Նստած ստորին միջքաղաքային ընդարձակող ձգում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Նստած ստորին միջքաղաքային ընդարձակող ձգում
Նստած ստորին միջքաղաքային երկարացնող ձգումը օգտակար վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է մեջքի ստորին հատվածի մկաններին՝ օգնելով բարելավել ճկունությունը և նվազեցնել մկանային լարվածությունը: Այն հատկապես օգտակար է այն անհատների համար, ովքեր երկար ժամեր են անցկացնում նստած կամ վատ կեցվածքի պատճառով մեջքի անհարմարություն ունեն: Այս ձգումը ձեր առօրյայի մեջ ներառելը կարող է օգնել թեթևացնել մեջքի ցավը, բարելավել կեցվածքը և բարձրացնել մարմնի ընդհանուր շարժունակությունը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Նստած ստորին միջքաղաքային ընդարձակող ձգում
- Դանդաղ թեքեք ձեր մարմնի վերին մասը կոնքերից առաջ՝ մեջքը ուղիղ պահելով, մինչև մեջքի ստորին հատվածում մեղմ ձգվածություն զգաք:
- Ձեռքերդ ընդարձակեք ձեր առջև՝ ձգվելով դեպի հատակը՝ ձգվածությունը խորացնելու համար:
- Այս դիրքում պահեք 20-ից 30 վայրկյան՝ ամբողջ ընթացքում խորը շնչելով:
- Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք ձգումը 3-5 անգամ կամ այնքան հարմար:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Նստած ստորին միջքաղաքային ընդարձակող ձգում
- Վերահսկվող շարժում. Ձգումը կատարելիս համոզվեք, որ ձեր շարժումները դանդաղ են և վերահսկվող: Խուսափեք ցնցումներից կամ հանկարծակի շարժումներից, որոնք կարող են առաջացնել մկանների լարվածություն: Փոխարենը, կոնքերից նրբորեն թեքվեք առաջ՝ մեջքը ուղիղ պահելով:
- Պահեք ձգումը. Երբ դուք թեքվել եք դեպի հարմարավետ դիրք, պահեք ձգումը մոտ 30 վայրկյան: Մի ցատկեք և մի օգտագործեք ձեր մարմնի քաշը՝ ավելի ձգվող ձգման մեջ, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի:
- Շնչառություն. Հիշեք, որ վարժության ընթացքում հավասարաչափ շնչեք: Շունչը պահելը կարող է լարվածություն առաջացնել ձեր մկաններում և ձգվել ավելի քիչ արդյունավետ: Շնչեք, երբ պատրաստվում եք ձգվել և արտաշնչել, ինչպես
Նստած ստորին միջքաղաքային ընդարձակող ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Նստած ստորին միջքաղաքային ընդարձակող ձգում?
Այո, սկսնակները կարող են կատարել «Նստած բեռնախցիկի երկարաձգիչ» վարժությունը: Դա պարզ ձգում է, որը կարող է իրականացվել ֆիթնեսի բոլոր մակարդակների անհատների կողմից: Այնուամենայնիվ, միշտ կարևոր է դանդաղ սկսել և ապահովել պատշաճ ձև՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Եթե վարժության ընթացքում որևէ անհանգստություն կամ ցավ է զգացվում, այն պետք է անհապաղ դադարեցվի: Սկսնակների համար կարող է ձեռնտու լինել վարժությունը կատարել պատրաստված մասնագետի հսկողության ներքո՝ ճիշտ տեխնիկա ապահովելու համար:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Նստած ստորին միջքաղաքային ընդարձակող ձգում?
- Նստած Twist Stretch. Այս տարբերակում դուք նստում եք հատակին՝ ձեր ոտքերը երկարացնելով, մի ծունկը ծալում և խաչում եք մյուս ոտքի վրա, այնուհետև պտտում եք ձեր մարմինը դեպի ծալված ծնկը, որպեսզի ձգեք բեռնախցիկի ստորին հատվածները:
- Նստած առաջ թեքություն. Այս ձգումը ներառում է նստել հատակին, ոտքերը երկարացնելով ձեր առջև, այնուհետև թեքվել դեպի ազդրերը և հասնել դեպի ձեր մատները՝ ձգելով ձեր ստորին բեռնախցիկները:
- Նստած կողային ճկման ձգում. այս տարբերակի համար դուք նստում եք աթոռի վրա՝ ձեր ոտքերը հարթ հատակին դնելով, այնուհետև ձեր մարմինը մի կողմ թեքեք՝ միաժամանակ պահելով ձեր ազդրերը անշարժ՝ ձգելով ցողունի ստորին հատվածները հակառակ կողմում:
- Նստած մեջքի երկարացում. այս ձգումը ներառում է աթոռի եզրին նստելը
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Նստած ստորին միջքաղաքային ընդարձակող ձգում?
- The Child's Pose Stretch-ը ևս մեկ օգտակար վարժություն է, որը լրացնում է նստած ստորին միջքաղաքային ընդարձակման ձգումը, քանի որ այն օգնում է երկարացնել և ձգվել մեջքի ստորին հատվածի մկանները՝ թեթևացնելով լարվածությունը և նպաստելով ավելի լավ կեցվածքի:
- Նստած առաջ թեքումը ևս մեկ առնչվող վարժություն է, որը կարող է լրացնել նստած ստորին միջքաղաքային երկարացնող ձգումը, քանի որ այն ուղղված է մեջքի ստորին հատվածին և ազդրի ազդրի հատվածին, բարձրացնելով ճկունությունը և նվազեցնելով մկանների ձգվածությունը, ինչը կարող է բարելավել շարժման ընդհանուր տիրույթը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Նստած ստորին միջքաղաքային ընդարձակող ձգում
- Ստորին մեջքի ձգում
- Մարմնի քաշով մեջքի վարժություններ
- Նստած բեռնախցիկի ձգում
- Մարզում մարմնի քաշի ստորին մեջքի մարզում
- Նստած մեջքի ձգում
- Տուն հետույքի վարժություններ
- Ստորին միջքաղաքային ընդարձակող ձգում
- Մարմնի քաշի մեջքի ձգում
- Նստած ստորին մեջքի վարժություն
- Մեջքի ստորին հատվածի ամրապնդում մարմնի քաշով
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Նստած ստորին միջքաղաքային ընդարձակող ձգում in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
