Ձգեք առաջ ձգվող մեջքի վերին մասը
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Ձգեք առաջ ձգվող մեջքի վերին մասը
Reach Forward Upper Back Stretch-ը արդյունավետ վարժություն է, որն ուղղված է մեջքի վերին հատվածին, ուսերին և պարանոցին, որն օգնում է նվազեցնել լարվածությունը և բարելավել ճկունությունը այս հատվածներում: Այն իդեալական է այն անհատների համար, ովքեր երկար ժամեր են անցկացնում իրենց գրասեղանի կամ համակարգչի վրա կռացած, ինչը հանգեցնում է մարմնի վերին մասի կոշտության: Այս ձգումը ձեր առօրյայի մեջ ներառելը կարող է նպաստել ավելի լավ կեցվածքին, նվազեցնել նեղացած մկանների անհանգստությունը և բարելավել ընդհանուր ֆիզիկական բարեկեցությունը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ձգեք առաջ ձգվող մեջքի վերին մասը
- Ձեռքերդ երկարացրեք ուղիղ ձեր առջև՝ ուսերի բարձրության վրա և միացրեք ձեր մատները՝ ձեր ափերը դեպի ձեզնից հեռու:
- Նրբորեն առաջ մղեք ձեր ձեռքերը՝ միևնույն ժամանակ կլորացնելով մեջքի վերին մասը և կզակը սեղմելով դեպի կրծքավանդակը:
- Պահեք այս ձգումը մոտ 20-30 վայրկյան՝ զգալով ձգվածությունը ձեր մեջքի և ուսերի վերին հատվածում:
- Ազատեք ձգումը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, այնուհետև կրկնեք վարժությունը ըստ անհրաժեշտության:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ձգեք առաջ ձգվող մեջքի վերին մասը
- Վերահսկեք ձեր շնչառությունը. շնչառությունը վճռորոշ դեր է խաղում ձգվող վարժություններում: Նախքան ձգումը սկսելը խորը ներշնչեք, իսկ առաջ մեկնելով՝ արտաշնչեք: Սա օգնում է թուլացնել մկանները և թույլ է տալիս ավելի խորը ձգվել: Խուսափեք ձեր շունչը պահելուց, ինչը կարող է բարձրացնել մարմնի լարվածությունը:
- Աստիճանական ձգում. Երբ հասնում եք առաջ, դա արեք աստիճանաբար և մինչև այն կետը, որտեղ դուք զգում եք ոչ թե ցավ, այլ մեղմ ձգում: Խուսափեք սովորական սխալից՝ չափազանց ուժեղ կամ շատ արագ հրելիս, որը կարող է հանգեցնել մկանների լարվածության կամ վնասվածքի:
- Պահեք և բաց թողեք. Հարմարավետ ձգման հասնելուց հետո դիրքը պահեք մոտ 15-30 վայրկյան: Սա թույլ է տալիս մկաններին հանգստանալ և երկարացնել: Խուսափել
Ձգեք առաջ ձգվող մեջքի վերին մասը Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Ձգեք առաջ ձգվող մեջքի վերին մասը?
Այո, սկսնակները կարող են բացարձակապես կատարել «Reach forward» վերին մեջքի ձգվող վարժությունը: Դա պարզ և արդյունավետ միջոց է մեջքի և ուսերի վերին հատվածի մկանները թուլացնելու համար: Ահա մի պարզ ուղեցույց, թե ինչպես դա անել. 1. Կանգնեք կամ նստեք ուղիղ: 2. Ձեռքերդ մեկնիր դիմացդ: 3. Կողպեք ձեր մատները կամ սեղմեք ձեր ձեռքերը միմյանց: 4. Ձեռքերդ հնարավորինս հեռու մղեք կրծքից՝ թույլ տալով, որ մեջքը կլորանա: 5. Դուք պետք է ձգվածություն զգաք մեջքի վերին հատվածում։ 6. Այս դիրքում պահեք մոտ 20-30 վայրկյան, ապա հանգստացեք։ Հիշեք, որ վնասվածքներից խուսափելու համար կարևոր է ձեր շարժումները դանդաղ և վերահսկելի պահել: Եթե ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք: Միշտ լավ գաղափար է խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ՝ համոզվելու համար, որ վարժությունները ճիշտ եք կատարում:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ձգեք առաջ ձգվող մեջքի վերին մասը?
- Standing Reach Forward Stretch. Այս տարբերակն իրականացվում է կանգնած վիճակում, որտեղ դուք կռանում եք գոտկատեղից և հասնում դեպի գետնին՝ ձգելով ձեր մեջքի վերին մասը և ուսերը:
- Հասնել դեպի առաջ՝ Twist Stretch-ով. այս տարբերակում դուք սովորականի պես հասնում եք առաջ, բայց ավելացնում եք շրջադարձ դեպի ձախ կամ աջ՝ ձեր մեջքի և ուսերի վերին հատվածի ձգումը մեծացնելու համար:
- Հասնել դեպի առաջ դիմադրության ժապավենի ձգման միջոցով: Այս փոփոխությունը ներառում է դիմադրության ժապավենի օգտագործումը: Բռնեք ժապավենը երկու ձեռքերով, ձգեք առաջ և քաշեք ժապավենը, որպեսզի ավելացնեք լարվածությունը և ձգվեք ձեր մեջքի վերին մասում:
- Կայունության գնդակի ձգման ժամանակ առաջ հասնելը.
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ձգեք առաջ ձգվող մեջքի վերին մասը?
- «Ուսի շեղբերի սեղմումը» ևս մեկ հիանալի լրացնող վարժություն է, քանի որ դրանք կենտրոնանում են ձեր ուսի շեղբերների միջև ընկած մկանների վրա, այն նույն հատվածի վրա, որը թիրախ է դեպի վերևի վերին մեջքի ձգումը, դրանով իսկ բարելավելով կեցվածքը և նվազեցնելով մեջքի և պարանոցի ցավի վտանգը:
- «Կրծքավանդակի երկարացման» վարժությունները նաև լրացնում են «Հասնել դեպի առաջ» մեջքի վերին հատվածի ձգումը, քանի որ դրանք հատուկ ուղղված են կրծքային ողնաշարի վրա՝ մեջքի վերին և միջին մասերը, բարելավելով ողնաշարի շարժունակությունը և օգնելով հակազդել կռացած դիրքին, որը մեզանից շատերը ընդունում են գրասեղանի մոտ նստելուց: ամբողջ օրը.
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Ձգեք առաջ ձգվող մեջքի վերին մասը
- Վերին մեջքի ձգվող վարժություններ
- Մարմնի քաշով հետույքի մարզումներ
- Հասնել դեպի առաջ ձգվող մեջքի վերին մասը
- Ինչպես անել ձգվել դեպի առաջ հետույքը
- Մեջքի ամրացման վարժություններ
- Մարմնի քաշի վարժություններ մեջքի համար
- Մեջքի վերին հատվածի ձգում՝ օգտագործելով մարմնի քաշը
- Տնային վարժություններ մեջքի համար
- Ձգեք առաջ ձգվող՝ մեջքի համար
- Մարմնի քաշի վերին մեջքի ձգում:
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Ձգեք առաջ ձգվող մեջքի վերին մասը in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
