Շրջվել

• Մարմինի մաս: Վզնասրունյակներ, तखली देहाचे वरपक्षिंवलहानागण्राकाणोत्र‌‌सहाच्य‌‌्राकयुक्त‌‌.
• Գործիք: Badny waaqeynta

Ներքինոց մասը Շրջվել

Rollover վարժությունը Pilates-ի կորիզը ամրացնող քայլ է, որն օգնում է բարելավել ճկունությունը, կեցվածքը և հավասարակշռությունը: Այն հարմար է միջին կամ առաջադեմ ֆիթնես մակարդակ ունեցող անհատների համար, ովքեր ցանկանում են մարտահրավեր նետել իրենց որովայնի մկաններին և ողնաշարի ճկունությանը: Մարդիկ կցանկանային անել այս վարժությունը, որպեսզի ուժեղացնեն իրենց հիմնական ուժը, նպաստեն մարմնի ավելի լավ դասավորվածությանը և բարձրացնելու իրենց մարմնի ընդհանուր վերահսկողությունն ու համակարգումը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Շրջվել

• Շնչեք և բարձրացրեք ձեր ոտքերը դեպի առաստաղը, մինչդեռ դրանք միասին պահեք, այնուհետև շարունակեք դրանք բարձրացնել ձեր գլխի վրայով, երբ արտաշնչում եք, ձեր քաշը գլորելով ձեր ուսերին:
• Ձեռքերդ պահեք մեջքի ստորին հատվածում՝ աջակցության համար, մինչ փորձում եք ուղղել ձեր ոտքերը և ուղղել ձեր մատները ձեր գլխի հետևում:
• Շնչեք և թեթևակի թեքեք ձեր ոտքերը, այնուհետև արտաշնչեք և դանդաղ գլորեք ձեր ողնաշարը ներքև՝ գորգի վրա, մեկ-մեկ ողնաշարի վրա՝ պահելով ձեր ոտքերը ուղիղ և բարձրացված:
• Ոտքերդ իջեցրեք սկզբնական դիրքի և կրկնեք վարժությունը այնքան անգամ, որքան ցանկանում եք:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Շրջվել

• **Պահպանեք ճիշտ ձևը**. Ամենատարածված սխալը, որը մարդիկ թույլ են տալիս շրջվելիս կատարելիս, սխալ ձևն է: Պահեք ձեր ոտքերը միասին և ուղիղ: Երբ դուք գլորվում եք, ձեր կոնքերը պետք է բարձրանան հատակից, իսկ ոտքերը պետք է անցնեն ձեր գլխի վրայով: Փորձեք ձեր մեջքը կամարակել կամ ծալել ձեր ծնկները, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի:
• **Վերահսկվող շարժում**. շարժումը պետք է լինի դանդաղ և վերահսկվող: Խուսափեք վարժությունը շտապելուց կամ իմպուլս օգտագործելուց՝ ձեր ոտքերը գլխի վրայով շարժելու համար: Սա կարող է հանգեցնել վնասվածքների և ավելի քիչ արդյունավետ է ձեր հիմնական մկանները աշխատելու համար:
• **Շնչառության տեխնիկա**. Ձեր շնչառության օրինաչափությունը կարևոր է այս վարժությունում: Շնչեք, երբ ոտքերը վեր եք բարձրացնում, արտաշնչեք, երբ գլորվում եք, ներշնչեք շարժման վերին մասում և արտաշնչեք

Շրջվել Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Շրջվել?

Այո, սկսնակները կարող են անել Rollover վարժությունը, բայց այն սովորաբար խորհուրդ է տրվում ավելի միջին կամ առաջադեմ ֆիթնես մակարդակների համար, քանի որ այն պահանջում է հիմնական ուժ և ճկունություն: Այնուամենայնիվ, սկսնակները, անշուշտ, կարող են հասնել այս վարժությունին՝ սկսելով միջուկը ամրացնող ավելի պարզ վարժություններից: Միշտ հիշեք, որ լսեք ձեր մարմնին և խուսափեք չափազանց ուժեղ ճնշումներից՝ վնասվածքները կանխելու համար: Եթե ​​դուք սկսնակ եք, կարող է ձեռնտու լինել, որ մարզիչը կամ հրահանգիչը ձեզ առաջնորդի վարժությունների ընթացքում, որպեսզի համոզվեք, որ դա ճիշտ եք անում:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Շրջվել?

• Half Rollover-ը ավելի քիչ լարված տարբերակ է, որտեղ դուք միայն բարձրացնում եք ձեր կոնքերը և իջեցնում մեջքը գետնից՝ մինչև ուսերի շեղբերն անցնելու փոխարեն:
• Շրջադարձով շրջադարձը ներառում է կողային ոլորում շրջադարձի գագաթնակետին, ներգրավելով ձեր թեք մկանների ավելի մեծ մասը:
• The Weighted Rollover-ը ներառում է թեթև քաշ պահելը ձեր ոտքերի միջև՝ մեծացնելով որովայնի ստորին հատվածի և ազդրի ճկման դժվարությունները:
• Rollover into V-Sit-ը միավորում է երկու վարժություն՝ գլորվելով և այնուհետև բարձրանալով V-նստ դիրքի, որն ուժեղացնում է մարզումը ձեր ամբողջ միջուկի համար:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Շրջվել?

• «Double Leg Stretch»-ը նաև լրացնում է Rollover-ը, քանի որ այն ուղղված է միջուկի մկաններին, մասնավորապես, որովայնի ստորին հատվածին, որոնք մեծապես ներգրավված են շրջվելու մեջ՝ դրանով իսկ բարելավելով միջուկի ընդհանուր ուժն ու կայունությունը:
• «Մկրատ» վարժությունը ևս մեկ լրացնող վարժություն է Rollover-ին, քանի որ այն ներառում է որովայնի ստորին մասի միևնույն ներգրավումը և ազդրի ճկումը, միաժամանակ ավելացնելով ոտքերի շարժունակության և ճկունության տարր՝ մեծացնելով Rollover-ի առավելությունները: