Dumbbell Side Plank Հետևի ճանճով

• Մարմինի մաս: तखली देहाचे वरपक्षिंवलहानागण्राकाणोत्र‌‌सहाच्य‌‌्राकयुक्त‌‌.
• Գործիք: Կախաղեր
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Infraspinatus, Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Deltoid Posterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Rectus Abdominis, Tensor Fasciae Latae, Triceps Brachii

Ներքինոց մասը Dumbbell Side Plank Հետևի ճանճով

The Dumbbell Side Plank with Rear Fly-ը համապարփակ վարժություն է, որը ուղղված է մի քանի մկանային խմբերի, ներառյալ թեք հատվածները, ուսերը և մեջքի վերին հատվածը, դրանով իսկ բարձրացնելով միջուկի ուժը, հավասարակշռությունը և կեցվածքը: Այն իդեալական վարժություն է բոլոր մակարդակների ֆիթնեսի սիրահարների համար՝ սկսնակից մինչև առաջադեմ, քանի որ այն կարող է փոփոխվել՝ ըստ անհատական ​​ուժի և մարզավիճակի: Մարդիկ կարող են ընտրել այս վարժությունը ներառել իրենց առօրյայի մեջ՝ բարելավելու ֆունկցիոնալ ֆիթնեսը, խթանելու մկանների սահմանումը և բարձրացնել մարմնի ընդհանուր կայունությունը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Dumbbell Side Plank Հետևի ճանճով

• Համոզվեք, որ ձեր մարմինը ուղիղ գիծ է կազմում ձեր գլխից մինչև ձեր ոտքերը և ներգրավեք ձեր միջուկը, որպեսզի պահպանեք այս դիրքը վարժության ընթացքում:
• Համրը ձեր աջ ձեռքում, դանդաղ բարձրացրեք ձեր թեւը թիկունքի թռիչքի շարժումով, այն ուղիղ դեպի ձեր կողմը երկարացնելով, մինչև այն զուգահեռ լինի հատակին:
• Պահեք դիրքը մի վայրկյան, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ձեր աջ թեւը դեպի սկզբնական դիրքը:
• Կրկնեք վարժությունը ցանկալի քանակությամբ կրկնությունների համար, այնուհետև անցեք ձեր աջ կողմին և կատարեք նույն շարժումները ձեր ձախ ձեռքով:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Dumbbell Side Plank Հետևի ճանճով

• Վերահսկվող շարժում. Խուսափեք շարժումը շտապելուց: Երբ դուք բարձրացնում եք համրը դեպի առաստաղ, համոզվեք, որ դա արեք վերահսկվող կերպով: Սա կօգնի ձեր մկաններն ավելի արդյունավետ ներգրավել և նվազեցնել վնասվածքների վտանգը:
• Ճիշտ քաշ. Օգտագործեք այնպիսի քաշ, որը դժվար է, բայց չի վտանգի ձեր ձևը: Եթե ​​քաշը չափազանց մեծ է, դուք կարող եք պայքարել հավասարակշռությունը պահպանելու համար և կարող եք վնասվածքների վտանգի ենթարկել: Եթե ​​այն չափազանց թեթև է, դուք չեք ստանա վարժության լիարժեք առավելությունները:
• Պահպանեք կայունությունը. տարածված սխալն այն է, որ թույլ եք տալիս, որ ազդրերը կախվեն կամ պտտվեն: Խուսափելու համար, միացրեք ձեր միջուկը և սոսնձը

Dumbbell Side Plank Հետևի ճանճով Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Dumbbell Side Plank Հետևի ճանճով?

Այո, սկսնակները կարող են անել «Dmbbell Side Plank» վարժությունը «Rear Fly»-ով, սակայն խորհուրդ է տրվում սկսել ավելի թեթև քաշով՝ պատշաճ ձև ապահովելու և վնասվածքներից խուսափելու համար: Կարևոր է նաև հիշել, որ սա ավելի առաջադեմ վարժություն է, որը պահանջում է հիմնական ուժ և հավասարակշռություն: Սկսնակները նախ պետք է տիրապետեն հիմնական տախտակին և կողային տախտակին, նախքան հետևի ճանճի պես լրացուցիչ շարժումներ ներառելը: Եթե ​​նրանք դա չափազանց դժվար են համարում, նրանք կարող են փոփոխել այն՝ կատարելով կողային տախտակ և հետևի թռիչք առանձին, կամ կատարելով կողային տախտակը ծնկների վրա: Ինչպես միշտ, լավ գաղափար է խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետի հետ՝ համոզվելու համար, որ վարժությունը ճիշտ է կատարվում:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Dumbbell Side Plank Հետևի ճանճով?

• Dumbbell Side Plank with Row. Այս տարբերակում հետևի թռիչք կատարելու փոխարեն դուք կատարում եք թիավարման շարժում, որն ուղղված է ձեր մեջքի մկաններին և երկգլուխ մկաններին:
• Համրի կողային տախտակ՝ վերևի մամլիչով. այստեղ, հետևի ճանճի փոխարեն, դուք կատարում եք վերևի սեղմում, որն ուղղված է ուսերին, triceps-ին և մեջքի վերին հատվածին:
• Համրի կողային տախտակ՝ երկգլուխ մկանների կծկումով. այս փոփոխությունը ներառում է բիսեպսի ոլորում, երբ գտնվում եք կողային տախտակի դիրքում, որը կաշխատի ձեր երկգլուխ մկանների, նախաբազուկների և միջուկի վրա:
• Dumbbell Side Plank with Tricep Kickback. Այս տարբերակում դուք կատարում եք tricep ատկատ՝ հետևի ճանճի փոխարեն, որն ուղղված է triceps-ի և մեջքի վերին հատվածին:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Dumbbell Side Plank Հետևի ճանճով?

• Dumbbell Russian Twist. Այս վարժությունը հիանալի լրացում է, քանի որ այն մեծացնում է միջուկի ուժն ու կայունությունը, նման է Dumbbell Side Plank-ին Rear Fly-ով, բայց կենտրոնանալով թեքության վրա՝ ուժեղացնելով պտտվող շարժումներ կատարելու ձեր ունակությունը:
• Հրում համրեր. Սա լրացնում է համրերի կողային տախտակին Rear Fly-ի հետ՝ կենտրոնանալով կրծքավանդակի, ուսերի և եռգլուխների ամրացման վրա՝ ապահովելով մարմնի վերին մասի ավելի համապարփակ մարզում և բարելավելով ձեր հավասարակշռությունն ու կայունությունը: