Անկողնային սավանով շրջված շարք

• Մարմինի մաս: հետ հնչալ հավասարաչափ մարմին.
• Գործիք: Badny waaqeynta
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Ներքինոց մասը Անկողնային սավանով շրջված շարք

Անկողնային սավանով շրջված շարքը ուժի կառուցման բազմակողմանի վարժություն է, որն ուղղված է մեջքի, երկգլուխ մկանների և միջուկի մկաններին: Սա հիանալի ֆիթնես տարբերակ է ֆիզիկական պատրաստվածության տարբեր մակարդակներում գտնվող անհատների համար, հատկապես նրանց համար, ովքեր մուտք չունեն մարզասրահի սարքավորումներ, քանի որ դրա համար պահանջվում է միայն ամուր դուռ և անկողնու սավան: Այս վարժությունում ներգրավվելը կարող է բարձրացնել մարմնի վերին մասի ուժը, բարելավել կեցվածքը և ապահովել ֆունկցիոնալ ֆիթնես ռեժիմ, որը կարող է իրականացվել ձեր սեփական տան հարմարավետության պայմաններում:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Անկողնային սավանով շրջված շարք

• Կանգնեք դեմքով դեպի դուռը և բռնեք սավանը երկու ձեռքերով, ձեր ափերը դեմ առ դեմ, և քայլեք ետ, մինչև ձեր մարմինը թեքվի դեպի ետ՝ անկյան տակ:
• Վարժությունը սկսեք՝ մարմինը ուղիղ պահելով, արմունկները թեքելով և կուրծքը դեպի սավանը վեր քաշելով՝ համոզվելով, որ ձեր ուսի շեղբերն իրար սեղմված են:
• Մի պահ պահեք այս դիրքում, այնուհետև դանդաղորեն իջեք դեպի մեկնարկային դիրքը՝ ամբողջությամբ երկարացնելով ձեր ձեռքերը:
• Կրկնեք այս գործընթացը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ համոզվելով, որ վարժության ընթացքում պահպանեք ուղիղ մարմնի գիծ:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Անկողնային սավանով շրջված շարք

• **Ճիշտ դիրքավորում.** Ձեր մարմինը պետք է ուղիղ գծի վրա լինի գլխից մինչև կրունկներ: Պահեք ձեր ոտքերը գետնին, անհրաժեշտության դեպքում ծալեք ձեր ծնկները և համոզվեք, որ ձեր մարմինը գտնվում է այնպիսի անկյան տակ, որը թույլ է տալիս ձեզ վեր քաշվել առանց լարվելու: Ընդհանուր սխալն այն է, որ թույլ են տալիս, որ ազդրերը թուլանան կամ մեջքը չափից դուրս թեքվեն, ինչը կարող է հանգեցնել մեջքի վնասվածքի:
• **Վերահսկվող շարժումներ.** Խուսափեք կտրուկ կամ արագ շարժումներից: Փոխարենը կատարեք վարժությունը դանդաղ, վերահսկվող շարժումներով։ Քաշեք ձեզ վերևի դիրքը, մի պահ կանգ առեք, այնուհետև իջեք ներքև: Սա օգնում է ապահովել, որ

Անկողնային սավանով շրջված շարք Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Անկողնային սավանով շրջված շարք?

Այո, սկսնակները կարող են անպայման կատարել Inverted Row-ը անկողնու սավանով վարժությամբ: Սա հիանալի մարմնամարզություն է, որը ուղղված է մեջքի, երկգլուխ մկանների և միջուկի վրա: Այնուամենայնիվ, պատշաճ ձևն ու տեխնիկան վճռորոշ են վնասվածքները կանխելու և արդյունավետությունն ապահովելու համար: Դա կարող է մի փոքր դժվար լինել բացարձակ սկսնակների համար, բայց պրակտիկայի դեպքում այն ​​կարելի է տիրապետել: Ահա դա անելու քայլերը. 1. Անկողնային սավան ամրացրեք դռան վրա: Թերթի մի ծայրին մի հանգույց կապեք և փակեք դուռը, որպեսզի հանգույցը մյուս կողմում լինի՝ ամրացնելով սավանը: 2. Պահեք սավանը երկու ձեռքերով, թեքվեք դեպի այն անկյունը, որը հարմար է, բայց ձեզ համար դժվար: Որքան հեռու լինեն ձեր ոտքերը դռնից, այնքան ավելի դժվար կլինի վարժությունը: 3. Ձեր մարմինը ուղիղ պահեք, քաշեք դեպի դուռը՝ սավանները քաշելով և ուսերի շեղբերն իրար սեղմելով։ 4. Ինքներդ ձեզ հետ իջեք վերահսկողությամբ: Հիշեք, որ պետք է դանդաղ սկսել և աստիճանաբար մեծացնել ինտենսիվությունը, քանի որ ձեր ուժը բարելավվում է: Միշտ խորհրդակցեք

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Անկողնային սավանով շրջված շարք?

• Լայն բռնելով շրջված շարքը անկողնու սավանով. Սավանն ուսի լայնությամբ պահելու փոխարեն, ձեր ձեռքերն ավելի լայնացրեք՝ թիրախավորելու ձեր մեջքի և ուսերի տարբեր մկանները:
• Փակեք բռնելով շրջված շարքը անկողնու սավանով. սավանը բռնելիս ձեռքերն ավելի մոտեցնելով, դուք կարող եք ավելի շատ կենտրոնանալ ձեր երկգլուխ մկանների և մեջքի ներքին հատվածի վրա:
• Անկողնային սավանով շրջված շարք - Ոտքերը բարձրացված. դնելով ձեր ոտքերը բարձրացված մակերեսի վրա, ինչպես աթոռը կամ մահճակալը, դուք կարող եք մեծացնել վարժությունների դժվարությունը և ավելի շատ ներգրավել մարմնի վերին մկանները:
• Շրջված տող անկողնու սավանով - Իզոմետրիկ պահում. կրկնությունները կատարելու փոխարեն երկար ժամանակ պահեք շրջված շարքի վերին դիրքը՝ մկանների դիմացկունությունն ու ուժը բարձրացնելու համար:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Անկողնային սավանով շրջված շարք?

• Ձգումները ևս մեկ վարժություն է, որը լրացնում է շրջված շարքը անկողնու սավանով, քանի որ երկուսն էլ օգտագործում են նույն ձգվող շարժումները, բայց քաշքշուկները լրացուցիչ մարտահրավեր են ավելացնում՝ պահանջելով բարձրացնել ձեր ամբողջ մարմնի քաշը:
• Տախտակները շահավետ հավելում են շրջված շարքով անկողնու սավանով, քանի որ դրանք ամրացնում են միջուկի մկանները, որոնք անհրաժեշտ են շրջված շարքով վարժության ընթացքում պատշաճ ձևն ու հավասարակշռությունը պահպանելու համար: