Ուսի էքստրենսորային ադդուկտորի և ետ քաշիչի ձգում

• Մարմինի մաս: Մատանին մասնաճուղիներ
• Գործիք: Badny waaqeynta

Ներքինոց մասը Ուսի էքստրենսորային ադդուկտորի և ետ քաշիչի ձգում

The Shoulder Extensor Adductor And Retractor Stretch-ը համապարփակ վարժություն է, որը նախատեսված է ճկունությունը բարձրացնելու, կեցվածքը բարելավելու և ուսերի, մեջքի և կրծքավանդակի մկանների լարվածությունը նվազեցնելու համար: Այս վարժությունը իդեալական է այն անհատների համար, ովքեր զբաղվում են այնպիսի գործողություններով, որոնք պահանջում են ուսերի լայնածավալ օգտագործում կամ նրանց համար, ովքեր երկար ժամեր են անցկացնում գրասեղանի մոտ, ինչը հանգեցնում է ուսերի կծկվածության: Այս ձգումը ներառելով իրենց առօրյայի մեջ՝ անհատները կարող են թեթևացնել ուսի և մեջքի անհանգստությունը, մեծացնել շարժումների տիրույթը և նպաստել մարմնի ընդհանուր հավասարեցմանը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ուսի էքստրենսորային ադդուկտորի և ետ քաշիչի ձգում

• Ձեռքերդ ուղղե՛ք ձեր առջև՝ ուսերի բարձրության վրա, միացրեք ձեր մատները՝ ափերով դեպի դուրս:
• Նրբորեն առաջ մղեք ձեր ձեռքերը՝ ձեռքերը ուղիղ պահելով, դուք պետք է ձգվածություն զգաք ուսերի և մեջքի վերին հատվածում:
• Պահեք այս ձգումը մոտ 20-30 վայրկյան՝ նորմալ շնչելով:
• Դանդաղ ազատեք ձգումը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, ապա կրկնեք վարժությունը 3-5 անգամ։

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ուսի էքստրենսորային ադդուկտորի և ետ քաշիչի ձգում

• Ճիշտ կեցվածք. ճիշտ կեցվածքի պահպանումը շատ կարևոր է ուսերի էքստրենսորային ադդուկտորի և քաշիչի ձգումը կատարելիս: Կանգնեք կամ նստեք ուղիղ, մի թեքեք ձեր մեջքը կամ կռվեք առաջ, քանի որ այս ոչ ճիշտ կեցվածքը կարող է հանգեցնել լարվածության կամ վնասվածքի:
• Վերահսկեք ձեր շարժումները. Դանդաղ շարժվեք դեպի ձգվող հատված և խուսափեք ցանկացած ցնցող կամ հանկարծակի շարժումներից: Դրանք կարող են առաջացնել մկանային լարվածություն կամ ցրվածություն: Փոխարենը կենտրոնացեք հարթ, վերահսկվող շարժումների վրա:
• Չափազանց մի ձգվեք. տարածված սխալն այն է, որ ձեր մարմինը դուրս մղեք իր սահմաններից: Ձգվելը երբեք չպետք է ցավ պատճառի։ Եթե ​​ցավ եք զգում, նշանակում է, որ դուք չափից շատ եք մղում: Փոխարենը, ձգտեք մեղմ քաշքշել:
• Հետևողականություն. հետևողականությունը կարևոր է արդյունքներ տեսնելու համար: Փորձիր

Ուսի էքստրենսորային ադդուկտորի և ետ քաշիչի ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Ուսի էքստրենսորային ադդուկտորի և ետ քաշիչի ձգում?

Այո, սկսնակները կարող են կատարել ուսերի էքստրենսորային ադդուկտորի և ձգման վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել թեթև ձգումով՝ կանխելու հնարավոր վնասվածքները: Ինչպես ցանկացած վարժության դեպքում, կարևոր է պահպանել ճիշտ ձևն ու տեխնիկան: Եթե ​​վստահ չեք, թե ինչպես կատարել այս վարժությունը, կարող է օգտակար լինել խորհրդակցել անձնական մարզիչի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ: Նրանք կարող են ուղղորդել և ապահովել, որ դուք ճիշտ եք կատարում վարժությունը:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ուսի էքստրենսորային ադդուկտորի և ետ քաշիչի ձգում?

• The Doorway Stretch-ը ևս մեկ տարբերակ է, որտեղ դուք կանգնած եք բաց դռան մեջ, ձեր ձեռքերը դնում եք շրջանակի երկու կողմերում ուսի բարձրության վրա և թեքվում առաջ, մինչև ձեր ուսերի և կրծքավանդակի մեջ ձգվածություն զգաք:
• Seated Row Stretch-ը մի տարբերակ է, որտեղ դուք նստում եք հատակին, ձեր ոտքերը երկարացված են, պտտվում եք դիմադրողական ժապավենը ձեր ոտքերի շուրջը և հետ քաշվում ժապավենի վրա՝ սեղմելով ձեր ուսի շեղբերները:
• The Band Pull-Apart Stretch-ը տարբերակ է, որտեղ դուք երկու ձեռքերով բռնում եք դիմադրողական ժապավենը ձեր առջև՝ կրծքավանդակի մակարդակով, այնուհետև քաշում եք ժապավենը՝ իրար սեղմելով ուսերի շեղբերները:
• Reverse Fly Stretch-ը մի տարբերակ է, որտեղ դուք կանգնած եք ծնկների մի փոքր թեքումով, կոնքերից թեքվում եք առաջ և ձեռքերն ուղիղ երկարացնում:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ուսի էքստրենսորային ադդուկտորի և ետ քաշիչի ձգում?

• Կռացած տողեր. Այս վարժությունը լրացնում է ուսերի էքստրենսորային ադդուկտորի և հետծնողների ձգումը՝ թիրախավորելով ռոմբոիդները և թիկունքի շերտավոր մկանները, որոնք առաջնային մկաններն են, որոնք մասնակցում են համապատասխանաբար ուսի ետ քաշմանը և ավելացմանը՝ այդպիսով մեծացնելով այս մկանների ուժն ու ճկունությունը:
• Դեմքի ձգումներ. այս վարժությունը լրացնում է ուսերի էքստրենսորային ադդուկտորի և հետծնողների ձգումը` կենտրոնանալով հետևի դելտոիդների, վերին տրապեզիների և ռոմբոիդների վրա, որոնք կարևոր են ուսերի հետ քաշման և արդյունահանման համար՝ դրանով իսկ բարելավելով ուսի հոդերի առողջությունը և կեցվածքը: