Erector Spinae
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Erector Spinae
Erector Spinae վարժությունը ուժի կառուցման վարժություն է, որն ուղղված է ձեր ողնաշարի երկայնքով մկաններին՝ բարելավելով կեցվածքը, թեթևացնելով մեջքի ցավը և բարձրացնելով մեջքի ընդհանուր ուժը: Այն հատկապես օգտակար է այն անհատների համար, ովքեր երկար ժամեր են անցկացնում նստած կամ նրանց համար, ովքեր զբաղվում են այնպիսի գործունեությամբ, որը ծանրաբեռնում է մեջքը: Մարդիկ կցանկանային կատարել այս վարժությունը՝ մեջքի վնասվածքները կանխելու, միջուկի կայունությունը բարելավելու և առողջ, լավ դասավորված ողնաշարը խթանելու համար:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Erector Spinae
- Պահեք ձեր մարմինը ուղիղ, ձեռքերը խաչեք կրծքավանդակի վրա կամ դրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի հետևում:
- Դանդաղ թեքվեք գոտկատեղով, որքան կարող եք, մինչդեռ ձեր մեջքը հարթ պահեք, դա կձգվի ձեր ողնաշարի մոնտաժող մկանները:
- Աստիճանաբար բարձրացրեք ձեր մարմինը դեպի սկզբնական դիրքը՝ համոզվելով, որ ձեր մեջքը համապատասխանում է ձեր ստորին մարմնին:
- Կրկնեք այս վարժությունը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ պահպանելով համապատասխան ձևն ու վերահսկողությունը:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Erector Spinae
- Վերահսկվող շարժումներ. Խուսափեք կտրուկ կամ արագ շարժումներից: Նպատակը ոչ թե մարմինը հնարավորինս բարձր բարձրացնելն է, այլ բարձրացնելը այնքան, մինչև մարմինը համապատասխանի մեջքի ստորին հատվածին: Շատ բարձր կամ շատ արագ բարձրացնելը կարող է լարել ձեր մեջքի մկանները: Փոխարենը, բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը դանդաղ, վերահսկվող ձևով, մի պահ կանգ առեք վերևում, այնուհետև իջեցրեք այն ներքև:
- Ներգրավեք ձեր միջուկը. կարևոր է ձեր միջուկը ներգրավել վարժության ընթացքում: Սա օգնում է կայունացնել ձեր մարմինը, պաշտպանել մեջքի ստորին հատվածը և առավելագույնի հասցնել վարժությունների արդյունավետությունը: Ընդհանուր սխալը միջուկը թուլացնելն է, ինչը կարող է
Erector Spinae Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Erector Spinae?
Այո, սկսնակները կարող են անել Erector Spinae վարժությունները: Այնուամենայնիվ, նրանք պետք է սկսեն պարզ, ցածր ինտենսիվության վարժություններից՝ հնարավոր վնասվածքներից խուսափելու համար: Կարևոր է նաև սովորել ճիշտ ձևն ու տեխնիկան՝ արդյունավետորեն աշխատելու մկանները և կանխելու լարվածությունը կամ վնասվածքը: Սկսնակների համար հարմար որոշ վարժություններ, որոնք ուղղված են ողնաշարի մոնտաժին, ներառում են. 1. Թռչուն շուն. Այս վարժությունը ամրացնում է մեջքի և որովայնի մկանները: Սկսեք չորս ոտքերի վրա, մի ձեռքը երկարացրեք ձեր առջև, իսկ հակառակ ոտքը երկարացրեք ձեր հետևից: Կրկնեք մյուս ձեռքի և ոտքի հետ: 2. Հետևի երկարացում. դա կարելի է անել մարզասրահի կամ կայունության գնդակի վրա: Պառկեք դեմքով ցած և դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը գետնից՝ ձեր պարանոցը չեզոք դիրքում պահելով։ 3. Կամուրջ. պառկեք մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած և ոտքերը հարթ հատակին: Բարձրացրեք ձեր կոնքերը հատակից, մինչև ձեր ծնկները, կոնքերը և ուսերը ուղիղ գիծ կազմեն: 4. Սուպերմեն. դեմքով պառկեք հատակին
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Erector Spinae?
- Longissimus-ը Erector Spinae-ի մեկ այլ տարբերակ է և ունի նաև երեք մաս՝ Longissimus thoracis, Longissimus cervicis և Longissimus capitis:
- Spinalis-ը, Erector Spinae-ի ամենափոքր և միջակային բաղադրիչը, բաժանված է Spinalis thoracis, Spinalis cervicis և Spinalis capitis:
- Intertransversarii laterales lumborum-ը, թեև սովորաբար դասակարգված չէ Erector Spinae-ի մեջ, երբեմն ընդգրկվում է ողնաշարի կողային ճկման և երկարացման մեջ իրենց դերի պատճառով:
- Multifidus, խորը մկան, որը տարածվում է
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Erector Spinae?
- Bird Dog վարժությունը լրացնում է Erector Spinae-ն՝ թիրախավորելով և՛ մեջքի ստորին հատվածը, և՛ միջուկային մկանները՝ ուժեղացնելով կայունությունը և նպաստելով ավելի ամուր, հավասարակշռված ողնաշարի:
- Սուպերմենի վարժությունը նաև լրացնում է Erector Spinae-ն, քանի որ այն հատուկ ուղղված է ողնաշարի երկայնքով վազող մկաններին՝ բարելավելով նրանց ուժն ու դիմացկունությունը, ինչը կարող է օգնել կանխել մեջքի ցավը և նպաստել ավելի լավ կեցվածքին:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Erector Spinae
- Erector Spinae մարմնամարզություն
- Մեջքի ամրացման վարժություններ
- Մարմնամարզություն մեջքի քաշով
- Տնային վարժություններ Erector Spinae-ի համար
- Մեջքի մկանների մարզում
- Մարմնի քաշի վարժություններ մեջքի համար
- Erector Spinae մարզվելը
- Erector Spinae-ի ամրապնդում
- Մեջքի վարժություններ չկան
- Մարմնի քաշի Էրեկտոր ողնաշարի ուժեղացում