Հակադարձ բռնելով թեք նստարանին շարք
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Հակադարձ բռնելով թեք նստարանին շարք
Reverse Grip Incline Bench Row-ը ուժի կառուցման վարժություն է, որը ուղղված է ձեր մեջքի մկաններին, մասնավորապես լաթերին, ռոմբոիդներին և թակարդներին, միաժամանակ ներգրավելով ձեր երկգլուխ մկաններն ու նախաբազուկները: Այն հարմար է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ առաջադեմ բարձրացնողների համար, քանի որ այն կարող է հեշտությամբ կարգավորվել ցանկացած ֆիթնես մակարդակի համապատասխանելու համար: Այս վարժությունը հիանալի ընտրություն է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց կեցվածքը, բարելավել մկանների սահմանումը և բարձրացնել մարմնի վերին ուժը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Հակադարձ բռնելով թեք նստարանին շարք
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ծալեք ձեր ազդրերի և ծնկների վրա և բռնեք ծանրաձողը ձեռքի բռնակով, ձեռքերը ուսերի լայնությամբ:
- Ծանրաձողը քաշեք դեպի որովայնի վերին մասը՝ հետ քաշելով ձեր ուսերի շեղբերները և ծալելով ձեր արմունկները՝ պահելով ձեր մեջքը ուղիղ, իսկ մարմինը՝ կայուն դիրքում:
- Դադարեք շարժման վերին մասում՝ մի պահ սեղմելով ձեր ուսի շեղբերները:
- Դանդաղ իջեցրեք ծանրաձողը ետ մեկնարկային դիրքի, պահպանելով շարժումների վերահսկողությունը և կրկնեք վարժությունը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Հակադարձ բռնելով թեք նստարանին շարք
- Համապատասխան քաշ. Ընտրեք այնպիսի ծանրություն, որը կարող եք հարմարավետորեն բարձրացնել: Շատ ծանր քաշ օգտագործելը սովորական սխալ է, ինչը կարող է հանգեցնել ոչ պատշաճ ձևի և հնարավոր վնասվածքի: Սկսեք ավելի թեթև քաշով և աստիճանաբար ավելացրեք, քանի որ ձեր ուժը բարելավվում է:
- Պատշաճ բռնում. ծանրաձողը բռնեք հակառակ բռնակով, ափերը ուղղված դեպի ձեզ: Ձեռքերդ պետք է բաց լինեն ուսերի լայնությամբ: Ընդհանուր սխալը ծանրաձողը շատ լայն կամ շատ նեղ բռնելն է, ինչը կարող է լարել դաստակները և սահմանափակել վարժության արդյունավետությունը:
- Վերահսկվող շարժում. ծանրաձողը բարձրացնելիս արմունկները մոտ պահեք մարմնին և ծանրաձողը քաշեք մինչև կրծքավանդակի ստորին հատվածը: Այնուհետև վերահսկվող շարժումով ետ իջեցրեք այն: Խուսափեք քաշքշուկից կամ արագ գցելուց, քանի որ դա կարող է հանգեցնել
Հակադարձ բռնելով թեք նստարանին շարք Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Հակադարձ բռնելով թեք նստարանին շարք?
Այո, սկսնակները կարող են կատարել Reverse Grip Incline Bench Row վարժությունը, սակայն անհրաժեշտ է սկսել թեթև կշիռներով՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Այս վարժությունը հիանալի է մեջքի մկանները թիրախավորելու համար, հատկապես լատերը: Այն նաև օգտակար է երկգլուխ մկանների և նախաբազուկների համար՝ հակառակ բռնելով: Ահա մի պարզ քայլ առ քայլ ուղեցույց, թե ինչպես դա անել. 1. Տեղադրեք թեք նստարան մոտ 45 աստիճանի անկյան տակ: 2. Կանգնեք նստարանի հետևում և մի զույգ համր բռնեք հակառակ բռնելով (ափերը դեպի առաջ): 3. Կոնքերից առաջ թեքվեք, ոչ թե գոտկատեղից, և կուրծքը դրեք նստարանին: Թող ձեր ձեռքերը կախված լինեն ուղիղ ներքև: 4. Արմունկները մարմնին մոտ պահելով, համրերը քաշեք վեր՝ դեպի կրծքավանդակը։ 5. Կարճ դադարից հետո նորից իջեցրեք կշիռները: 6. Ամբողջ ընթացքում մեջքը ուղիղ պահեք: Հիշեք, որ ցանկացած վարժություն սկսելուց առաջ միշտ կարևոր է տաքանալ, իսկ հետո սառչել:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Հակադարձ բռնելով թեք նստարանին շարք?
- Լայն բռնում Հակադարձ թեքված նստարանի շարք. այս տարբերակում դուք օգտագործում եք ավելի լայն բռնում ծանրաձողի վրա՝ տարբեր մկանները թիրախավորելու համար, մասնավորապես՝ մեջքի արտաքին մկանները:
- Փակ բռնելով Հակադարձ թեք նստարանի շարք.
- Սապինացված բռնելով թեք նստարանի շարք.
- Հակադարձ բռնելով թեքված նստարանին դիմադրության ժապավեններով. կշիռներ օգտագործելու փոխարեն, այս տարբերակն օգտագործում է դիմադրողական ժապավեններ՝ լարվածություն ապահովելու համար՝ առաջարկելով տարբեր տեսակի մարտահրավերներ մեջքի մկաններին:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Հակադարձ բռնելով թեք նստարանին շարք?
- Ձգումները ևս մեկ հիանալի լրացում են, քանի որ դրանք նաև ուղղված են մեջքի մկաններին, բայց ներառում են մարմնի ավելի շատ քաշ՝ մեծացնելով ինտենսիվությունը և այլ կերպ մարտահրավեր նետելով մկաններին, ինչը կարող է հանգեցնել Reverse Grip թեք նստարանի շարքի բարելավմանը:
- Նստած մալուխային շարքերը լրացնում են հակադարձ բռնելով թեք նստարանների շարքերը՝ կենտրոնանալով նույն մկանային խմբերի վրա, բայց նստած, կայուն դիրքում, ինչը թույլ է տալիս կենտրոնանալ ձևի և հսկողության վրա, ինչը կարող է բարձրացնել հակադարձ բռնելով թեք նստարանի շարքի արդյունավետությունը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Հակադարձ բռնելով թեք նստարանին շարք
- Barbell Մեջքի վարժություն
- Reverse Grip Row
- Թեք նստարանային պարապմունք
- Barbell շարք մեջքի համար
- Հակադարձ բռնելով թեք նստարանին վարժություն
- Ուժային մարզում մեջքի համար
- Մեջքի մկանների կառուցման վարժություն
- Թեքվել նստարանին Barbell Շարք
- Հակառակ բռնելով ետ մարզում
- Ծանրաձողի մեջքի ամրացման վարժություն
Do Հակադարձ բռնելով թեք նստարանին շարք in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
