Rotator cuff
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Rotator cuff
Rotator cuff վարժությունը շահավետ վարժություն է, որը հատուկ ուղղված է ուսի հոդի շուրջ գտնվող փոքր մկաններին՝ նպաստելով կայունացմանը և թույլ տալով ավելի լայն շարժումներ: Այն հատկապես հարմար է նետաձիգ սպորտով զբաղվող մարզիկների, ուսի վնասվածքներից ապաքինվող անհատների կամ նրանց, ովքեր ձգտում են ամրացնել իրենց մարմնի վերին մասը: Այս վարժությունը ներառելով իրենց առօրյայի մեջ՝ անհատները կարող են պոտենցիալ բարելավել իրենց կատարումը սպորտում, կանխել ուսի վնասվածքները և պահպանել ուսի ընդհանուր առողջությունը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Rotator cuff
- Արմունկները թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ՝ ափերը դեպի ներքև, իսկ վերին ձեռքերը՝ գետնին զուգահեռ:
- Դանդաղ պտտեք ձեր նախաբազուկները դեպի վեր՝ արմունկները մոտ պահելով կողքերին, մինչև ձեր ափերը ուղղված լինեն դեպի առաջ:
- Մի պահ պահեք այս դիրքը՝ զգալով ուսի մկանների լարվածությունը։
- Աստիճանաբար իջեցրեք ձեր ձեռքերը ետ մեկնարկային դիրքի, կրկնելով այս շարժումը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Rotator cuff
- Պահպանեք ճիշտ կեցվածքը. սովորական սխալներից մեկը, որ մարդիկ հաճախ անում են, վարժությունները կատարելիս ճիշտ կեցվածք չպահպանելն է: Դուք պետք է ձեր ողնաշարը ուղիղ պահեք, իսկ ուսերը՝ հանգիստ: Խուսափեք ձեր ուսերը կծկվելուց կամ կլորացնելուց, քանի որ դա կարող է ավելորդ լարվածություն առաջացնել ձեր պտտվող բռունցքի մկանների վրա և հանգեցնել վնասվածքի:
- Սկսեք թեթև կշիռներով. Երբ դուք նոր եք սկսում պտտվող բռունցքի վարժությունները, խորհուրդ է տրվում սկսել թեթև կշիռներով: Դա պայմանավորված է նրանով, որ պտտվող բռունցքի մկանները համեմատաբար փոքր են և կարող են հեշտությամբ վնասվել, եթե ծանրաբեռնված լինեն: Աստիճանաբար ավելացրեք քաշը, քանի որ ձեր ուժն ու տոկունությունը բարելավվում են:
- Վերահսկեք ձեր շարժումները. ելույթի ժամանակ խուսափեք կտրուկ կամ արագ շարժումներից
Rotator cuff Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Rotator cuff?
Այո, սկսնակները կարող են կատարել պտտվող բռունցքի վարժություններ: Իրականում խորհուրդ է տրվում դրանք ներառել ձեր առօրյայում՝ ուսի մկաններն ամրացնելու և վնասվածքները կանխելու համար: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել թեթև կշիռներից և կենտրոնանալ պատշաճ ձևի վրա՝ այս մկանները լարելուց խուսափելու համար: Կարող է օգտակար լինել սկզբում սովորել այս վարժությունները ֆիզիկական թերապևտի կամ մարզված ֆիթնես մասնագետի ղեկավարությամբ:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Rotator cuff?
- Infraspinatus-ը ևս մեկ տարբերակ է, որը պատասխանատու է ուսի պտտման և երկարացման համար:
- Teres Minor-ը պտտվող բռունցքի ավելի փոքր մկանն է, որն օգնում է բազուկի արտաքին պտույտին:
- Subscapularis-ը ամենամեծ պտտվող մկանն է, որը վերահսկում է ձեռքը դեպի ներս պտտելու ունակությունը:
- Teres Major-ը, չնայած տեխնիկապես պտտվող բռունցքի մաս չէ, հաճախ ասոցացվում է դրա հետ ուսի շարժման և կայունացման գործում ունեցած դերի պատճառով:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Rotator cuff?
- The Lateral Raise-ը ևս մեկ վարժություն է, որը լրացնում է պտտվող բռունցքը՝ հիմնականում թիրախավորելով դելտոիդ մկանները: Այս մկանները աշխատում են պտտվող բռունցքի հետ միահամուռ կերպով՝ ուժեղացնելով ուսի շարժունակությունը և կայունությունը՝ այդպիսով նվազեցնելով պտտվող բռունցքի ավելորդ լարվածությունը:
- Scapular Retraction վարժությունը օգտակար է, քանի որ այն ուղղված է ռոմբոիդների և տրապեզի մկաններին: Այս մկանները կարևոր նշանակություն ունեն ուսագոտու ճիշտ կեցվածքի և հարթեցման համար, որն իր հերթին օգնում է նվազեցնել պտտվող բռունցքի լարվածությունը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Rotator cuff
- Rotator Cuff-ի մարզում
- Մարմնի քաշով ուսի վարժություններ
- Տնային ուսի վարժություններ
- Պտտվող մանժետի ամրացման վարժություններ
- Մարմնամարզություն պտտվող մանժետով
- Ուսերի ամրապնդման վարժություններ
- Առանց սարքավորման ուսի մարզում
- Rotator cuff վարժություններ տանը
- Մարմնի քաշի վարժություններ ուսի ուժի համար
- Պտտվող բռունցքով զբաղվող մարմնի քաշի մարզում