon dèyè 45 degre Kesyon ki frekan
Èske moun k ap kòmanse ka fè Ekstansyon dèyè 45 degre?
Wi, débutan yo ka fè egzèsis ekstansyon dèyè 45 degre. Sepandan, li enpòtan pou kòmanse ak pwa limyè oswa menm pa gen okenn pwa nan tout, epi konsantre sou fòm apwopriye pou fè pou evite aksidan. Menm jan ak nenpòt nouvo egzèsis, li rekòmande pou gen yon antrenè oswa yon moun ki gen eksperyans gide ou atravè pwosesis la pou asire w ap fè li kòrèkteman. Epitou, li enpòtan pou koute kò ou epi pa pouse twò fò si ou santi nenpòt malèz.
Ki sa ki diferan fason pou fè Ekstansyon dèyè 45 degre?
- Single-Leg 45-Degre Back Extension: Varyasyon sa a enplike nan fè egzèsis la ak yon sèl janm pwolonje, ki ka ede vize chak bò nan do a pi ba endividyèlman.
- Ekstansyon tounen 45-degre ak tòde: Varyasyon sa a enplike tòde tors ou sou yon bò nan tèt mouvman an, sa ki ka ede angaje oblik yo ak lòt misk debaz yo.
- 45-Degre Ekstansyon Retounen ak Gwoup Rezistans: Varyasyon sa a enplike nan atache yon bann rezistans nan machin nan ak kò ou, ki ka ajoute yon kalite diferan nan rezistans nan egzèsis la.
- 45-Degre Ekstansyon Retounen ak Kenbe: Varyasyon sa a enplike nan kenbe pozisyon an tèt nan egzèsis la pou kèk segonn, ki ka ede ogmante tan anba tansyon ak aktivasyon nan misk.
Ki sa ki bon ekzèsis pou kòmplèt Ekstansyon dèyè 45 degre?
- Planch yo ka amelyore benefis ki genyen nan ekstansyon dèyè 45 degre lè yo ranfòse misk debaz yo, ki ede kenbe fòm apwopriye ak balans pandan egzèsis ekstansyon do a.
- Glute Bridges kapab tou konplete ekstansyon dèyè 45 degre paske yo vize do ki pi ba a ak glutes, menm jan ak ekstansyon do, epi yo ka ede amelyore mobilite anch ak estabilite, ki enpòtan anpil pou fè ekstansyon do kòrèkteman.
Mots-Clés ki gen rapò ak Ekstansyon dèyè 45 degre
- Bodyweight tounen ekstansyon
- 45 degre egzèsis anch
- Retounen ekstansyon antrennman
- Ranfòsman pwa kò anch
- 45 degre detire tounen
- Egzèsis bodyweight pou ranch yo
- Retounen ekstansyon san ekipman
- 45 degre fè egzèsis kolòn vètebral
- Ranch antrennman nan kay la
- Bodyweight pi ba fè egzèsis nan do