Համստրինգի ձգում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Համստրինգի ձգում
The Hamstring Stretch-ը շահավետ վարժություն է, որն առաջին հերթին նպատակ ունի բարձրացնել ճկունությունը և բարելավել ձեր մկանների շարժումների շրջանակը, ինչը կարող է օգնել կանխել վնասվածքները և մեջքի ցավը: Այն իդեալական է մարզիկների, վազորդների կամ բոլոր նրանց համար, ովքեր զբաղվում են բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներով, ինչպես նաև նստակյաց մարդկանց կամ նրանց համար, ովքեր ապաքինվում են մարմնի ստորին հատվածի վնասվածքներից: Այս ձգումը ձեր ֆիթնես առօրյայի մեջ ներառելը կարող է զգալիորեն բարելավել ձեր ֆիզիկական կատարողականությունը, օգնել մկանների վերականգնմանը և բարելավել մարմնի ընդհանուր գործառույթը՝ այն դարձնելով արժեքավոր հավելում ցանկացած մարզման ռեժիմում:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Համստրինգի ձգում
- Հաջորդը, ձեր աջ ոտքով մոտ երկու ոտք առաջ քայլեք՝ պահելով ձեր աջ ծնկը մի փոքր թեքված, իսկ ձախ ոտքը՝ ուղիղ:
- Դանդաղ թեքվեք ազդրերի մոտ՝ մեջքդ ուղիղ պահելով և ձեռքերը հասցրեք դեպի աջ ոտքը, մինչև ձախ ոտքի հետևի մասում ձգվածություն զգաք:
- Այս դիրքում պահեք 20-30 վայրկյան՝ խորը և հավասարաչափ շնչելով ամբողջ ընթացքում:
- Ի վերջո, դանդաղ ոտքի կանգնեք և կրկնեք գործընթացը ձախ ոտքով առաջ՝ աջ ազդրի մկանը ձգելու համար:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Համստրինգի ձգում
- Նուրբ ձգում. Խուսափեք ցատկելուց կամ անսպասելի շարժումներից՝ ձգվելիս: Սա կարող է հանգեցնել մկանների լարվածության կամ վնասվածքի: Փոխարենը, դանդաղորեն թեքվեք ձեր կոնքերից (ոչ գոտկատեղից) դեպի ձեր երկարացված ոտքը, մինչև զգաք թեթև ձգվածություն ձեր ազդրի հատվածում:
- Պահեք և շնչեք. ձգումը պահեք առնվազն 15-30 վայրկյան՝ խորը շնչելով և հանգստացնելով ձեր մկանները: Շատերը սխալվում են՝ ձգվելիս շունչը պահելով, ինչը կարող է մեծացնել մկանների լարվածությունը և խանգարել ձգվելուն։
- Կանոնավոր պրակտիկա. Հետևողականությունը կարևոր է ցանկացած ձևի վարժությունների համար, ներառյալ ձգումը: Նպատակ դրեք կանոնավոր կերպով կատարել ազդրի ձգումը, որը իդեալական կլինի ձեր առօրյայի մաս:
Համստրինգի ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Համստրինգի ձգում?
Այո, սկսնակները կարող են անպայման կատարել ազդրի ձգվող վարժություն: Իրականում, այն հաճախ խորհուրդ է տրվում սկսնակների համար, քանի որ դա ճկունությունը բարձրացնելու և վնասվածքների վտանգը նվազեցնելու պարզ և արդյունավետ միջոց է: Այնուամենայնիվ, միշտ կարևոր է ցանկացած վարժություն կատարել պատշաճ ձևով՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Եթե վստահ չեք, թե ինչպես դա անել, լավագույնը կլինի դիմել ֆիթնեսի մասնագետին կամ առաջնորդություն փնտրել հուսալի առցանց աղբյուրներից:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Համստրինգի ձգում?
- Կանգնեք ոտքի վրա և դրեք ձեր առջև բարձրացված մակերեսի վրա, ինչպիսին է աստիճանը կամ նստարանը: Մեջքդ ուղիղ պահելով, կոնքից թեքվեք առաջ, մինչև ազդրի հետևի հատվածում ձգվածություն զգաք:
- Պառկած ազդրի ձգում. պառկեք մեջքի վրա և մի ոտքը ուղիղ բարձրացրեք օդ: Օգտագործելով ձեր ձեռքերը կամ սրբիչը, նրբորեն քաշեք ձեր ոտքը դեպի կրծքավանդակը, մինչև որ զգաք ձեր ազդրի ձգվածությունը:
- Ձգվող ազդրի ձգում դիմադրողական ժապավենով. պառկեք մեջքի վրա և պտտեք դիմադրողական ժապավենը մեկ ոտքի ներբանի շուրջը: Երկարացրեք այդ ոտքը ուղիղ վերև և նրբորեն քաշեք ժապավենը, որպեսզի մեծացնեք ձեր ազդրի ձգվածությունը: 5
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Համստրինգի ձգում?
- Լանգերը ևս մեկ վարժություն է, որը լրացնում է խոզուկի ձգումները, քանի որ դրանք ներգրավում են և՛ ազդրի և քառագլուխ մկանները՝ նպաստելով մկանների հավասարակշռությանը և համակարգմանը, ինչը կարևոր է ոտքի ընդհանուր աշխատանքի և շարժունակության համար:
- Deadlifts-ը լավ է աշխատում մկանների ձգման հետ, քանի որ դրանք ուղղված են նույն մկանային խմբին, բայց ուժը կերտելու կարողությամբ, որն օգնում է բարելավել ազդրի մկանների երկարությունը և ուժը, ինչը կարող է հանգեցնել բարելավման և վնասվածքի ռիսկի նվազեցմանը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Համստրինգի ձգում
- Մարմնի քաշի ազդրի ձգում
- Համստրուկի և ազդրի մարզում
- Մարմնի քաշի վարժություններ ազդրերի համար
- Ոտնաթաթի ձգման վարժություններ
- Ազդրերի ամրացման վարժություններ
- Մարզումներ մարմնի քաշի համար ազդրերի համար
- Ոտնաթաթի ձգման ռեժիմ
- Մարմնի քաշի ազդրային վարժություններ
- Ստորին մարմնի ձգվող վարժություններ
- Ազդրի և ազդրի մարմնի քաշի մարզում