Կռացած Շարքի վրայով

• Մարմինի մաս: հետ հնչալ հավասարաչափ մարմին.
• Գործիք: Ջրահափ
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Ներքինոց մասը Կռացած Շարքի վրայով

The Bent Over Row-ը ուժի կառուցման վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է մեջքի մկաններին, ներառյալ թիկունքի շերտավոր հատվածը և ռոմբոիդները, բայց նաև աշխատում է երկգլուխ մկանների և ուսերի վրա: Այն հարմար է բոլորի համար՝ սկսնակից մինչև ֆիթնեսի առաջադեմ էնտուզիաստների համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց մարմնի վերին ուժն ու կեցվածքը: Անհատները կարող են ընտրել այս վարժությունը մկանների հստակությունը բարելավելու, ավելի լավ կեցվածքը խթանելու և առօրյա կյանքում ֆունկցիոնալ շարժումների մեջ դրա կարևորության համար արդյունավետության համար:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կռացած Շարքի վրայով

• Թեքվեք գոտկատեղի վրա՝ մեջքը ուղիղ պահելով, մինչև ձեր մարմինը գրեթե զուգահեռ լինի հատակին։
• Համրերը պահեք ձեռքի երկարությամբ՝ ուղիղ ձեր ուսերից ներքև, ձեր ափերը դեմ առ դեմ:
• Քաշեք համրերը դեպի կրծքավանդակը՝ թեքելով ձեր արմունկները և սեղմելով ձեր ուսի շեղբերն իրար։
• Դանդաղ իջեցրեք համրերը դեպի մեկնարկային դիրքը՝ կատարելով մեկ կրկնություն: Կրկնեք սա ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կռացած Շարքի վրայով

• **Ճիշտ բռնում**. բռնեք ծանրաձողը կամ համրերը ձեր ձեռքերով ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը: Ընդհանուր սխալը չափազանց լայն կամ շատ նեղ բռնելն է, ինչը կարող է սահմանափակել վարժության շարժման շրջանակը և արդյունավետությունը:
• **Վերահսկվող շարժում**. ծանրաձողը կամ համրերը քաշեք դեպի կրծքավանդակը՝ արմունկները մոտ պահելով մարմնին: Շարժման վերին մասում սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները: Վերահսկողությամբ իջեցրեք կշիռները: Խուսափեք ցնցումներից կամ իմպուլսի օգտագործումից կշիռները բարձրացնելու համար, քանի որ դա կարող է մեծացնել վնասվածքի վտանգը և նվազեցնել բեռների արդյունավետությունը:

Կռացած Շարքի վրայով Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Կռացած Շարքի վրայով?

Այո, սկսնակները, անշուշտ, կարող են անել Bent Over Row վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել թեթև քաշից՝ պատշաճ ձև ապահովելու և վնասվածքները կանխելու համար: Օգտակար է նաև ունենալ քաշային մարզումների մասին բանիմաց մարդ, ինչպիսին է անձնական մարզիչը, ով հետևի և հետադարձ կապ տա ձեր ձևի վերաբերյալ: Աստիճանաբար ավելացրեք քաշը, քանի որ ձեր ուժն ու ձևը բարելավվում են:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կռացած Շարքի վրայով?

• Շրջված տող. Սա արվում է` դիրքավորվելով ծանրաձողի տակ, որը ամրացված է որոշակի բարձրության վրա, այնուհետև կուրծքը ձգելով դեպի բարը:
• Pendlay Row. Ծանրամարտի մարզիչ Գլեն Փենդլիի անունով այս տարբերակը ներառում է ծանրաձողը հատակից դեպի կրծքավանդակը կռացած դիրքով բարձրացնելը:
• Յեյթս Ռոու. Բոդիբիլդեր Դորիան Յեյթսի կողմից տարածված այս տարբերակն ենթադրում է մարմնի ավելի ուղիղ դիրք և ծանրաձողի հակառակ բռնում:
• Նստած մալուխի շարք. Սա իրականացվում է նստած մալուխի շարքի մեքենայի վրա, որտեղ դուք քաշում եք կշռված մալուխը դեպի ձեր մարմինը, մինչդեռ ձեր մեջքն ուղիղ է:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կռացած Շարքի վրայով?

• Ձգվող շարժումները կարող են լրացնել Bent Over Rows-ը` կենտրոնանալով մարմնի վերին մասի ուժի վրա, մասնավորապես թիրախավորելով թիկունքի լայնածավալ մկանը (մեջքի մեծ մկանը), որը կարող է բարելավել ձգվող ուժը, որն անհրաժեշտ է Կռացած տողերի համար:
• Նստած մալուխային շարքերը ևս մեկ վարժություն են, որոնք լավ համակցված են Bent Over Rows-ի հետ, քանի որ դրանք նաև թիրախավորում են մեջքի մկանները, հատկապես մեջքի միջին հատվածը և օգնում են բարելավել կեցվածքն ու կայունությունը, որոնք կարևոր են Bent Over Rows-ը ճիշտ կատարելու համար: