Կանգնած կոնքի թեքություն
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Կանգնած կոնքի թեքություն
Կանգնած կոնքի թեքությունը շահավետ վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է մեջքի ստորին հատվածի, կոնքերի և որովայնի մկանների վրա՝ բարելավելով կեցվածքը, ճկունությունը և ընդհանուր միջուկի ուժը: Այն հատկապես հարմար է այն անհատների համար, ովքեր երկար ժամեր են անցկացնում նստած կամ նրանց համար, ովքեր տառապում են մեջքի ստորին հատվածի ցավից կամ անհանգստությունից: Պարբերաբար կատարելով այս վարժությունը՝ դուք կարող եք մեղմել մեջքի ցավը, բարձրացնել մարմնի հավասարեցումը և բարելավել կայունությունը՝ դարձնելով առօրյա գործունեությունը ավելի հեշտ և հարմարավետ:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կանգնած կոնքի թեքություն
- Դանդաղ հրեք ձեր կոնքը առաջ՝ պահելով ձեր վերին մարմինը անշարժ, ինչը կկորի մեջքի ստորին հատվածը:
- Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան, որպեսզի զգաք ձգվածությունը մեջքի ստորին հատվածում և որովայնի մկաններում:
- Այնուհետև կամաց-կամաց հետ քաշեք ձեր կոնքերը՝ գցելով ձեր կոնքը, կարծես փորձում եք դիպչել ձեր որովայնի կոճակին ձեր ողնաշարին:
- Կրկնեք այս առաջ և հետ շարժումը մի քանի անգամ՝ ապահովելով դանդաղ և վերահսկվող շարժումը վարժության ընթացքում:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կանգնած կոնքի թեքություն
- Ուշադիր շարժում. կոնքի թեքությունը նուրբ շարժում է: Խուսափեք մեծ, չափազանցված շարժումներ անելու ընդհանուր սխալից: Փոխարենը կենտրոնացեք փոքր, վերահսկվող շարժումների վրա: Ձեր կոնքը թեքեք առաջ՝ հարթեցնելով մեջքի ստորին հատվածը, այնուհետև թեքեք այն հետ՝ թեթևակի թեքելով մեջքի ստորին հատվածը: Շարժումը պետք է առաջանա կոնքից, այլ ոչ թե ազդրերից կամ իրանից:
- Շնչառություն. ներշնչեք, երբ ձեր կոնքը թեքեք առաջ և արտաշնչեք, երբ այն ետ եք թեքում: Սա կարող է օգնել ձեզ ավելի արդյունավետ կերպով ներգրավել ձեր հիմնական մկանները: Ընդհանուր սխալն այն է, որ ձեր շունչը պահելն է վարժության ընթացքում, ինչը կարող է բարձրացնել արյան ճնշումը և նվազեցնել ձեր հիմնական մկանների ներգրավվածությունը:
- Հիմնական ներգրավվածություն. Համոզվեք
Կանգնած կոնքի թեքություն Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Կանգնած կոնքի թեքություն?
Այո, սկսնակները կարող են կատարել «Standing Pelvic Tilt» վարժությունը: Սա պարզ և արդյունավետ վարժություն է կեցվածքը բարելավելու, մեջքի ստորին հատվածի ցավը թեթևացնելու և միջուկի մկանները ամրացնելու համար: Այնուամենայնիվ, ինչպես ցանկացած այլ վարժություն, կարևոր է դա անել ճիշտ՝ վնասվածքները կանխելու համար: Օգտակար է նաև դանդաղ սկսել և աստիճանաբար ավելացնել կրկնությունները կամ պահել ժամանակները, քանի որ ուժն ու ճկունությունը բարելավվում են: Եթե վարժության ընթացքում որևէ անհանգստություն կամ ցավ զգացվի, այն պետք է անհապաղ դադարեցվի և, հնարավոր է, խորհրդատվություն փնտրեք ֆիթնեսի մասնագետից կամ ֆիզիկական թերապևտից:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կանգնած կոնքի թեքություն?
- Պառկած կոնքի թեքություն. այս փոփոխությունը կատարվում է մեջքի վրա պառկած՝ ծնկները թեքված և ոտքերը հարթ հատակին, կոնքը դեպի վեր թեքելով և հետո ազատվելով:
- Կամուրջ կոնքի թեք. Սա ավելի առաջադեմ տարբերակ է, երբ դուք պառկում եք ձեր մեջքին՝ ծալված ծնկներով, այնուհետև բարձրացնում եք ձեր կոնքերը՝ ուղիղ գիծ կազմելու ձեր ծնկներից մինչև ձեր ուսերը՝ ներգրավելով ձեր կոնքի մկանները:
- Պատի կոնքի թեքություն. այս փոփոխությունը կատարվում է, երբ կանգնած եք մեջքով պատին դեմ՝ մեջքի փոքր մասը մղելով պատի մեջ՝ թեքությունը կատարելու համար:
- Յոգա կոնքի թեքություն (կատվի-կովի դիրք). Այս փոփոխությունը յոգայից է, որտեղ դուք բարձրանում եք ձեր ձեռքերն ու ծնկները, այնուհետև փոխվում եք ձեր մեջքը կամարավորելու (կատվի դիրք) և թույլ տալով, որ ձեր որովայնը ընկնի:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կանգնած կոնքի թեքություն?
- Կատու-կով ձգումը ևս մեկ օգտակար վարժություն է, որը նպաստում է ողնաշարի և կոնքի ճկունությանը և շարժունակությանը, այդպիսով բարելավելով շարժման արդյունավետությունն ու տիրույթը Կանքի թեքման ժամանակ:
- Վերջապես, Bird Dog վարժությունը լավ է աշխատում Standing Pelvic Tilt-ի հետ մեկտեղ, քանի որ այն ուղղված է հիմնական կայունությանը և հավասարակշռությանը, որոնք կարևոր են պատշաճ ձևը պահպանելու և կոնքի թեքության առավելությունները առավելագույնի հասցնելու համար:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Կանգնած կոնքի թեքություն
- Մարմնի քաշի ազդրի վարժություն
- Կոնքի թեքման մարզում
- Գոտկատեղի տոնուսավորման վարժություններ
- Կանգնած ազդրի մարզում
- Մարմնի քաշի վարժություն գոտկատեղի համար
- Կոնքերի և գոտկատեղի մարզումներ
- Տնային կոնքի թեքման վարժություն
- Կանգնած կոնքի թեքման տեխնիկա
- Մարմնամարզություն ազդրերի համար
- Կոնքի թեքման վարժություն գոտկատեղի համար
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Կանգնած կոնքի թեքություն in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
