Կախովի ձգում

• Մարմինի մաս: հետ հնչալ հավասարաչափ մարմին.
• Գործիք: Գանձապահ
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Sternal Head, Rectus Abdominis

Ներքինոց մասը Կախովի ձգում

The Suspension Pull-up-ը մարմնի վերին մասի դժվար վարժություն է, որն ամրացնում և տոնուսավորում է մեջքի, ուսերի և ձեռքերի մկանները: Այն հարմար է միջին կամ առաջադեմ ֆիթնես մակարդակ ունեցող անհատների համար, ովքեր ձգտում են բարձրացնել իրենց մարմնի վերին ուժը և մկանային դիմացկունությունը: Ներառելով այս վարժությունը իրենց առօրյայի մեջ՝ անհատները կարող են բարելավել իրենց քաշքշուկը, բարձրացնել մարմնի ընդհանուր վերահսկողությունը և բարձրացնել ֆունկցիոնալ ուժը՝ դարձնելով այն իդեալական ընտրություն նրանց համար, ովքեր հետաքրքրված են բոդիբիլդինգով, սպորտային կատարողականությամբ կամ ընդհանուր ֆիթնեսով:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կախովի ձգում

• Կանգնեք ժապավենների տակ, հասեք վերև և բռնեք բռնակները՝ ձեր ափերը դեմ առ դեմ՝ չեզոք բռնելով, և ձեր ոտքերը քայլեք առաջ, որպեսզի ձեր մարմինը մի փոքր անկյան տակ լինի:
• Վարժությունը սկսեք՝ ձեր մարմինը դեպի վեր՝ դեպի բռնակները քաշելով՝ պահելով ձեր մարմինը ուղիղ և միացնելով ձեր միջուկը, որպեսզի ձեր ազդրերը չընկնեն:
• Շարունակեք քաշվել վերև, մինչև ձեր կուրծքը բռնակներին հավասարվի՝ կենտրոնանալով ուսի շեղբերն իրար սեղմելու և մեջքի մկանները սեղմելու վրա:
• Դանդաղ, վերահսկվող շարժումով իջեցրեք ձեր մարմինը դեպի մեկնարկային դիրքը, ապահովելով, որ ձեր ձեռքերը ամբողջությամբ երկարացնեք մինչև հաջորդ կրկնությունը սկսելը:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կախովի ձգում

• **Վերահսկվող շարժում**. Քաշեք ինքներդ ձեզ վերահսկվող ձևով, համոզվելով, որ ձեր մկանները կատարում են աշխատանքը, ոչ թե թափը: Երբ հասնեք գագաթին, մի պահ կանգ առեք, նախքան դանդաղ իջնեք: Արագ, ցնցող շարժումները կարող են հանգեցնել վնասվածքների և ձեր մկանները այնքան արդյունավետ չեն ներգրավել:
• **Ներգրավեք ձեր միջուկը**. ձեր միջուկը ներգրավելը այս վարժության ընթացքում կայունությունը պահպանելու բանալին է: Այն նաև օգնում է բարձրացնել քաշքշուկի ընդհանուր ուժն ու կոնդիցիոներական առավելությունները: Խուսափեք թույլ տալ, որ ձեր որովայնը ընկնի կամ մեջքի ստորին կամարը:
• **Շարժման ամբողջ տիրույթ**. Կախովի ձգումներից առավելագույն օգուտ ստանալու համար օգտագործեք շարժումների ամբողջ տիրույթը: Սկսել

Կախովի ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Կախովի ձգում?

Այո, սկսնակները կարող են կատարել Suspension Pull-up վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է նշել, որ այս վարժությունը պահանջում է մարմնի վերին ուժի որոշակի մակարդակ: Սկսնակները պետք է սկսեն ավելի ցածր ծավալից և աստիճանաբար ավելանան, քանի որ նրանք ամրացնում են ուժը: Կարևոր է նաև պահպանել համապատասխան մարզավիճակը՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Եթե ​​դուք սկսնակ եք, կարող է ձեռնտու լինել ունենալ անձնական մարզիչ կամ ֆիթնեսի մասնագետ, որը կուղեկցի ձեզ սկզբում վարժությունների ընթացքում:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կախովի ձգում?

• Suspension Muscle-Up. Այս տարբերակում դուք ինքներդ ձեզ քաշում եք վերև, այնուհետև մարմինը հրում բռնակների վերևում՝ ներգրավելով ձեր կրծքավանդակը և triceps-ը:
• Շրջված շարքով կախոցի ձգում. այս տարբերակի համար դուք ձեր մարմինը դնում եք կախովի ժապավենների տակ և ձեր կրծքավանդակը քաշում մինչև բռնակները՝ ուղղված ձեր մեջքի մկաններին:
• Կախովի ձգում ծնկի ձգումով. այս տարբերակն ավելացնում է հիմնական մարզումը, որտեղ դուք ձեր ծնկները սեղմում եք կրծքավանդակի վրա՝ ձգման վերին մասում:
• Լայն բռնելով կախովի ձգում. այս տարբերակում դուք բռնում եք բռնակները ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը՝ ընդգծելով ձեր լատ մկանները:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կախովի ձգում?

• Lat Pulldowns. Այս վարժությունը նաև ուղղված է լայնակի մկանների խմբին, որն օգտագործվում է կախովի քաշքշուկներում: Ամրապնդելով այս մկանները՝ դուք կարող եք մեծացնել ձեր ձգման ուժն ու դիմացկունությունը՝ դարձնելով Suspension Pull-up-ի կատարումը ավելի հեշտ:
• Dead Hangs. Այս վարժությունը օգնում է բարելավել բռնման ուժը և ուսի կայունությունը, որոնք երկու կարևոր տարրեր են Կասեցման ձգումներ արդյունավետ իրականացնելու համար: Ընդգրկելով Dead Hags-ը ձեր առօրյայի մեջ՝ դուք կարող եք ուժեղացնել կախոցի ամրագոտիներին ավելի երկար ժամանակ պահելու ունակությունը՝ բարելավելով կախոցների ձգման ձեր ընդհանուր աշխատանքը: