Կծկվել

• Մարմինի մաս: तखली देहाचे वरपक्षिंवलहानागण्राकाणोत्र‌‌सहाच्य‌‌्राकयुक्त‌‌.
• Գործիք: Badny waaqeynta
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Rectus Abdominis
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Obliques

Ներքինոց մասը Կծկվել

Curl-up վարժությունը հիմնական ուժեղացնող վարժություն է, որն ուղղված է ձեր որովայնի մկաններին՝ բարձրացնելով ընդհանուր ֆիթնեսը և բարելավելով կեցվածքը: Այն հարմար է ֆիզիկական պատրաստվածության բոլոր մակարդակներում գտնվող անհատների համար՝ սկսած սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ, ովքեր ձգտում են զարգացնել հիմնական ուժն ու կայունությունը: Այս վարժությունում ներգրավվելը կարող է օգնել բարելավել հավասարակշռությունը, աջակցել մեջքի առողջությանը և բարելավել տարբեր սպորտային և ֆիզիկական վարժությունների կատարողականը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կծկվել

• Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում, բայց մի քաշեք ձեր պարանոցին; փոխարենը, թող ձեր արմունկները մատնանշեն կողմերին:
• Դանդաղ բարձրացրեք ձեր գլուխը, ուսերը և մեջքի վերին մասը գետնից՝ օգտագործելով որովայնի մկանները՝ մեջքը պահելով գետնին:
• Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ձեզ սկզբնական դիրքի:
• Կրկնեք այս վարժությունը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ ապահովելով պատշաճ ձևի պահպանում և վերահսկվող շարժումներ ամբողջ ընթացքում:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կծկվել

• **Վերահսկվող շարժում**. Մեկ այլ սխալ վարժությունը չափազանց արագ կատարելն է: Թեև կարող է թվալ, թե դուք ավելի շատ բան եք անում, շարժման միջոցով շտապելը կարող է իրականում պակաս արդյունավետ և ավելի ռիսկային լինել: Փոխարենը, կատարեք յուրաքանչյուր փաթաթում դանդաղ, վերահսկվող ձևով: Սա ձեր մկաններն ավելի արդյունավետ կներգրավի և կնվազեցնի վնասվածքների վտանգը:
• **Շնչառություն**. Կարևոր է ճիշտ շնչել գանգուրներ կատարելիս: Ներշնչեք մարմինն իջեցնելիս և արտաշնչեք՝ բարձրանալիս: Շունչը պահելը կամ անկանոն շնչելը կարող է մեծանալ

Կծկվել Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Կծկվել?

Այո, սկսնակները կարող են անել Curl-up վարժությունը: Սա համեմատաբար պարզ վարժություն է, որն ուղղված է որովայնի մկաններին: Ահա մի հիմնական ուղեցույց, թե ինչպես դա անել. 1. Պառկեք մեջքի վրա հատակին։ 2. Ծնկներդ ծալիր և ոտքերդ հարթեցրու գետնին, ազդրերի լայնությամբ: 3. Ձեռքերդ խաչեք կրծքավանդակի վրա։ 4. Կծկեք որովայնը և ներշնչեք: 5. Արտաշնչելիս բարձրացրեք մարմնի վերին մասը՝ գլուխն ու պարանոցը հանգիստ պահելով։ 6. Շնչեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Հիշեք, որ կարևոր է սկսել դանդաղ և կենտրոնանալ պատշաճ ձևի պահպանման վրա: Երբ դուք ավելի ուժեղ և հարմարավետ եք դառնում վարժությունների հետ, կարող եք ավելացնել ձեր կրկնությունները: Եթե ​​առողջական խնդիրներ ունեք, ապա ավելի լավ է խորհրդակցեք բժշկի կամ ֆիթնեսի մասնագետի հետ՝ նախքան որևէ նոր վարժություն սկսելը:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կծկվել?

• Medicine Ball Curl-up. Այս տարբերակում դուք կատարում եք փաթաթումը բժշկական գնդակը պահելիս՝ դիմադրություն ավելացնելու և վարժությունների դժվարությունը մեծացնելու համար:
• The Weighted Curl-up: Սա ներառում է ավանդական ոլորման կատարումը ծանրության ափսեով կամ համրով կրծքավանդակի վրա՝ լրացուցիչ մարտահրավեր ավելացնելու համար:
• Կայուն գնդակի ոլորում. այս փոփոխությունը պահանջում է, որ դուք կատարեք փաթաթումը կայուն գնդակի վրա, որն ավելի շատ ներգրավում է ձեր հիմնական մկանները՝ անկայուն մակերեսի պատճառով:
• The Twist Curl-up. Այս տարբերակում դուք պտտվում եք շարժման վերին մասում, փոխարինելով կողմերը, որպեսզի ներգրավեք թեք մկանները:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կծկվել?

• Russian Twist-ը շահավետ վարժություն է, որը լրացնում է պտտվելը, քանի որ այն ոչ միայն աշխատում է ուղիղ որովայնի վրա, ինչպես ոլորումը, այլ նաև ներգրավում է թեք հատվածները, հետևաբար նպաստում է որովայնի մկանների ավելի համապարփակ զարգացմանը:
• Ոտքերի բարձրացումները հիանալի լրացում են գանգրացումներին, քանի որ դրանք ուղղված են որովայնի ստորին մկաններին, որոնք հաճախ անտեսվում են շատ մարզումների ժամանակ, այդպիսով ապահովելով միջուկի հավասարակշռված և լավ կլորացված ամրացում: