Ծուղակ և պարանոցի ձգում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Ծուղակ և պարանոցի ձգում
The Trap and Neck Stretch-ը շահավետ վարժություն է, որը նախատեսված է թուլացնելու լարվածությունը և բարելավելու ճկունությունը պարանոցի և ուսի հատվածներում: Սա իդեալական վարժություն է այն անհատների համար, ովքեր հաճախակի են զգում պարանոցի կոշտությունը կամ նրանք, ովքեր երկար ժամեր են անցկացնում գրասեղանի մոտ, ինչը հանգեցնում է վատ կեցվածքի: Այս ձգումը ներառելով իրենց ֆիթնես առօրյայի մեջ՝ անհատները կարող են բարձրացնել իրենց պարանոցի շարժունակությունը, բարելավել կեցվածքը և նվազեցնել պարանոցի և ուսի ցավի վտանգը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ծուղակ և պարանոցի ձգում
- Դանդաղ թեքեք ձեր գլուխը մի կողմ՝ ականջը մոտեցնելով դեպի ուսին, մինչև որ զգաք թեթև ձգվածություն ձեր պարանոցի և ուսի հակառակ կողմում:
- Այս դիրքում պահեք մոտ 15-30 վայրկյան՝ խորը շնչելով և հանգստանալով ձգվող հատվածում:
- Աստիճանաբար բարձրացրեք ձեր գլուխը դեպի չեզոք դիրք, ապա կրկնեք ձգումը մյուս կողմից:
- Կատարեք այս վարժությունը 3-ից 5 անգամ յուրաքանչյուր կողմում, համոզվեք, որ ձեր ուսերը ցած և մեջք պահեք ամբողջ ձգման ընթացքում:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ծուղակ և պարանոցի ձգում
- Վերահսկվող շարժումներ. Խուսափեք կտրուկ և արագ շարժումներից, որոնք կարող են լարել ձեր պարանոցը: Փոխարենը, շարժվեք դանդաղ և սահուն: Երբ գլուխը մի կողմ թեքեք, դա արեք աստիճանաբար, պահեք մի քանի վայրկյան, ապա դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:
- Չափից դուրս ձգվել. Կարևոր է ձգվել մինչև այն կետը, որտեղ դուք զգում եք ոչ թե ցավ, այլ մեղմ ձգում: Չափազանց ձգվելը կարող է առաջացնել մկանային լարվածություն կամ վնասվածք: Եթե ցավ եք զգում, թեթևացրեք ձեր մեջքը, մինչև միայն թեթև լարվածություն զգաք:
- Կանոնավոր շնչառություն. ձգման ընթացքում մի պահեք ձեր շունչը: Շնչեք նորմալ և փորձեք հանգստանալ ձգվող հատվածում: Սա կօգնի ձեզ առավելագույն օգուտ քաղել վարժությունից և
Ծուղակ և պարանոցի ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Ծուղակ և պարանոցի ձգում?
Այո, սկսնակները, անշուշտ, կարող են անել «Trap and Neck Stretch» վարժությունը: Սա պարանոցի և ուսի հատվածի լարվածությունը թուլացնելու պարզ և արդյունավետ միջոց է: Այնուամենայնիվ, կարևոր է այն ճիշտ կատարել՝ վնասվածքները կանխելու համար: Ահա դա անելու մի պարզ միջոց. 1. Կանգնեք կամ նստեք ուղիղ: 2. Նայեք ուղիղ առաջ և պահեք ձեր գլուխը մակարդակի վրա: 3. Դանդաղ շարժեք աջ ականջը դեպի աջ ուսի կողմը: Խուսափեք ձեր ուսը բարձրացնելուց: 4. Այս դիրքում պահեք 15-30 վայրկյան։ Դուք պետք է զգաք ձգվածություն ձեր պարանոցի ձախ կողմում: 5. Դանդաղ բարձրացրեք ձեր գլուխը դեպի կենտրոն և կրկնեք ձգումը մյուս կողմից: Հիշեք՝ մի ստիպեք ձգումը, և եթե ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք: Միշտ լավ գաղափար է խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ, եթե վստահ չեք, թե ինչպես ճիշտ կատարել վարժությունը:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ծուղակ և պարանոցի ձգում?
- Նստած թակարդի ձգում. այս տարբերակում դուք նստում եք աթոռի վրա, ոտքերը հարթեցնում եք գետնին և նրբորեն թեքում եք ձեր գլուխը մի կողմ, մինչդեռ ձեռքերը հենված են ձեր գրկում՝ պարանոցը և թակարդները ձգելու համար:
- Յոգայի թակարդի ձգում. Սա ներառում է յոգայի որոշակի դիրքեր, ինչպիսիք են «Արծվի դիրքը» կամ «Կովի դեմքի դիրքը», որոնք, ինչպես հայտնի է, արդյունավետորեն ձգում են թակարդները և պարանոցը:
- Դիմադրության գոտի թակարդի ձգում. այս տարբերակում օգտագործվում է դիմադրության գոտի՝ մեղմ ուժ կիրառելու համար՝ գլուխը մի կողմ քաշելով՝ պարանոցը ձգելու և թակարդի մկանները ձգելու համար:
- Պառկած թակարդի ձգում. Սա ներառում է մեջքի վրա պառկելը հարթ մակերեսի վրա և ձեռքի օգնությամբ գլուխը մի կողմ քաշելով՝ ձգելով թակարդը և պարանոցի մկանները:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ծուղակ և պարանոցի ձգում?
- Scapular Squeezes. Կենտրոնանալով ուսի շեղբերների շուրջ մկանների վրա՝ Scapular Squeezes-ը լրացնում է Թակարդը և պարանոցի ձգումը՝ բարելավելով մարմնի վերին կեցվածքը և նվազեցնելով պարանոցի և տրապեզի մկանների սթրեսը:
- Գլխի կեցվածքի ուղղման վարժություններ. այս վարժությունները օգնում են վերադասավորել պարանոցը և ողնաշարը, լրացնելով ծուղակը և պարանոցի ձգումը՝ թեթևացնելով պարանոցի մկանների լարվածությունը և բարելավելով ընդհանուր կեցվածքը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Ծուղակ և պարանոցի ձգում
- Մարմնի քաշի թակարդ և պարանոցի ձգում
- Մեջքի ամրացման վարժություններ
- Մարմնամարզություն հետույքի քաշով
- Թակարդի և պարանոցի ձգման ռեժիմ
- Տուն հետույքի վարժություններ
- Մարմնի քաշի վարժություններ մեջքի համար
- Ծուղակ ձգվող վարժություն
- Պարանոցի ձգման մարզում
- Մարզում մարմնի քաշի համար մեջքի համար
- Մեջքի մկանների ամրապնդում մարմնի քաշով
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Ծուղակ և պարանոցի ձգում in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
