Պարանոցի երկարացնող և պտտվող ձգում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Պարանոցի երկարացնող և պտտվող ձգում
The Neck Extensor and Rotational Stretch-ը շահավետ վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է ձեր պարանոցի մկաններին՝ բարելավելով ճկունությունը և նվազեցնելով լարվածությունը: Այն իդեալական է այն անհատների համար, ովքեր երկար ժամեր են անցկացնում համակարգչի առջև կամ ունեն վատ կեցվածք՝ օգնելով թեթևացնել պարանոցի ցավն ու կարծրությունը: Այս վարժությունում ներգրավվելը կարող է նպաստել ավելի լավ կեցվածքին, բարձրացնել շարժունակությունը և պոտենցիալ կանխարգելել պարանոցի հետ կապված խնդիրները՝ դարձնելով այն արժանի հավելում ցանկացած մարդու ֆիթնեսի առօրյայում:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Պարանոցի երկարացնող և պտտվող ձգում
- Դանդաղ թեքեք ձեր գլուխը դեպի աջ, մինչև ձեր պարանոցի ձախ մասում զգաք թեթև ձգվածություն:
- Այս դիրքում պահեք մոտ 15-30 վայրկյան, ապա դանդաղ վերադարձրեք ձեր գլուխը չեզոք դիրքի:
- Կրկնեք նույն գործընթացը, բայց այս անգամ գլուխը թեքեք դեպի ձախ՝ պարանոցի աջ կողմը ձգելու համար:
- Կատարեք այս վարժությունը 3-5 անգամ յուրաքանչյուր կողմից, որպեսզի ապահովեք հավասարաչափ ձգում:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Պարանոցի երկարացնող և պտտվող ձգում
- Վերահսկեք ձեր շարժումները. Խուսափեք արագ կամ ցնցող շարժումներից: Ձգումը պետք է լինի դանդաղ, վերահսկվող գործընթաց: Արագ կամ ուժգին շարժումները կարող են հանգեցնել մկանների լարվածության կամ վնասվածքի:
- Չափազանց մի ձգվեք. կարևոր է մեղմ ձգում զգալը, բայց երբեք չպետք է ցավ զգաք, երբ անում եք այս ձգումը: Եթե անեք, դա նշան է, որ դուք չափից շատ եք ճնշում: Հանգստացեք, մինչև նորից զգաք թեթև ձգվածություն:
- Օգտագործեք ձեր ձեռքը աջակցության համար. Ձգման պտտվող հատվածը կատարելիս կարող եք օգտագործել ձեր ձեռքը՝ գլուխը նրբորեն դեպի կողք ուղղելու համար: Այնուամենայնիվ, խուսափեք քաշքշել կամ ստիպել ձեր գլուխը շարժման հարմարավետ շրջանակից դուրս:
- Շնչեք: Մի բռնեք ձերը
Պարանոցի երկարացնող և պտտվող ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Պարանոցի երկարացնող և պտտվող ձգում?
Այո, սկսնակները միանշանակ կարող են կատարել պարանոցի երկարացնող և պտտվող ձգվող վարժությունները: Այս վարժությունը պարզ է և չի պահանջում որևէ հատուկ սարքավորում, ինչը այն դարձնում է հարմար ցանկացած ֆիզիկական մակարդակի, այդ թվում՝ սկսնակների համար: Ահա դա անելու մի պարզ միջոց. 1. Նստեք կամ կանգնեք ուղիղ ողնաշարով։ 2. Դանդաղ թեքեք ձեր գլուխը ետ, մինչև նայեք առաստաղին: Դուք պետք է զգաք ձգվածություն ձեր պարանոցի առջևում: 3. Վերադարձեք չեզոք դիրքի։ 4. Դանդաղ թեքեք ձեր գլուխը դեպի աջ, մինչև ձեր կզակը անցնի ձեր ուսին: Դուք պետք է զգաք ձգվածություն ձեր պարանոցի ձախ կողմում: 5. Վերադարձեք չեզոք դիրքի։ 6. Կրկնեք ձգումը՝ գլուխը ձախ թեքելով։ Հիշեք, որ ձեր շարժումները միշտ դանդաղ և վերահսկվող պահեք՝ վնասվածքները կանխելու համար: Եթե ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք վարժությունը և խորհրդակցեք բուժաշխատողի հետ:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Պարանոցի երկարացնող և պտտվող ձգում?
- Պառկած պարանոցի պտտման ձգում. Սա արվում է մեջքի վրա հարթ պառկելով գորգի վրա, այնուհետև դանդաղորեն գլուխը մի կողմից շրջելով՝ թույլ տալով, որ պարանոցի մկանները ձգվեն և պտտվեն:
- Յոգայի ոգեշնչված պարանոցի ձգում. Սա ներառում է կանգնել կամ նստել ուղիղ, աջ ձեռքը դնել գլխի ձախ կողմում և նրբորեն քաշել գլուխը դեպի աջ ուսը՝ պարանոցի մկանները ձգելու և պտտելու համար:
- Սրբիչի օգնությամբ պարանոցի ձգում. այս տարբերակի համար ձեզ հարկավոր է սրբիչ: Փաթաթեք այն ձեր գլխին և օգտագործեք այն, որպեսզի նրբորեն քաշեք ձեր գլուխը մի կողմ՝ ձգելով և պտտելով պարանոցի մկանները:
- Պարանոցի պտտման ձգում: Սա ներառում է ձեր վրա պառկելը
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Պարանոցի երկարացնող և պտտվող ձգում?
- Վերին Մեջքի ձգում. Սա լրացնում է պարանոցի երկարացնող և պտտվող ձգումը՝ թիրախավորելով տրապեզիուսը և ռոմբոիդ մկանները, որոնք աջակցում են պարանոցին և նպաստում նրա շարժմանը, հետևաբար նպաստելով պարանոցի ընդհանուր առողջությանը և ճկունությանը:
- Կզակի թուլացումներ. Ամրապնդելով այս մկանները՝ այն ապահովում է մկանների ուժի հավասարակշռություն, ինչը կարևոր է պարանոցի ճիշտ կեցվածքի և աշխատանքի պահպանման համար:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Պարանոցի երկարացնող և պտտվող ձգում
- Մարմնի քաշի պարանոցի վարժություն
- Պարանոցի ընդարձակման ձգում
- Պարանոցի պտտման ձգում
- Մարմնամարզություն պարանոցի համար
- Ձգվող վարժություն պարանոցի համար
- Պարանոցի մկանների ուժեղացում
- Մարմնի քաշի պարանոցի ռոտացիա
- Պարանոցի ընդարձակման մարմնի քաշի վարժություն
- Պարանոցի պտույտ և էքստրենսորի ձգում
- Մարմնամարզություն պարանոցի մկանների համար
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Պարանոցի երկարացնող և պտտվող ձգում in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
