Ստեռնոկլեիդոմաստոիդ

• Մարմինի մաս: Շջուց Թերև
• Գործիք: Badny waaqeynta

Ներքինոց մասը Ստեռնոկլեիդոմաստոիդ

Sternocleidomastoid վարժությունը պարանոցն ամրացնող վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է ստերնոկլեիդոմաստոիդ մկաններին՝ բարձրացնելով պարանոցի ճկունությունը և նվազեցնելով լարվածությունը: Այն իդեալական է այն անհատների համար, ովքեր հաճախակի են զգում պարանոցի ցավը կամ կարծրությունը, հատկապես նրանք, ովքեր նստակյաց ապրելակերպ ունեն կամ այնպիսի աշխատանք ունեն, որոնք պահանջում են երկարատև նստել: Այս վարժությունը ներառելով իրենց առօրյայի մեջ՝ անհատները կարող են բարելավել իրենց կեցվածքը, թեթևացնել անհարմարությունը և պոտենցիալ կանխել պարանոցի քրոնիկ հիվանդությունները:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ստեռնոկլեիդոմաստոիդ

• Դանդաղ թեքեք ձեր գլուխը դեպի աջ, մինչև ձեր պարանոցի ձախ մասում ձգվածություն զգաք:
• Մնացեք այս դիրքում մոտ 20-30 վայրկյան՝ զգալով ձեր ստերնոկլեիդոմաստոիդ մկանի ձգվածությունը, որն անցնում է ձեր պարանոցի երկայնքով:
• Դանդաղ վերադարձրեք ձեր գլուխը դեպի առաջ ուղղված դիրքը և կրկնեք նույն շարժումը դեպի ձախ՝ պահելով նույնքան ժամանակ:
• Կրկնեք այս վարժությունը 3-5 անգամ յուրաքանչյուր կողմից՝ ապահովելով, որ դուք պահպանում եք հարմարավետ ձգվածություն՝ առանց որևէ ցավ պատճառելու:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ստեռնոկլեիդոմաստոիդ

• Ջերմացում. ցանկացած վարժություն սկսելուց առաջ կարևոր է տաքացնել ձեր մարմինը՝ արյան հոսքը դեպի մկաններ ավելացնելու և վնասվածքներից խուսափելու համար: Մի քանի րոպե թեթև սիրտ, օրինակ՝ արագ քայլք կամ վազք, կարող է օգնել ձեր մարմինը նախապատրաստել վարժություններին:
• Ճիշտ կեցվածք. պարանոցի վարժություններ կատարելիս համոզվեք, որ ուղիղ կեցվածք եք պահպանում: Մեջքը թեքելը կամ թեքելը կարող է հանգեցնել լարվածության կամ վնասվածքի: Ձեր ուսերը պետք է հանգստանան, իսկ գլուխը պետք է լինի չեզոք դիրքում, ոչ թե թեքված առաջ կամ հետ:
• Դանդաղ և կայուն շարժումներ. SCM-ն իրականացնելիս շարժումները պետք է լինեն դանդաղ և վերահսկվող: Արագ կամ կտրուկ շարժումները կարող են հանգեցնել մկանների լարվածության կամ այլ վնասվածքների: Ընդհանուր սխալներ, որոնք պետք է խուսափել.
• Գերլարում. Մեկ տարածված

Ստեռնոկլեիդոմաստոիդ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Ստեռնոկլեիդոմաստոիդ?

Այո, սկսնակները, անշուշտ, կարող են վարժություններ կատարել, որոնք ուղղված են ստերնոկլեյդոմաստոիդին (SCM), որը ձեր պարանոցի կողքերով վազող մկանն է: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել դանդաղ և նրբանկատորեն, քանի որ այս մկանները կարող են զգայուն լինել և սովորաբար թիրախավորված չեն մարզումների մեծ մասում: Սկսնակների համար պարզ վարժություններից մեկը պարանոցի ճկումն է. 1. Նստել կամ կանգնել ուղիղ: 2. Դանդաղ և նրբորեն կզակդ իջեցրեք մինչև կրծքավանդակը: 3. Այս դիրքում պահեք 5-10 վայրկյան։ 4. Դանդաղ բարձրացրեք ձեր գլուխը վերև, մինչև ուղիղ նայեք: 5. Կրկնեք այս վարժությունը 10 անգամ։ Հիշեք, երբեք ստիպեք որևէ շարժում կամ ցավ պատճառեք: Եթե ​​վստահ չեք այս վարժությունները ճիշտ կատարելու հարցում, ավելի լավ է խորհրդակցեք ֆիթնեսի մասնագետի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ստեռնոկլեիդոմաստոիդ?

• Cleidocervicalis-ը ևս մեկ տարբերակ է, որտեղ մկանները տարածվում են մինչև արգանդի վզիկի ողնաշարը, ժամանակավոր ոսկորի մաստոիդ պրոցեսի փոխարեն:
• Sternocleidomastoideus Biventer-ը հազվագյուտ տարբերակ է, երբ մկանը մեկի փոխարեն ունի երկու որովայն:
• Sternocleidomastoideus Accessorius-ը ևս մեկ տարբերակ է, որտեղ կա լրացուցիչ, ավելի փոքր մկան, որն անցնում է հիմնական Sternocleidomastoid-ին զուգահեռ:
• Sternocleido Occipitalis-ը տատանումներ է, որտեղ մկանները մաստոիդ պրոցեսի փոխարեն տարածվում են դեպի օքսիպիտալ ոսկոր:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ստեռնոկլեիդոմաստոիդ?

• Ուսի թոթվելը կարող է նաև լրացնել ստերնոկլեիդոմաստոիդը, քանի որ դրանք աշխատում են տրապեզիուսի մկանների վրա, որոնք սերտորեն կապված են ստերնոկլեիդոմաստոիդին, ինչը նպաստում է պարանոցի և ուսի ընդհանուր ուժին և կայունությանը:
• Կզակի ոտքերը ևս մեկ վարժություն է, որը լրացնում է ստերնոկլեիդոմաստոիդը, քանի որ դրանք ուղղված են պարանոցի խորը ճկուն հատվածներին, որոնք աշխատում են ստերնոկլեիդոմաստոիդի հետ՝ գլխի և պարանոցի ճիշտ կեցվածքը պահպանելու համար: