Կանգնած բարձր ոտքի ծալված ծնկի ձգում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Կանգնած բարձր ոտքի ծալված ծնկի ձգում
Կանգնած բարձր ոտքի ծալված ծնկի ձգվող վարժությունը պարզ, բայց արդյունավետ վարժություն է, որն ուղղված է ազդրի և գլյուտալ մկանների ճկունության և ուժի բարելավմանը: Այն հարմար է ֆիզիկական բոլոր մակարդակների, ներառյալ մարզիկների համար, ովքեր ցանկանում են բարձրացնել իրենց կատարողականությունը կամ այն անհատների համար, ովքեր վերականգնվում են մարմնի ստորին վնասվածքներից: Այս վարժությունը հատկապես օգտակար է, քանի որ այն ոչ միայն օգնում է կանխել ազդրի և ստորին մեջքի վնասվածքները, այլ նաև բարելավում է հավասարակշռությունը, կեցվածքը և ընդհանուր ստորին մարմնի շարժունակությունը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կանգնած բարձր ոտքի ծալված ծնկի ձգում
- Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը, ծունկը ծալելով և բարձրացրեք այն դեպի կրծքավանդակը, որքան կարող եք հարմարավետ:
- Երկու ձեռքերով բռնեք ձեր աջ ծնկի վրա, որպեսզի աջակցեք ոտքին և պահեք ձգումը:
- Պահպանեք այս դիրքը մոտ 20-30 վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքը գետնին:
- Կրկնեք նույն գործընթացը ձեր ձախ ոտքով:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կանգնած բարձր ոտքի ծալված ծնկի ձգում
- Ճիշտ դասավորվածություն. Կանգնեք ուղիղ և բարձրահասակ՝ ձեր ոտքերը բացած կոնքերի լայնությամբ: Բարձրացրեք մի ոտքը և դրեք այն կայուն մակերեսի վրա, ինչպիսին է աթոռը կամ նստարանը: Համոզվեք, որ ձեր բարձրացված ոտքը ծալված է ծնկի վրա, և ձեր ոտքը հարթ է մակերեսի վրա: Ձեր կանգնած ոտքը պետք է ուղիղ մնա: Սխալ դասավորվածությունը կարող է հանգեցնել լարվածության կամ վնասվածքի, այնպես որ համոզվեք, որ ձեր մարմինը ճիշտ է տեղադրված:
- Պահպանեք կառավարումը. Խուսափեք ցատկելուց կամ ցնցող շարժումներից, երբ դուք գտնվում եք ձգման մեջ: Փոխարենը, կենտրոնացեք վերահսկվող, կայուն և հարթ շարժումը պահպանելու վրա: Սա կօգնի ձեզ խուսափել մկանների լարվածությունից կամ վնասվածքներից:
- Ճիշտ շնչեք. հիշեք, որ ձգման ընթացքում դանդաղ և խորը շնչեք: Շունչը պահելը կարող է լարվածություն առաջացնել ձեր մարմնում, ինչը կարող է
Կանգնած բարձր ոտքի ծալված ծնկի ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Կանգնած բարձր ոտքի ծալված ծնկի ձգում?
Այո, սկսնակները կարող են կատարել «Standing High Leg Bent Knee Hamstring Stretch» վարժությունը: Դա համեմատաբար պարզ ձգում է, որը կարող է օգնել բարելավել ճկունությունը և նվազեցնել վնասվածքների վտանգը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է, որ սկսնակները ճիշտ կատարեն այն, որպեսզի խուսափեն լարվածությունից կամ վնասվածքից: Նրանք պետք է սկսեն նուրբ ձգումից և աստիճանաբար մեծացնեն ինտենսիվությունը, քանի որ նրանց ճկունությունը բարելավվում է: Եթե որևէ ցավ կամ անհանգստություն է զգացվում, նրանք պետք է դադարեցնեն վարժությունը և դիմեն ֆիթնես մասնագետի կամ ֆիզիկական թերապևտի:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կանգնած բարձր ոտքի ծալված ծնկի ձգում?
- Պառկած ազդրի ձգում. այս տարբերակում դուք հարթ պառկում եք մեջքի վրա և բարձրացնում եք մի ոտքը վեր՝ պահելով ծունկը թեթևակի թեքված: Դուք կարող եք օգտագործել սրբիչ կամ դիմադրության ժապավեն, որը փաթաթված է ձեր ոտքին, որպեսզի ոտքը դեպի ձեզ քաշեք:
- Պառկած ազդրի ձգում. Այս տարբերակի համար պառկեք մեջքի վրա, մի ոտքը բարձրացրեք վերև և բռնեք ձեր ազդրի, ծնկի կամ սրունքի հետևի մասից, ապա նրբորեն քաշեք ոտքը դեպի կրծքավանդակը:
- Ձգվող ազդրի ձգում ժապավենով. այս փոփոխությունը ներառում է պառկել մեջքի վրա՝ մի ոտքը ձգված դեպի առաստաղը և դիմադրողական ժապավենը պտտված երկարացված ոտքի ոտքի շուրջը: Դուք այնուհետև նրբորեն քաշեք ժապավենը, որպեսզի մեծացնեք ձգումը:
- Պատ
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կանգնած բարձր ոտքի ծալված ծնկի ձգում?
- Նստած բազկաթոռի ձգումները ևս մեկ լավ լրացնող վարժություն են, քանի որ դրանք նույնպես կենտրոնանում են ազդրի ձգման վրա, բայց այլ դիրքից, ինչը թույլ է տալիս մկանների խմբի ավելի համապարփակ ձգում:
- Walking Lunges-ը կարող է նաև լրացնել «Standing High Leg Bent Gene Hamstring Stretch»-ը, քանի որ դրանք աշխատում են և՛ ազդրի, և՛ քառագլուխ մկանների վրա՝ խթանելով ավելի լավ հավասարակշռություն և համաչափություն մարմնի ստորին մկանային խմբերում, ինչը կարող է մեծացնել ազդրի ձգման առավելությունները:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Կանգնած բարձր ոտքի ծալված ծնկի ձգում
- Ոտնաթաթի ձգման վարժություններ
- Մարմնի քաշի ոտքերի վարժություններ
- Ազդրերի ամրացման վարժություններ
- Բարձր ոտքի ծունկը ձգվում է
- Մարմնամարզության ազդրային վարժություններ
- Կանգնած ոտքը ձգվում է
- Համստրինգի վարժություններ տանը
- Մարմնի քաշի ազդրի մարզումներ
- Ծնկների ծալման վարժություններ ազդրերի համար
- Կանգնած ազդրի ձգվող վարժություններ