Կանգնած Հասնել Ներքև Ձգվող ոտքերի խաչաձև ոտքերը
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Կանգնած Հասնել Ներքև Ձգվող ոտքերի խաչաձև ոտքերը
Standing Reach Down Hamstring Crossed Legs Stretch-ը արդյունավետ վարժություն է, որն ուղղված է ազդրերի, մեջքի ստորին հատվածի և սրունքների վրա՝ բարձրացնելով ճկունությունը և թեթևացնելով մկանային լարվածությունը: Այս վարժությունը իդեալական է մարզիկների, ֆիթնեսի սիրահարների և անհատների համար, ովքեր երկար ժամեր են անցկացնում նստած, քանի որ այն օգնում է բարելավել կեցվածքը և նվազեցնել մեջքի ցավի վտանգը: Ներառելով այս ձգումը ձեր առօրյայի մեջ՝ դուք կարող եք բարելավել ձեր շարժման շրջանակը, նպաստել ավելի լավ շրջանառությանը և աջակցել մարմնի ընդհանուր առողջությանը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կանգնած Հասնել Ներքև Ձգվող ոտքերի խաչաձև ոտքերը
- Դանդաղ թեքվեք գոտկատեղով, ոտքերդ ուղիղ պահեք և ձեռքերը հասցրեք ներքև՝ դեպի ոտքերը:
- Փորձեք դիպչել ձեր ոտքերի մատներին, կամ եթե չեք կարողանում հասնել այդքան հեռու, պարզապես գնացեք այնքան հեռու, որքան կարող եք հարմարավետորեն հասնել առանց լարվելու:
- Այս դիրքում պահեք մոտ 20-ից 30 վայրկյան՝ զգալով ձգվածություն ձեր մկանների մեջ:
- Դանդաղ վեր բարձրացեք կանգուն դիրքի վրա, ոտքերը խաչեք, այնուհետև կրկնեք ձգումը ձախ ոտքը խաչած աջ ոտքի վրա:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կանգնած Հասնել Ներքև Ձգվող ոտքերի խաչաձև ոտքերը
- Ճիշտ դիրք. սկսեք բարձր կանգնելով՝ ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած: Անցեք ձեր աջ ոտքը ձախից: Պահեք ձեր ոտքերը ուղիղ, բայց խուսափեք ձեր ծնկները փակելուց: Ձեռքերդ հասցրե՛ք դեպի ոտքի մատները կամ որքան կարող եք հարմարավետորեն գնալ: Մի ստիպեք ինքներդ ձեզ ավելի խորը ձգվել, քան այն, ինչ ձեզ հարմարավետ է զգում: Սա սովորական սխալ է, որը կարող է հանգեցնել վնասվածքների:
- Մեջքը ուղիղ պահեք. տարածված սխալը մեջքը կլորացնելն է՝ փորձելով ավելի ներքև հասնել: Սա կարող է լարել մեջքի մկանները և ողնաշարը: Փոխարենը, կենտրոնացեք ձեր մեջքը ուղիղ պահելու վրա և կախեք ազդրերին՝ միաժամանակ հասնելով ցած: Դուք պետք է ձգվածություն զգաք ոչ թե մեջքի, այլ ոտքերի հետևի մասում:
- Պահել
Կանգնած Հասնել Ներքև Ձգվող ոտքերի խաչաձև ոտքերը Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Կանգնած Հասնել Ներքև Ձգվող ոտքերի խաչաձև ոտքերը?
Այո, սկսնակները կարող են կատարել «Standing Reach Down Hamstring Crossed Legs Stretch» վարժությունը: Այնուամենայնիվ, նրանք պետք է համոզվեն, որ դա անեն դանդաղ և զգույշ, որպեսզի խուսափեն վնասվածքներից: Եթե նրանք ունեն որևէ նախապես գոյություն ունեցող պայմաններ կամ վնասվածքներ, լավագույնը կլինի խորհրդակցել բժշկի կամ մարզված ֆիթնես մասնագետի հետ, նախքան որևէ նոր վարժություն սկսելը: Կարևոր է նաև հիշել, որ ճկունությունը տարբերվում է անձից անձ, այնպես որ սկսնակները չպետք է իրենց շատ ծանր տանեն, եթե չեն կարող հասնել այնքան հեռու, որքան ցանկանում են սկզբում: Կանոնավոր պրակտիկան կարող է օգնել բարելավել ճկունությունը ժամանակի ընթացքում:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կանգնած Հասնել Ներքև Ձգվող ոտքերի խաչաձև ոտքերը?
- Պառկած ազդրի ձգում. հարթ պառկեք ձեր մեջքին և մի ոտքը բարձրացրեք ուղիղ դեպի օդ, իսկ մյուսը հարթ պահեք գետնին: Երկու ձեռքերով բռնեք բարձրացված ոտքի վրա և նրբորեն քաշեք այն դեպի կրծքավանդակը, որպեսզի ազդրի խորը ձգվի:
- Ձգվող ազդրի ձգում դիմադրողական ժապավենով. Մեջքի վրա պառկած ժամանակ պտտեք դիմադրողական ժապավենը ձեր ոտքի շուրջը և ուղղեք ձեր ոտքը, թեթևակի քաշեք ժապավենը, որպեսզի խորացնեք ձեր ազդրի ձգումը:
- Ներքև շուն. Յոգայի այս հայտնի դիրքը նաև ձգում է ձեր մկանները: Տախտակի դիրքից բարձրացրեք ձեր կոնքերը վերև և հետ՝ նպատակ ունենալով ձեր մարմնի հետ V ձև ստեղծել: Կրունկներդ սեղմեք գետնին և ծնկները ուղիղ պահեք։
- Ոտքի ոտքի կանգնել ուղիղ
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կանգնած Հասնել Ներքև Ձգվող ոտքերի խաչաձև ոտքերը?
- Առջև ծալում. Ինչպես «Ոտքի ներքև» ազդրի խաչաձև ոտքերի ձգումը, «Առաջ» ծալքը նաև շեշտը դնում է ազդրի և մեջքի ստորին հատվածի ձգման վրա: Այս վարժությունը կարող է օգնել երկարացնել այս մկանները՝ բարելավելով շարժունակությունը և նվազեցնելով լարվածության վտանգը այլ շարժումներ կատարելիս:
- Աղավնիի կեցվածք. Յոգայի այս դիրքը լրացնում է ցած ձգվող ազդրի խաչաձև ոտքերը՝ ձգելով ոչ միայն մկանները, այլև սոսնձերը և ազդրի ճկուն հատվածները՝ նպաստելով մարմնի ստորին մասի ընդհանուր ճկունությանը և հավասարակշռությանը, ինչը կարող է բարձրացնել առաջնային վարժությունների արդյունավետությունը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Կանգնած Հասնել Ներքև Ձգվող ոտքերի խաչաձև ոտքերը
- Մարմնի քաշի ազդրի ձգում
- Խաչված ոտքերի ազդրի վարժություն
- Ազդրերի ձգման վարժություններ
- Կանգնած Հասնել ներքեւ Ձգվել
- Մարմնի քաշի վարժություններ ազդրերի համար
- Ձգվող ոտքերը խաչած ոտքերով
- Կանգնած ազդրի ձգում
- Մարզում ազդրի և ազդրի մարմնի քաշով
- Ձգվող վարժություններ մկանների համար
- Խաչված ոտքը կանգնած հասնելու վարժություն
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Կանգնած Հասնել Ներքև Ձգվող ոտքերի խաչաձև ոտքերը in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
