Համստրինգի ձգում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Համստրինգի ձգում
The Hamstring Stretch-ը պարզ, բայց արդյունավետ վարժություն է, որի նպատակն է բարելավել ճկունությունը, նվազեցնել մկանների ձգումը և կանխել ձեր ազդրի մկանների վնասվածքները: Այն իդեալական է մարզիկների, այն անհատների համար, ովքեր զբաղվում են բարձր ինտենսիվությամբ մարզումների կամ նույնիսկ նստակյաց աշխատանքով, որը կարող է հանգեցնել մկանների կոշտության: Այս ձգումը ձեր առօրյայի մեջ ներառելը կարող է օգնել բարձրացնել ձեր ընդհանուր կատարողականը տարբեր ֆիզիկական վարժություններում, նպաստել ավելի լավ կեցվածքին և ազատել մեջքի ցավից կամ անհարմարությունից, որը կապված է ամուր ազդրերի հետ:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Համստրինգի ձգում
- Փորձեք ձեռքերով դիպչել ձեր ոտքերի մատներին կամ հնարավորինս մոտենալ, մինչև ազդրերի հետևի մասում ձգվածություն զգաք:
- Այս դիրքում պահեք մոտ 20-30 վայրկյան՝ խորը շնչելով և հանգստանալով ձգվող հատվածում:
- Այնուհետև կամաց-կամաց վեր բարձրացեք կանգուն դիրքի վրա:
- Կրկնեք այս վարժությունը 3-ից 5 անգամ, կամ ինչպես խորհուրդ է տրվում ձեր առողջության կամ ֆիթնեսի մասնագետի կողմից:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Համստրինգի ձգում
- Պահպանեք ճիշտ կեցվածքը. ազդրի ձգման ժամանակ մեջքը ուղիղ պահեք և խուսափեք ուսերի կլորացումից: Սա սովորական սխալ է, որը թույլ են տալիս մարդիկ, երբ փորձում են հասնել իրենց ոտքերի մատներին: Փոխարենը կախեք ձեր կոնքերից և փորձեք իջեցնել ձեր կրծքավանդակը դեպի ձեր ծնկը:
- Մի ստիպեք ձգվել. Մեկ այլ տարածված սխալ է ձգվելը չափազանց շատ, ինչը կարող է հանգեցնել մկանների լարվածության: Դուք պետք է զգաք թեթև ձգում ձեր ազդրի հատվածում, ոչ թե ցավ: Եթե ցավ եք զգում, մի փոքր թեթևացրեք մեջքը, մինչև հայտնվեք հարմարավետ դիրքում:
- Շնչեք. հիշեք, որ պետք է շնչել մինչ ձգվում եք: Շնչառությունն օգնում է հանգստացնել ձեր մկանները՝ ձգումը ավելի արդյունավետ դարձնելով։ Ներշնչեք, երբ սկսում եք ձգվել և արտաշնչեք, երբ թեքվում եք դրա մեջ:
Համստրինգի ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Համստրինգի ձգում?
Այո, սկսնակները կարող են կատարել ազդրի ձգվող վարժություն: Սա ճկունությունը բարձրացնելու և վնասվածքները կանխելու պարզ և արդյունավետ միջոց է: Ահա դա անելու հիմնական միջոցը. 1. Նստեք հատակին՝ երկու ոտքերը ձեր առջև ձգած։ 2. Մի ծունկը ծալեք և այդ ոտքի ներբանը դրեք ձեր հակառակ ազդրի ներսի կողմին: 3. Կոնքերից թեքվեք առաջ և ձգվեք դեպի ձգված ոտքի մատները: Դուք պետք է զգաք ձգվածություն ձեր ոտքի հետևի երկայնքով: 4. Պահեք ձգումը մոտ 30 վայրկյան, ապա փոխեք կողմերը: Հիշեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և շատ ուժեղ չպնդեք: Դուք պետք է զգաք ոչ թե ցավ, այլ մեղմ ձգում: Եթե ունեք որևէ առողջական վիճակ կամ վնասվածքներ, լավ գաղափար է, որ նախքան որևէ նոր վարժություն սկսելը, խորհրդակցեք բժշկի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Համստրինգի ձգում?
- Պառկած ազդրի ձգում. այս տարբերակում դուք հարթ պառկում եք ձեր մեջքին և մի ոտքը բարձրացնում եք ուղիղ վերև՝ օգտագործելով ձեր ձեռքերը կամ սրբիչը, որպեսզի նրբորեն քաշեք ձեր ոտքը դեպի ձեր գլուխը, մինչև զգաք ձգվածություն:
- Կանգնած ազդրի ձգում. Այս ձգումը կատարվում է կանգնած վիճակում, որտեղ դուք մի ոտքը դնում եք բարձր մակերևույթի վրա, ինչպիսին է աստիճանը կամ նստարանը, այնուհետև ազդրերից թեքվում եք առաջ, մինչև որ զգաք ձեր ազդրի ձգվածությունը:
- Ձգվող ազդրի ձգում դիմադրողական ժապավենով. այս տարբերակի համար դուք պառկում եք ձեր մեջքին՝ ձեր ոտքի շուրջը պտտված դիմադրողական ժապավենով, այնուհետև ուղղում եք ձեր ոտքը և նրբորեն քաշում ժապավենը, որպեսզի մեծացնեք ձգումը:
- Համստրինգ պատի ձգում. Սա
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Համստրինգի ձգում?
- Deadlifts-ը կարող է նաև լրացնել ազդրի ձգվող վարժությունները, քանի որ դրանք հատուկ ուղղված են ազդրի մկանների վրա՝ օգնելով ամրացնել դրանք, ինչը կարող է մեծացնել ձեր ճկունությունը և շարժման տիրույթը ձգման ժամանակ:
- Glute Bridge վարժությունը ևս մեկ հիանալի լրացում է խոզուկների ձգումների համար, քանի որ այն ամրացնում է սոսնձերը և մեջքի ստորին հատվածը, ապահովելով ավելի լավ աջակցություն և կայունություն ձեր ազդրերի համար, ինչը կարող է բարձրացնել ձեր ձգումների արդյունավետությունը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Համստրինգի ձգում
- Համստրինգի ձգվող վարժություն
- Մարմնի քաշի ազդրի ձգում
- Ազդրերի ձգման մարզում
- Համստրինգի մարզում տանը
- Մարմնի քաշի վարժություններ ազդրերի համար
- Համստրուկի ձգման տեխնիկա
- Առանց սարքավորանքի ազդրի պարանոցի մարզում
- Բնական ազդրի ամրացում
- Մարմնի քաշի վարժություններ ազդրերի համար
- Համստրուկի և ազդրի մարմնի քաշի մարզում