Պտտվող պարանոցի ձգում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Պտտվող պարանոցի ձգում
Պտտվող պարանոցի ձգումը պարզ, բայց արդյունավետ վարժություն է, որը նախատեսված է բարձրացնել ճկունությունը, թեթևացնել լարվածությունը և բարելավել ձեր պարանոցի շարժումների շրջանակը: Իդեալական է բոլոր նրանց համար, ովքեր զգում են պարանոցի կարծրություն կամ անհանգստություն, հատկապես նրանց համար, ովքեր երկար ժամեր են անցկացնում համակարգչում աշխատելու համար: Այս վարժությունը ձեր առօրյայի մեջ ներառելը կարող է օգնել թեթևացնել պարանոցի ցավը, բարելավել կեցվածքը և նվազեցնել պարանոցի հետ կապված վնասվածքների ռիսկը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Պտտվող պարանոցի ձգում
- Դանդաղ թեքեք ձեր գլուխը դեպի աջ, մինչև ձեր պարանոցի ձախ մասում մի փոքր ձգվածություն զգաք և պահեք 15-30 վայրկյան:
- Աստիճանաբար վերադարձրեք ձեր գլուխը կենտրոնական դիրքին, այնուհետև դանդաղ թեքեք այն դեպի ձախ, մինչև որ զգաք ձեր պարանոցի աջ մասում թեթևակի ձգվելը՝ պահելով ևս 15-30 վայրկյան:
- Գլուխը ևս մեկ անգամ վերադարձրեք դեպի կենտրոն, այնուհետև նրբորեն թեքեք այն դեպի աջ՝ ականջը մոտեցնելով դեպի ուսը, մինչև ձեր պարանոցի ձախ մասում ձգվածություն զգաք և պահեք 15-30 վայրկյան։
- Ի վերջո, ձեր գլուխը հետ բերեք դեպի կենտրոն և կրկնեք գործընթացը ձախ կողմում՝ գլուխը թեքելով դեպի ձախ և ականջը մոտեցնելով դեպի ուսին, մինչև ձեր պարանոցի աջ մասում ձգվածություն զգաք՝ պահելով ևս 15-30: վայրկյան.
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Պտտվող պարանոցի ձգում
- **Հարթ շարժումներ**. Պարանոցի պտտվող ձգում կատարելիս համոզվեք, որ ձեր շարժումները դանդաղ են և վերահսկվում: Կտրուկ կամ արագ շարժումները կարող են լարել ձեր պարանոցի մկանները՝ հանգեցնելով անհարմարության կամ վնասվածքի: Խուսափեք տարածված սխալից՝ շտապելով ձգվել:
- **Չափից դուրս ձգվել**. Կարևոր է ձգվել միայն մինչև այն կետը, որտեղ դուք զգում եք մեղմ ձգում, ոչ թե ցավ: Ընդհանուր սխալը ձեր հարմարավետության գոտին անցնելն է, ինչը կարող է հանգեցնել մկանների լարվածության կամ վնասման:
- **Օգտագործեք ձեր շունչը**. շնչեք խորը և հաստատուն ամբողջ ձգման ընթացքում: Սա օգնում է թուլացնել մկանները և թույլ է տալիս ավելի խորը ձգվել: Մի պահեք ձեր շունչը, սխալ, որը թույլ են տալիս շատերը ձգվելիս:
- **Հետևողականությունը կարևոր է**. առավելագույնը ստանալու համար
Պտտվող պարանոցի ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Պտտվող պարանոցի ձգում?
Այո, սկսնակները կարող են բացարձակապես կատարել «Պտտվող պարանոցի ձգվող» վարժությունը: Սա պարզ և արդյունավետ վարժություն է, որը կարող է օգնել նվազեցնել պարանոցի լարվածությունը և կարծրությունը: Ահա դա անելու հիմնական միջոցը. 1. Նստել կամ կանգնել ուղիղ: 2. Դանդաղ թեքեք ձեր գլուխը դեպի աջ, մինչև զգաք թեթև ձգվածություն: Համոզվեք, որ ձեր կզակը չբարձրացնեք կամ գցեք: 3. Պահեք 15-30 վայրկյան։ 4. Դանդաղ թեքեք ձեր գլուխը դեպի ձախ, մինչև որ զգաք մի փոքր ձգվածություն: 5. Պահեք 15-30 վայրկյան։ 6. Կրկնել 2-3 անգամ։ Հիշեք, որ դուք պետք է միշտ պահեք շարժումները հարթ և վերահսկվող: Երբեք մի բռնեք ձեր պարանոցի դիրքը և անմիջապես կանգ առեք, եթե որևէ ցավ զգաք: Միշտ լավ գաղափար է խորհրդակցել բուժաշխատողի կամ մարզված ֆիթնես մասնագետի հետ, եթե դուք նոր եք մարզվել կամ ունեք որևէ առողջական խնդիր:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Պտտվող պարանոցի ձգում?
- Պարանոցի կողային ճկման ձգում. այս տարբերակում դուք ուղիղ կանգնում եք և նրբորեն թեքում եք ձեր գլուխը մի կողմ՝ ձեր ականջը մոտեցնելով ուսին, այնուհետև կրկնում եք այն մյուս կողմից:
- Պարանոցի պտտման ձգում. Այս տարբերակը ներառում է ուղիղ կանգնել կամ նստել և դանդաղորեն գլուխը մի կողմից մյուսը շրջել՝ մի քանի վայրկյան պահելով յուրաքանչյուր կողմից:
- Levator Scapulae Stretch. Այս ձգումը ուղղված է ձեր պարանոցի հետևի մասին՝ ձեր գլուխը մի կողմ շրջելով, այնուհետև այն թեքելով ներքև, կարծես թե նայելով ձեր թեւատակին:
- Պարանոցի երկարացման ձգում. այս տարբերակում դուք կանգնում եք կամ նստում ուղիղ, այնուհետև զգուշորեն գլուխը ետ թեքում եք առաստաղին նայելու համար՝ ձգելով ձեր պարանոցի առջևը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Պտտվող պարանոցի ձգում?
- Վերին Մեջքի ձգում. Վերին Մեջքի Ձգումը լրացնում է պտտվող պարանոցի ձգումը՝ թիրախավորելով մեջքի և ուսերի վերին հատվածի մկանները, որոնք հաճախ լարվում են պարանոցի անհարմարավետության դեպքում՝ օգնելով բարելավել կեցվածքը և թեթևացնել պարանոցի լարվածությունը:
- Կրծքավանդակի ձգում. լրացնելով պտտվող պարանոցի ձգումը, կրծքավանդակի ձգումը օգնում է բացել կրծքավանդակի մկանները, որոնք հաճախ կարող են ձգվել և հանգեցնել վատ կեցվածքի, ինչը նպաստում է պարանոցի անհարմարությանը: այն նպաստում է մարմնի ավելի լավ դասավորվածությանը, նվազեցնելով պարանոցի լարվածությունը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Պտտվող պարանոցի ձգում
- Պարանոցի ձգման վարժություն
- Մարմնի քաշի պարանոցի մարզում
- Պտտվող պարանոցի ձգման տեխնիկա
- Պարանոցի ամրացման վարժություններ
- Մարմնի քաշի վարժություններ պարանոցի համար
- Պարանոցի պտտման վարժություն
- Տնային պարանոցի ձգում
- Պարանոցի շարժունակության վարժություններ
- Մարմնի քաշի պարանոցի ռոտացիայի մարզում
- DIY պարանոցի ձգման վարժություն
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Պտտվող պարանոցի ձգում in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
