Barbell Pendlay Շարք

• Մարմինի մաս: հետ հնչալ հավասարաչափ մարմին.
• Գործիք: Ջրահափ
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Ներքինոց մասը Barbell Pendlay Շարք

Barbell Pendlay Row-ը ուժի կառուցման վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է մեջքի, ուսերի և ձեռքերի մկաններին՝ բարելավելով մարմնի վերին մասի ընդհանուր ուժն ու կեցվածքը: Այն իդեալական է ծանրորդների, մարզիկների և անհատների համար, ովքեր ցանկանում են բարձրացնել իրենց ֆիզիկական պատրաստվածությունը և մկանային տոկունությունը: Մարդը կցանկանար կատարել այս վարժությունը՝ բարձրացնելու մկանային ուժը, բարելավելու բարձրացման տեխնիկան և բարձրացնել մարմնի վերին մասի կայունությունը՝ սպորտում և առօրյա գործունեության մեջ ավելի լավ կատարողականության համար:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Barbell Pendlay Շարք

• Կանգնեք ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և ձեր իրանից դեպի առաջ թեքեք՝ մեջքը ուղիղ պահելով:
• Բռնեք ծանրաձողը ձեռքի բռնակով (ափերը դեպի ներքև), ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերի լայնությունը, և բարձրացրեք այն դարակից:
• Ծանրաձողն իջեցրեք հատակին, այնուհետև պայթուցիկ կերպով քաշեք ծանրաձողը դեպի կրծքավանդակի ստորին հատվածը՝ պահելով ձեր մարմինը անշարժ վիճակում:
• Վերևում կարճատև դադարից հետո, ծանրաձողը հետ իջեցրեք հատակին մեկնարկային դիրքի վրա՝ ապահովելով, որ դուք պահպանում եք վերահսկողությունը շարժման ընթացքում և կրկնեք գործընթացը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Barbell Pendlay Շարք

• Վերահսկվող շարժում. ծանրաձողը բարձրացնելիս կարևոր է պահպանել շարժումը վերահսկվող և կայուն: Ծանրաձողը քաշեք դեպի կրծքավանդակը՝ արմունկները մարմնին մոտ պահելով։ Խուսափեք շարժվելուց կամ շտապելուց, քանի որ դա կարող է հանգեցնել ոչ պատշաճ ձևի և հնարավոր վնասվածքի:
• Շարժման ամբողջ տիրույթ. վարժությունից առավելագույն օգուտ ստանալու համար համոզվեք, որ օգտագործում եք շարժումների ամբողջ տիրույթ: Սա նշանակում է թույլ տալ, որ ծանրաձողը դիպչի գետնին յուրաքանչյուր կրկնությունից հետո և այն մինչև կրծքավանդակը քաշեք: Մասնակի կրկնությունները կարող են նվազեցնել վարժության արդյունավետությունը և կարող են հանգեցնել մկանների անհավասարակշռության:

Barbell Pendlay Շարք Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Barbell Pendlay Շարք?

Այո, սկսնակները կարող են անել Barbell Pendlay Row վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել ցածր քաշից՝ ձևը ճիշտ ստանալու և վնասվածքներից խուսափելու համար: Այս վարժությունը մի փոքր բարդ է, ուստի սկսնակները կարող են օգուտ քաղել, եթե մարզիչը կամ փորձառու մարզադահլիճը վերահսկի իրենց սկզբնական փորձերը: Ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, կարևոր է սկսել դանդաղ և աստիճանաբար բարձրացնել քաշը, քանի որ ուժն ու տեխնիկան բարելավվում են:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Barbell Pendlay Շարք?

• Թեք նստարանի կախովի շարք. այս տարբերակում դուք դեմքով պառկում եք թեք նստարանի վրա և կատարում եք շարքը, որն ավելի քիչ լարում է մեջքի ստորին հատվածը և թույլ է տալիս ձգման այլ անկյուն:
• Pendlay Row with Resistance Bands. Այս տարբերակում օգտագործվում են դիմադրողական գոտիներ՝ ծանրաձողի փոխարեն, ինչը վարժությունն ավելի մատչելի է դարձնում նրանց համար, ովքեր չեն կարող օգտվել ծանր կշիռներից:
• Wide Grip Pendlay Row. Այս տարբերակը ներառում է ծանրաձողի ավելի լայն բռնում, որը կարող է օգնել ավելի մեծ չափով թիրախավորել մեջքի վերին և հետևի դելտոիդները:
• Underhand Pendlay Row. Այս տարբերակում դուք բռնում եք ծանրաձողը ձեռքի տակ գտնվող (supinated) բռնելով, որը կարող է օգնել թիրախավորել երկգլուխ մկանները:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Barbell Pendlay Շարք?

• Ձգվող շարժումները հիանալի լրացնում են Barbell Pendlay Rows-ին, քանի որ դրանք նաև կենտրոնանում են մարմնի վերին մասի վրա, մասնավորապես, կռնակի լայնակի, երկգլուխ մկանների և ռոմբոիդների վրա, որոնք նույն մկանային խմբերն են, որոնց թիրախը Pendlay Rows-ն է:
• Bent Over Rows-ը կապված է Barbell Pendlay Rows-ի հետ, քանի որ երկուսն էլ կենտրոնանում են նույն մկանային խմբերի վրա, ներառյալ մեջքը, ուսերը և ձեռքերը, բայց Bent Over Rows-ը կատարվում է մի փոքր այլ դիրքով, ինչը կարող է օգնել բարելավել մկանների հավասարակշռությունը և կանխել վնասվածքները: .