Համրերի արտաքին ռոտացիա
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Համրերի արտաքին ռոտացիա
Dumbbell External Rotation-ը ուժի կառուցման վարժություն է, որն ուղղված է հիմնականում պտտվող բռունցքի մկաններին, որոնք կարևոր են ուսի կայունության և վնասվածքները կանխելու համար: Դա հիանալի մարզվել է մարզիկների համար, հատկապես նրանց համար, ովքեր ներգրավված են նետման կամ վերևի շարժումներով, օրինակ՝ բեյսբոլի կամ թենիսիստների, ինչպես նաև ուսի վնասվածքներից ապաքինվող անհատների համար: Այս վարժությունը ձեր առօրյայի մեջ ներառելը կարող է բարելավել ձեր ուսերի շարժունակությունը, բարձրացնել ձեր մարզական կատարումը և օգնել պահպանել մարմնի վերին մասի առողջ, հավասարակշռված ուժը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Համրերի արտաքին ռոտացիա
- Ձեր արմունկը թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ և պահեք այն մարմնին մոտ՝ նախաբազուկը հատակին զուգահեռ, իսկ ափը դեպի ներս:
- Դանդաղ պտտեք ձեր նախաբազուկը դեպի դուրս՝ ձեր մարմնից հեռու՝ բարձրացնելով համրը որքան կարող եք՝ միաժամանակ անշարժ պահելով ձեր արմունկը և վերին թևը:
- Պահեք այս դիրքում մի քանի վայրկյան՝ ձեր ուսի մկանները ներգրավելու համար:
- Դանդաղ իջեցրեք համրը դեպի մեկնարկային դիրքը՝ ապահովելով, որ դուք պահպանում եք վերահսկողությունը ամբողջ շարժման ընթացքում: Կրկնեք վարժությունը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ նախքան մյուս թեւին անցնելը:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Համրերի արտաքին ռոտացիա
- Աջ արմունկի դիրքը. Ձեր արմունկը պահեք մարմնին մոտ և թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Անկյունը պետք է համահունչ լինի ձեր ուսին, ոչ ավելի բարձր կամ ցածր: Ընդհանուր սխալն այն է, որ արմունկը հեռանա մարմնից, ինչը կարող է հանգեցնել լարվածության կամ վնասվածքի:
- Վերահսկվող շարժում. Շարժումը պետք է լինի դանդաղ և վերահսկվող՝ և՛ համրը բարձրացնելիս, և՛ իջեցնելիս: Խուսափեք կտրուկ կամ հապճեպ շարժումներից, որոնք ոչ միայն նվազեցնում են վարժության արդյունավետությունը, այլև մեծացնում են վնասվածքների վտանգը:
- Համապատասխան քաշ. Սկսեք թեթև քաշից և աստիճանաբար ավելացրեք, քանի որ ձեր ուժը բարելավվում է: Չափազանց ծանր քաշի օգտագործումը կարող է հանգեցնել ձեր ձևի փոխզիջման և կարող է հանգեցնել
Համրերի արտաքին ռոտացիա Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Համրերի արտաքին ռոտացիա?
Այո, սկսնակները կարող են անել Dumbbell External Rotation վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել թեթև քաշից՝ պատշաճ ձև ապահովելու և վնասվածքները կանխելու համար: Այս վարժությունը օգտակար է պտտվող բռունցքի մկանների ամրապնդման համար: Ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, խորհուրդ է տրվում ունենալ մարզիչ կամ ֆիթնես մասնագետ ցույց տալ ձեզ ճիշտ ձևն ու տեխնիկան՝ հնարավոր վնասվածքներից խուսափելու համար:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Համրերի արտաքին ռոտացիա?
- Մեկ ձեռքով համրով արտաքին պտույտ. այս տարբերակում դուք կատարում եք վարժությունը միաժամանակ մեկ ձեռքով, ինչը թույլ է տալիս կենտրոնանալ յուրաքանչյուր ուսի վրա առանձին և պոտենցիալ հայտնաբերել և ուղղել ցանկացած անհավասարակշռություն:
- Թեք նստարանի համրերի արտաքին պտույտ. այս փոփոխությունը ներառում է թեքված նստարանի վրա դեմքով ներքև պառկելը, որը փոխում է վարժության անկյունը և կարող է թիրախավորել ուսի մկանների տարբեր մասերը:
- Կանգնած համրերի արտաքին պտույտ. այս տարբերակը կատարվում է կանգնած վիճակում, որը կարող է ավելի շատ ներգրավել միջուկի մկանները և ապահովել ավելի լիարժեք մարզում:
- Համրերի արտաքին պտույտ՝ արմունկով ծնկի վրա. այս տարբերակում դուք վարժությունը կատարելիս ձեր արմունկը դնում եք ծնկի վրա, ինչը կարող է օգնել կայունացնել ձեռքը և թույլ տալ ավելի վերահսկվող շարժում:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Համրերի արտաքին ռոտացիա?
- Դեմքի ձգումը ևս մեկ վարժություն է, որը լրացնում է համրերի արտաքին պտույտը, քանի որ այն կենտրոնանում է հետևի դելտոիդների և պտտվող բռունցքի մկանների վրա, որոնք նույն մկանային խմբերն են, որոնք ուղղված են արտաքին պտույտին, այդպիսով օգնելով բարելավել ուսի շարժունակությունը և կանխել վնասվածքները:
- Վերջապես, կողային բարձրացումը նաև լրացնում է համրերի արտաքին ռոտացիան, քանի որ այն աշխատում է դելտոիդների և մեջքի վերին մկանների վրա՝ ուժեղացնելով ուսի մկանների հավասարակշռությունը և նպաստելով ուսի ընդհանուր առողջությանը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Համրերի արտաքին ռոտացիա
- Dumbbell External Rotation մարզվելը
- Մեջքի ամրացման վարժություններ համրով
- Համրով մարզում մեջքի մկանների համար
- Արտաքին ռոտացիայի վարժություն կշիռներով
- Համրով մեջքի վարժություններ
- Համրերի արտաքին ռոտացիա՝ մեջքի ամրության համար
- Պտտվող համրով վարժություն մեջքի համար
- Մեջքի մկանների մարզում համրով
- Համր վարժություններ մեջքի վերին մասի համար
- Արտաքին ռոտացիայի համրով մեջքի վարժություն