Ճռճռոց

• Մարմինի մաս: तखली देहाचे वरपक्षिंवलहानागण्राकाणोत्र‌‌सहाच्य‌‌्राकयुक्त‌‌.
• Գործիք: Badny waaqeynta
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Rectus Abdominis
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Obliques

Ներքինոց մասը Ճռճռոց

The Crunch-ը որովայնի դասական վարժություն է, որն ուղղված է հիմնական մկաններին, հիմնականում ուղիղ որովայնի հատվածին, որն օգնում է բարելավել կեցվածքը, հավասարակշռությունը և մարմնի ընդհանուր ուժը: Այն հարմար է ֆիզիկական բոլոր մակարդակների ֆիզիկական անձանց համար՝ սկսած սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ՝ իր փոփոխվող ինտենսիվության պատճառով: Մարդիկ կցանկանային կատարել այս վարժությունը, քանի որ այն օգնում է ձեռք բերել տոնային միջնամաս, ուժեղացնում է մարզական կատարումը և աջակցում է ամենօրյա ֆիզիկական գործունեությանը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ճռճռոց

• Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում, համոզվեք, որ ձեր պարանոցը չքաշեք կամ խաչեք դրանք ձեր կրծքավանդակի վրա:
• Դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը դեպի ծնկները՝ օգտագործելով որովայնի մկանները, ոչ թե պարանոցը կամ գլուխը, որպեսզի ձեզ վեր քաշեք:
• Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան՝ կենտրոնանալով ձեր հիմնական մկանները ձգելու վրա:
• Աստիճանաբար իջեցրեք ձեր մարմնի վերին մասը դեպի սկզբնական դիրքը և կրկնեք վարժությունը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ճռճռոց

• Վերահսկվող շարժում. Խուսափեք շտապել ձեր ճռճռոցների միջով: Արագ և անվերահսկելի շարժումները կարող են հանգեցնել անարդյունավետ մարզումների և հնարավոր վնասվածքների: Փոխարենը կենտրոնացեք դանդաղ, վերահսկվող շարժումների վրա: Բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը՝ օգտագործելով որովայնը, մի պահ պահեք վերևում, ապա դանդաղ իջեցրեք մեջքը ներքև:
• Մտքի և մկանների միացում. կենտրոնացեք մկանների վրա, որոնց վրա աշխատում եք: Պատկերացրեք, որ որովայնի մկանները կծկվում են, երբ մարմինը վեր եք բարձրացնում և հանգստանում, երբ այն իջեցնում եք: Մտքի և մկանների այս կապը կարող է օգնել առավելագույն օգուտ քաղելու վարժությունից:
• Շնչառության տեխնիկա. ճիշտ շնչառությունը շատ կարևոր է ճռճռոցների համար: Ներշնչեք, երբ իջնում ​​եք

Ճռճռոց Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Ճռճռոց?

Այո, սկսնակները կարող են անպայման կատարել Crunch վարժությունը: Դա որովայնի հիմնական վարժություն է, որը ուղղված է որովայնի մկաններին, առաջին հերթին ուղիղ որովայնի մկաններին: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սովորել ճիշտ տեխնիկան՝ վնասվածքներից խուսափելու և արդյունքները առավելագույնի հասցնելու համար: Սկսնակները պետք է սկսեն դանդաղ, փոքր թվով կրկնություններով և աստիճանաբար ավելանան, քանի որ նրանց ուժն ու տոկունությունը բարելավվում են: Եթե ​​որևէ անհանգստություն կամ ցավ է զգացվում, կարևոր է դադարեցնել վարժությունը և խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետի կամ բժշկի հետ:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ճռճռոց?

• Reverse Crunch-ում դուք պառկում եք մեջքի վրա, բարձրացնում եք ձեր կոնքերը հատակից և սեղմում դրանք դեպի ներս դեպի ձեր կրծքավանդակը:
• Ոտքերի ուղղահայաց ճռճռոցը ներառում է մեջքի վրա պառկելը, ոտքերն ուղիղ օդում երկարացնելով, այնուհետև վերին մարմինը բարձրացնելով դեպի բարձրացած ոտքերը:
• Long Arm Crunch-ը մի տարբերակ է, որտեղ դուք երկարացնում եք ձեր ձեռքերը ուղիղ հետևից՝ մեջքի վրա պառկած, այնուհետև մարմնի վերին մասը բարձրացնում եք գետնից:
• Կրկնակի ճռճռոցն ավելի ինտենսիվ տարբերակ է, որտեղ դուք միաժամանակ բարձրացնում եք ձեր մարմնի վերին մասը և ոտքերը գետնից՝ ճռճռացնելով դեպի միմյանց:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ճռճռոց?

• Հեծանիվների ճռճռոցները ևս մեկ վարժություն են, որոնք լրացնում են կանոնավոր ճռճռոցները, քանի որ դրանք ուղղված են ոչ միայն ուղիղ որովայնի մկաններին («վեց տոպրակի» մկանները), այլև թեքություններին, ինչը օգնում է բարձրացնել ձեր հիմնական ուժը և ընդհանուր հավասարակշռությունը:
• Ոտքերի բարձրացումն արդյունավետ վարժություն է, որը լրացնում է ճռճռոցները, քանի որ դրանք ուղղված են որովայնի ստորին մկաններին, մի հատված, որը միայն ճռճռում է, կարող է ամբողջությամբ չներգրավվել՝ այդպիսով ապահովելով հիմնական մարզման համապարփակ վարժություն: