Ծնկների մեջքի պտտման ձգում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Ծնկների մեջքի պտտման ձգում
The Kneeling Back Rotation Stretch-ը շահավետ վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է ձեր մեջքի մկաններին՝ բարելավելով ճկունությունը և նվազեցնելով մկանային լարվածությունը: Այն հարմար է ֆիզիկական բոլոր մակարդակների, հատկապես նրանց համար, ովքեր երկար ժամեր են անցկացնում նստած կամ նստակյաց կենսակերպ ունեն: Այս ձգումը ձեր առօրյայի մեջ ներառելը կարող է օգնել թեթևացնել մեջքի ցավը, բարելավել կեցվածքը և բարձրացնել մարմնի ընդհանուր շարժունակությունը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ծնկների մեջքի պտտման ձգում
- Ձեռքերդ ուղիղ ուսերի տակ պահելով, իսկ ծնկները՝ ուղիղ կոնքերի տակ, դանդաղ նստեք կրունկների վրա՝ մեջքը ուղիղ պահելով, իսկ գլուխը չեզոք դիրքում:
- Մեկ ձեռքը երկարացրեք ձեր առջև՝ ուսի բարձրության վրա, այնուհետև դանդաղ պտտեք ձեր մարմնի վերին մասը և հասեք նույն ձեռքը դեպի առաստաղը՝ ձեր աչքերը պահելով ձեր ձեռքին:
- Այս դիրքում պահեք մոտ 20-30 վայրկյան՝ զգալով ձգվածություն մեջքի և ուսի մեջ:
- Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք վարժությունը մյուս թեւով:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ծնկների մեջքի պտտման ձգում
- Վերահսկվող շարժում. Դանդաղ պտտեք ձեր մարմնի վերին մասը և մի ձեռքով հասցրեք առաստաղին՝ նայելով ձեր ձեռքին: Մի շտապեք այս շարժումը; այն պետք է լինի դանդաղ և վերահսկվող: Խուսափեք կտրուկ կամ արագ շարժումների օգտագործման տարածված սխալից, որոնք կարող են ավելորդ լարում առաջացնել ձեր մեջքին և պարանոցին:
- Հավասարակշռված ձգում. Համոզվեք, որ կատարեք ձգումը երկու կողմերից՝ հավասարակշռված ճկունություն պահպանելու համար: Մի կողմի անտեսումը կարող է հանգեցնել անհավասարակշռության, ինչը կարող է հանգեցնել վնասվածքների:
- Պահպանեք ողնաշարը չեզոք. կարևոր է, որ ձեր ողնաշարը չեզոք վիճակում պահեք վարժության ընթացքում: Խուսափեք ձեր մեջքը կամարավորելու կամ կլորացնելու սովորական սխալից, որը կարող է հանգեցնել լարվածության կամ վնասվածքի:
- Ճիշտ շնչել
Ծնկների մեջքի պտտման ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Ծնկների մեջքի պտտման ձգում?
Այո, սկսնակները կարող են անել ծնկած մեջքի պտտման ձգվող վարժությունը: Սա պարզ և արդյունավետ վարժություն է մեջքի և ազդրի հատվածի ճկունությունը և պտույտը բարելավելու համար: Ահա թե ինչպես դա անել. 1. Սկսեք չորս ոտքերի վրա ծնկի իջնելով: 2. Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերն անմիջապես ուսերի տակ են, իսկ ծնկները՝ կոնքերի տակ: 3. Դանդաղ վերցրեք ձեր աջ ձեռքը և դրեք այն ձեր գլխի հետևում: 4. Պտտեք ձեր մարմնի վերին մասը դեպի աջ, երբ բարձրացնում եք ձեր աջ արմունկը դեպի առաստաղը: 5. Պահեք այս դիրքում մի քանի վայրկյան, ապա դանդաղ պտտեք մարմինը հետ վար՝ աջ արմունկը մոտեցնելով ձախ ձեռքին: 6. Կրկնեք սա մյուս կողմից: Հիշեք, որ կարևոր է պահել ձեր շարժումները դանդաղ և վերահսկվող, և երբեք ձեր մարմինը ցավի մեջ չդրել որևէ ձգման կամ վարժությունների ժամանակ: Եթե ունեք որևէ առկա առողջական վիճակ կամ վնասվածքներ, ավելի լավ է խորհրդակցեք բուժաշխատողի կամ ֆիթնեսի հավաստագրված մարզիչի հետ՝ նախքան որևէ նոր վարժություն սկսելը:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ծնկների մեջքի պտտման ձգում?
- Պառկած ողնաշարի ոլորում. Սա արվում է մեջքի վրա հարթ պառկելով, ծնկները ծալելով, այնուհետև դրանք մի կողմ գցելով՝ ուսերը հարթ պահելով գետնին:
- Լանգ՝ ողնաշարի շրջադարձով. Սկսեք լանջի դիրքից, այնուհետև ձեր մարմինը ոլորեք առջևի ոտքի կողմը՝ հասնելով ձեր հակառակ ձեռքը դեպի առջևի ծնկը:
- Կատու-կով ոլորված. Այս փոփոխությունը ներառում է սեղանի վրա նստելը, այնուհետև մեջքը կամարավորելու և այն կլորացնելու միջև, ավելացնելով ոլորում՝ նայելով մի ուսի վրայով կամարի ժամանակ (կով), իսկ մյուսը շրջանաձևի ժամանակ (կատու):
- Կանգնեք ողնաշարի ոլորան. Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնության վրա, ապա ոլորեք ձեր մարմնի վերին մասը կողքից այն կողմ, պահելով ձեր կոնքերը դեպի առաջ:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ծնկների մեջքի պտտման ձգում?
- Երեխայի դիրք. Յոգայի այս դիրքն օգնում է ձգել մեջքի ստորին հատվածը և ազդրերը, ինչպես ծնկած մեջքի պտտվող ձգումը, ապահովելով համապարփակ ձգում ամբողջ մեջքի համար և նպաստելով թուլացմանը:
- Թռչուն-շան վարժություն. Այս վարժությունը լրացնում է ծնկած մեջքի պտտման ձգումը` ամրացնելով միջուկը և բարելավելով հավասարակշռությունը, որն իր հերթին բարձրացնում է ձգման արդյունավետությունը և նպաստում է ավելի լավ կեցվածքին:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Ծնկների մեջքի պտտման ձգում
- Ծնկների մեջքի պտտման ձգում
- Մարմնի քաշի մեջքի վարժություններ
- Մեջքի ձգման ռեժիմ
- Ծնկի իջած մեջքի ձգում
- Մեջքի ռոտացիայի ձգվող վարժություններ
- Մարմնի քաշի վարժություններ մեջքի համար
- Ծնկի պտտման վարժություններ
- Մեջքի ճկունության մարզումներ
- Տնային վարժություններ մեջքի ցավի համար
- Զորավարժություններ մեջքի ուժի համար
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Ծնկների մեջքի պտտման ձգում in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
