Մուլտիֆիդուս
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Մուլտիֆիդուս
Multifidus վարժությունը նպատակային վարժություն է, որը նախատեսված է մուլտիֆիդուս մկանների ամրապնդման համար, որը վճռորոշ դեր է խաղում ողնաշարի աջակցության և մեջքի ընդհանուր առողջության համար: Այս վարժությունը հատկապես օգտակար է մեջքի ստորին հատվածի ցավից տառապող անհատների, ողնաշարի վիրահատությունից հետո ապաքինվողների կամ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց հիմնական ուժն ու կայունությունը: Պարբերաբար կատարելով Multifidus վարժությունը, կարելի է պոտենցիալ մեղմել մեջքի ցավը, բարելավել կեցվածքը և նվազեցնել ապագա ողնաշարի վնասվածքների վտանգը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Մուլտիֆիդուս
- Խորը շունչ քաշեք և արտաշնչելիս միացրեք ձեր միջուկը և բարձրացրեք մի ձեռքն ու հակառակ ոտքը՝ դրանք համապատասխանեցնելով ձեր մարմնին:
- Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան՝ կենտրոնանալով մուլտիֆիդուս մկանների կծկման վրա, որոնք գտնվում են մեջքի խորքում՝ ողնաշարի երկայնքով:
- Շնչեք, երբ ձեր ձեռքն ու ոտքը դանդաղորեն իջեցնում եք սկզբնական դիրքի:
- Կրկնեք այս վարժությունը մյուս կողմից՝ բարձրացնելով հակառակ ձեռքն ու ոտքը և շարունակեք փոխել կողմերը՝ ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Մուլտիֆիդուս
- Միացրեք աջ մկանները. Multifidus-ը խորը մկան է, որն անցնում է ողնաշարի երկայնքով: Այն ներգրավելու համար դուք պետք է կենտրոնանաք ձեր ստորին մեջքի մկանները սեղմելու վրա: Ընդհանուր սխալն այն է, որ օգտագործեք ավելի մեծ, մակերեսային մկաններ, ինչպիսիք են սոսնձերը կամ ազդրերը: Դրանից խուսափելու համար փորձեք պատկերացնել Multifidus մկանը և կենտրոնանալ այն կծկելու վրա:
- Դանդաղ և կայուն: Կատարեք վարժությունը դանդաղ և վերահսկողությամբ: Սա ուժի վարժություն չէ, այլ կայունության և տոկունության: Շարժումների միջով շտապելը կամ իմպուլսի օգտագործումը կարող է հանգեցնել վնասվածքների և արդյունավետ կերպով չներգրավել Multifidus-ը:
- Կանոնավոր շնչառություն. մի՛ արեք
Մուլտիֆիդուս Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Մուլտիֆիդուս?
Այո, սկսնակները միանշանակ կարող են անել Multifidus վարժությունը: Այնուամենայնիվ, ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, կարևոր է սկսել դանդաղ և աստիճանաբար ավելացնել ինտենսիվությունը՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Multifidus-ը ողնաշարի երկայնքով ձգվող խորը մկան է, և դրան ուղղված վարժությունները սովորաբար պարզ են և ներառում են նուրբ շարժումներ: Միշտ խորհուրդ է տրվում առաջնորդություն փնտրել ֆիթնեսի մասնագետից՝ պատշաճ ձևն ու տեխնիկան ապահովելու համար:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Մուլտիֆիդուս?
- Արգանդի վզիկի մուլտիֆիդուս: Սա մուլտիֆիդուս մկանների հատվածն է, որը գտնվում է պարանոցի շրջանում:
- Կրծքավանդակի մուլտիֆիդուս: Մուլտիֆիդուս մկանների այս հատվածը գտնվում է մեջքի վերին և միջին հատվածում:
- Lumbar Multifidus. Սա վերաբերում է մուլտիֆիդուս մկանների այն հատվածին, որը գտնվում է մեջքի ստորին հատվածում:
- Սակրալ մուլտիֆիդուս. սա մուլտիֆիդուս մկանների հատվածն է, որը գտնվում է սրբային շրջանում՝ ողնաշարի ստորին մասում:
- Խորը և մակերեսային մուլտիֆիդուս. սրանք առանձին հատվածներ չեն, այլ վերաբերում են մուլտիֆիդուս մկանների շերտերին: The խորը multif
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Մուլտիֆիդուս?
- Պլանկ. Պլանկի վարժությունը ներգրավում է բազմաթիվ մկաններ, ներառյալ մուլտիֆիդուսը: Մարմինը ոտքից գլուխ ուղիղ գծի վրա պահելով՝ ամրացնում է միջուկը, ներառյալ մուլտիֆիդուսը՝ նպաստելով ավելի լավ կեցվածքին և նվազեցնելով մեջքի ցավը:
- Deadlifts. Մեռյալ վերելակները պահանջում են ուժեղ մեջքի ստորին հատված և միջուկ, ներառյալ մուլտիֆիդուսը, պատշաճ ձևի և կատարման համար: Նրանք ամրացնում են մուլտիֆիդուսը՝ պահանջելով, որ այն կայունացնի ողնաշարը և վերահսկի մեջքի ստորին հատվածի շարժումը բարձրացման ժամանակ:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Մուլտիֆիդուս
- Multifidus վարժություն
- Մեջքի ամրացման վարժություններ
- Մարմնի քաշի վարժություններ մեջքի համար
- Multifidus մկանների մարզում
- Տնային վարժություններ մեջքի մկանների համար
- Multifidus-ի ակտիվացման վարժություններ
- Մարմնի քաշով հետույքի մարզումներ
- Մուլտիֆիդուս մկանների մարզում
- Մարմնի քաշի մեջքի ամրապնդում
- Multifidus վարժություն առանց սարքավորումների