Tụgharịa ngbanwe Nọdụ ala

• Agache: Ikpa oke
• Ibikoresho: Ise ile-iwe oju
• Ibiharuro risha: Iliopsoas, Obliques
• Ibiharuro ribiri: Pectineous, Quadriceps, Rectus Abdominis, Tensor Fasciae Latae

Ijambo ryo kuri Tụgharịa ngbanwe Nọdụ ala

Ntụkwasị ụkwụ na-atụgharị anya bụ mmega ahụ dị oke mma nke na-elekwasị anya mọzụlụ afọ, ọkachasị obliques, iji kwalite ike na nkwụsi ike. Mmega ahụ a dị mma maka ndị na-amalite mgbatị ahụ na ndị na-anụ ọkụ n'obi bụ ndị na-achọ imeziwanye ihe mejupụtara ahụ ha na arụmọrụ egwuregwu. Ndị mmadụ n'otu n'otu ga-achọ itinye mmega ahụ a n'ime usoro ha na-eme ọ bụghị naanị ịkpụcha akụkụ etiti toned kamakwa melite ọnọdụ, belata mgbu azụ, na ịbawanye mgbatị ahụ.

Kubahiriza: Ijambo kwa Ikirari Tụgharịa ngbanwe Nọdụ ala

• Tinye aka gị n'azụ isi gị ma ọ bụ gafee ha n'elu obi gị.
• Jiri nwayọọ welie elu ahụ gị na bench, na-atụgharị ọkpụkpụ gị n'aka nri ka ị na-arịgo elu.
• Weda onwe gị ala azụ n'oche na mmegharị a na-achịkwa.
• Tinyegharịa mmegharị ahụ, oge a na-atụgharị azụ gị n'aka ekpe ka ị na-arịgo elu. Akụkụ ọzọ maka ikwugharị nke ọ bụla.

Komeza kuganiriza Tụgharịa ngbanwe Nọdụ ala

• ** Ụdị ziri ezi ***: Ka ị na-anọdụ ala, gbagharịa ọkpụkpụ gị ka ikpere gị wee gaa n'akụkụ ikpere. Isi ihe dị ebe a bụ iji hụ na ntụgharị ahụ sitere na isi gị, ọ bụghị olu ma ọ bụ ubu gị. Nke a bụ mmejọ a na-ahụkarị nke nwere ike ibute nsogbu ma ọ bụ mmerụ ahụ.
• ** Mmegharị a na-achịkwa**: Zenarị ọsọ ọsọ na mmegharị ahụ. Ịdị irè nke mmega ahụ a na-adabere na mkpụkọ a na-achịkwa na mgbatị nke akwara afọ gị. Otu ndudue a na-emekarị bụ iji ume ọkụ na-efegharị onwe gị elu na ala, nke nwere ike ime ka ọzụzụ na-adịchaghị mma yana mmerụ ahụ azụ.
• ** Usoro iku ume ***: iku ume ka ị dinara ala azụ

Tụgharịa ngbanwe Nọdụ ala Amakuru atandukanye

Baze bafite uburyo bwo kuhagarika kwa Tụgharịa ngbanwe Nọdụ ala?

Ee, ndị mbido nwere ike ịme mmega ahụ na-atụgharị n'ọnụ, mana ọ nwere ike bụrụ ihe ịma aka dịka ọ na-achọ ọkwa ụfọdụ nke ike na nhazi nke afọ. Ọ dị mkpa ịmalite site na mgbada ala wee jiri nwayọọ nwayọọ na-abawanye ka ike na-akawanye mma. A na-atụ aro mgbe niile ka onye ọkachamara ahụike na-eduzi gị site na ụdị kwesịrị ekwesị iji zere mmerụ ahụ ọ bụla. Ọ bụrụ na mmega ahụ ahụ siri ike nke ukwuu, enwere mmega ahụ isi dị mfe iji malite, dịka nọdụ ala ma ọ bụ crunches mgbe niile.

Ibintu byinshi bijyanye no kwa Tụgharịa ngbanwe Nọdụ ala?

• Nkwụsi ike Bọọlụ Twisting Sit-up: Ọdịiche a gụnyere iji bọọlụ kwụsie ike iji tinye ihe ịma aka ọzọ na nguzozi na nkwụsi ike gị mgbe ị na-eme ngagharị ntụgharị.
• Nọdụ n'okirikiri nke dị arọ: Na mgbanwe a, ị na-ejide efere dị arọ ma ọ bụ dumbbell n'ime obi gị iji gbakwunye nkwụsị, na-eme ka mgbatị ahụ sie ike karị.
• Jiri bọọlụ ọgwụ na-atụgharị atụgharị: Mgbanwe a gụnyere ijide bọọlụ ọgwụ na ịgbagọ n'akụkụ nke ọ bụla ka ị na-anọdụ ala, na-abawanye ihe ịma aka na obliques gị.
• Tụgharịa Twisting Sit-up with Resistance Bands: N'ime mgbanwe a, ị na-eji eriri mgbochi agbakwunyere na ala nke bench na-atụgharị iji gbakwunye ọkwa siri ike, ọkachasị ka ị na-agbagọ na nọdụ ala.

Ibintu byiza bikanagorwa Tụgharịa ngbanwe Nọdụ ala?

• Planks: Planks na-arụ ọrụ na mmekọrịta yana Incline Twisting Sit-ups site n'inye njide kwụ ọtọ nke na-etinye aka na isi ya dum, na-eme ka isi ike na nkwụsi ike n'ozuzu ya dịkwuo elu, nke nwere ike imeziwanye arụmọrụ na ụdị nke ntugharị na-atụgharị.
• Bicycle Crunches: Ndị a bụ mmega ahụ dị ukwuu na-emekọ ihe iji mee ka ọ bụrụ ihe na-agbagọ agbagọ ka ha na-etinyekwa mmegharị ahụ na-atụgharị, na-elekwasị anya na obliques na abdominis rectus, bụ isi akwara abdominal, si otú a na-eme ka mgbatị ahụ dịkwuo elu na ịkwalite ọnọdụ na nguzozi ka mma.