Ողնաշար
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Ողնաշար
Ողնաշարի վարժությունը շահավետ ռեժիմ է, որը նախատեսված է ճկունությունը բարելավելու, ավելի լավ կեցվածքը խթանելու և մեջքի ընդհանուր առողջությունը բարելավելու համար: Այն հարմար է ֆիթնեսի բոլոր մակարդակների մարդկանց համար, հատկապես նրանց, ովքեր երկար ժամեր են անցկացնում նստած կամ մեջքի հետ կապված խնդիրներ ունեն: Անհատները կցանկանային մասնակցել այս վարժությունին՝ մեղմելու մեջքի ցավը, կանխելու ողնաշարի ապագա խնդիրները և բարելավելու իրենց հիմնական ուժն ու կայունությունը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ողնաշար
- Սկսեք ձեր ձեռքերով և ծնկներով սեղանի վրա գտնվող դիրքով: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները գտնվում են ձեր կոնքերի տակ, իսկ դաստակները ձեր ուսերի տակ են:
- Դանդաղ թեքեք ձեր մեջքը, որովայնը սեղմեք դեպի ողնաշարը և թույլ տվեք, որ ձեր գլուխը ցած ընկնի «կատվի» դիրքի համար:
- Այնուհետև թույլ տվեք ձեր որովայնը դանդաղորեն իջնել դեպի հատակը, բարձրացնելով ձեր կրծքավանդակը և գլուխը բարձրացրեք դեպի առաստաղը «ուղտի» դիրքի համար:
- Կրկնեք այս գործընթացը՝ շարժվելով ձեր սեփական տեմպերով, մոտ 5-10 անգամ։
- Հիշեք, որ վարժության ընթացքում խորը շնչեք՝ ներշնչելով կատվի դիրքում և արտաշնչելով ուղտի դիրքի ժամանակ: Խնդրում ենք խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ՝ համոզվելու համար, որ այս վարժությունները հարմար են ձեր ֆիզիկական վիճակին:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ողնաշար
- Պահպանեք ճիշտ կեցվածքը. ողնաշարի վարժություններ կատարելիս մարդկանց թույլ տված սովորական սխալներից մեկը ճիշտ կեցվածքը չպահպանելն է: Միշտ ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և խուսափեք թեքվելուց: Եթե վստահ չեք ձեր կեցվածքի հարցում, ապա ավելի լավ է այս վարժությունները կատարել պատրաստված մասնագետի հսկողության ներքո:
- Սկսեք դանդաղ. Եթե դուք նոր եք ողնաշարի վարժություններով, սկսեք թեթև քաշով կամ պարզ ձգումներով: Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր մարզումների ինտենսիվությունը, քանի որ ձեր ուժն ու ճկունությունը բարելավվում են: Խուսափեք շտապել ծանր կշիռներով կամ բարդ վարժություններով, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքների:
- Լսեք ձեր մարմնին. Եթե ողնաշարի վարժություններ կատարելիս ինչ-որ անհանգստություն կամ ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք: Կարևոր է լսել ձեր մարմնին և
Ողնաշար Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Ողնաշար?
Այո, սկսնակները միանշանակ կարող են ողնաշարի վարժություններ կատարել: Այնուամենայնիվ, նրանք պետք է սկսեն պարզ, ցածր ազդեցությամբ վարժություններով, որոնք նախատեսված են միջուկը ամրացնելու և ճկունությունը բարելավելու համար, որն իր հերթին օգուտ է բերում ողնաշարին: Դրանք կարող են ներառել այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են կոնքի թեքությունները, ծնկից կրծքավանդակի ձգումները և նուրբ յոգայի դիրքերը, ինչպիսիք են Cat-Cow-ը: Միշտ կարևոր է հիշել, որ վարժությունները չպետք է ցավ պատճառեն: Եթե նրանք անեն, ապա վարժությունը պետք է անմիջապես դադարեցվի: Սկսնակների համար լավ գաղափար է նաև խորհուրդներ ստանալ ֆիզիկական թերապևտից կամ մարզված ֆիթնես մասնագետից՝ համոզվելու համար, որ նրանք կատարում են վարժությունները ճիշտ և անվտանգ: Հիշեք, որ յուրաքանչյուրի մարմինը տարբեր է, ուստի այն, ինչ աշխատում է մեկ մարդու մոտ, կարող է չաշխատել մյուսի համար: Միշտ ավելի լավ է սկսել դանդաղ և աստիճանաբար ավելացնել վարժությունների ինտենսիվությունը և տևողությունը:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ողնաշար?
- Ողնաշարը բարդ կառուցվածք է, որը ոչ միայն աջակցում է մեր մարմնի քաշին, այլև պաշտպանում է մեր ողնուղեղը:
- Մեջքը ողնաշարի ևս մեկ տերմին է, որը կազմված է մի շարք փոխկապակցված ոսկորներից և աճառից:
- Ողնաշարը, որը պատված է ողնաշարի մեջ, մեր նյարդային համակարգի կարևոր մասն է, որը ազդանշաններ է փոխանցում ուղեղի և մարմնի մնացած մասերի միջև:
- Ռաչիսը ողնաշարի ևս մեկ տերմին է, որը պատասխանատու է ուղիղ կանգնելու և ճկուն շարժվելու մեր ունակության համար:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ողնաշար?
- Երեխայի դիրք. Յոգայի վերականգնող կեցվածք, որը թույլ է տալիս ողնաշարին պասիվորեն ձգվել և երկարացնել՝ օգնելով թեթևացնել ճնշումը և նպաստել ողնաշարի ավելի լավ առողջությանը:
- Մեջքի երկարացում. Այս վարժությունը ամրացնում է ողնաշարը պահող մկանները, ներառյալ ողնաշարի էռեկտորը և մուլտիֆիդուսը, որոնք կարող են օգնել բարելավել կեցվածքը, նվազեցնել մեջքի վնասվածքի ռիսկը և աջակցել ողնաշարի ընդհանուր առողջությանը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Ողնաշար
- Մարմնի քաշի ողնաշարի վարժություն
- Հիպին ուղղված մարզումներ
- Ողնաշարի ամրապնդման վարժություններ
- Մարմնի քաշի վարժություններ կոնքերի համար
- Ողնաշարի ճկունության վարժություններ
- Հիպի շարժունակության մարզումներ
- Ողնաշարի և ազդրի վարժություններ
- Մարմնի քաշի վարժություններ ողնաշարի առողջության համար
- Հիպի մարմնի քաշի ամրապնդման վարժություններ
- Մարմնամարզումներ՝ ողնաշարի և ազդրի ճկունության համար
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Ողնաշար in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
