Aðstoð við hangandi hnéupphækkun
Æfingaprofíll
Isagnir æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasanum þínum!
Kynning á Aðstoð við hangandi hnéupphækkun
The Assisted Hanging Knee Raise er styrkuppbyggjandi æfing sem beinist fyrst og fremst að kviðvöðvum, en snertir einnig mjaðmabeygjuna og mjóbakið. Það er tilvalið fyrir einstaklinga á hvaða líkamsræktarstigi sem er, sérstaklega þá sem hafa það að markmiði að bæta kjarnastyrk sinn og stöðugleika. Að framkvæma þessa æfingu getur hjálpað til við að auka jafnvægi, líkamsstöðu og heildarframmistöðu í íþróttum, sem gerir hana að eftirsóknarverðri viðbót við hvers kyns líkamsþjálfun.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Aðstoð við hangandi hnéupphækkun
- Gríptu þétt um handföngin og ýttu niður til að lyfta líkamanum frá jörðu, haltu fótunum beinum og kjarnanum þínum.
- Lyftu hnjánum hægt í átt að brjóstinu á meðan þú heldur fótunum saman og kviðinn dregst saman.
- Gerðu hlé þegar hnén eru komin í brjósthæð og lækkaðu síðan fæturna hægt aftur í upphafsstöðu.
- Endurtaktu þessa hreyfingu fyrir þann fjölda endurtekningar sem þú vilt, haltu stjórn og formi í gegnum hverja hækkun og lækkun.
Ábendingar fyrir framkvæmd Aðstoð við hangandi hnéupphækkun
- Virkjaðu kjarnann þinn: Lykillinn að því að framkvæma þessa æfingu á áhrifaríkan hátt er að virkja kjarnavöðvana þína. Margir gera þau mistök að nota mjaðmabeygjurnar eða skriðþunga til að lyfta hnjánum, en áherslan ætti að vera á að draga saman kviðinn.
- Stýrð hreyfing: Forðastu að sveifla líkamanum eða nota skriðþunga til að lyfta hnjánum. Þetta eru algeng mistök sem geta leitt til meiðsla og dregur einnig úr virkni æfingarinnar. Í staðinn skaltu lyfta hnjánum hægt og stjórnað og lækka þau á sama hátt niður.
- Öndunarstjórnun: Rétt öndun skiptir sköpum fyrir þessa æfingu. Andaðu að þér þegar þú lækkar fæturna og andaðu frá þér þegar þú lyftir hnjánum. Þetta hjálpar til við að virkja kjarnann þinn frekar og veitir meiri kraft og stöðugleika
Aðstoð við hangandi hnéupphækkun Algengar spurningar
Getu byrjendur framkvæma Aðstoð við hangandi hnéupphækkun?
Já, byrjendur geta gert æfinguna með aðstoð við að lyfta hné í hangandi hné. Hins vegar ættu þeir að byrja rólega og auka styrkleikann smám saman eftir því sem styrkur þeirra og þol batnar. Það er líka mikilvægt að nota rétt form til að forðast meiðsli. Aðstoð er hægt að veita með því að nota lága stöng eða ól eða með því að láta einhvern halda um fæturna á þér. Mundu alltaf að hafa samráð við líkamsræktarfræðing ef þú ert ekki viss um hvernig á að framkvæma æfingu rétt.
Hvaða algengar breytingar eru á Aðstoð við hangandi hnéupphækkun?
- Hangandi beinan fótalyfting: Í stað þess að beygja hnén heldurðu fótunum beinum og lyftir þeim eins hátt og hægt er, sem miðar meira á neðri kviðinn.
- Hangandi skáhnéhækkun: Þessi afbrigði krefst þess að þú færð hnén upp að annarri hliðinni, sem getur hjálpað til við að miða á skávöðvana.
- Hangandi hnéhækka með snúningi: Þegar þú lyftir hnjánum snýrðu mjöðmunum á hvora hlið til skiptis og bætir við snúningshreyfingu til að vinna skáhallirnar þínar meira.
- Hangandi reiðhjólhnéhækkanir: Þetta felur í sér hnéhækkanir til skiptis eins og þú sért að stíga hjól í loftinu, sem veitir frábæra þolþjálfun ásamt því að miða á kviðinn.
Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Aðstoð við hangandi hnéupphækkun?
- Rússneska snúningurinn er önnur viðbótaræfing þar sem hún beinist einnig að kviðvöðvunum, sérstaklega skávöðvunum, sem takast á við að lyfta hnjánum á meðan á aðstoð hangandi hnélyftingar stendur, sem eykur jafnvægi og snúningshreyfingar.
- Fótahækkanir, ýmist liggjandi eða hangandi, eru gagnlegar vegna þess að þær vinna á mjaðmabeygjurnar og neðri kviðvöðvana, sem skipta sköpum fyrir lyftingarfasa Assisted Hanging hnéhækkanarinnar, og bæta þannig hreyfisvið og styrk á þessum svæðum.
Tengdar lykilorð fyrir Aðstoð við hangandi hnéupphækkun
- Hnjáhækkanir með aðstoð
- Líkamsþjálfun fyrir mitti
- Hangandi hnélyftingar með aðstoð
- Mitti styrkjandi æfingar
- Kviðæfingar með aðstoð
- Hangandi hnéhækkanir fyrir mitti
- Hnéhækkanir með aðstoð við líkamsræktarbúnað
- Mittisstyrkingaræfingar
- Aðstoðar æfingar fyrir neðri maga
- Líkamsþjálfun til að draga úr mitti