Full Squat
Æfingaprofíll
Isagnir æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasanum þínum!
Kynning á Full Squat
Full Squat er yfirgripsmikil æfing í neðri hluta líkamans sem miðar fyrst og fremst að fjórhöfða, hamstrings og glutes, en vekur einnig kjarnann og bætir jafnvægið. Það hentar einstaklingum á öllum líkamsræktarstigum, frá byrjendum til lengra komna, vegna breytanlegs styrks og forms. Fólk myndi vilja framkvæma þessa æfingu, ekki aðeins vegna getu þess til að byggja upp styrk og vöðva, heldur einnig vegna ávinningsins við að auka liðleika, hreyfanleika og almenna virkni.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Full Squat
- Byrjaðu æfinguna með því að lækka líkamann rólega, eins og þú sért að halla þér aftur í stól, halda bakinu beint og hnén yfir tærnar.
- Haltu áfram að lækka þig þar til lærin þín eru samsíða eða næstum samsíða gólfinu og tryggðu að hnén fari ekki framhjá tánum.
- Haltu þessari stöðu í smá stund, haltu kjarnanum þínum og líkamsþyngd þinni á hælunum.
- Að lokum skaltu ýta aftur upp í upphafsstöðu á stjórnaðan hátt og tryggja að þú sért að þrýsta í gegnum hælana en ekki tærnar, til að klára eina stutta hnébeygju.
Ábendingar fyrir framkvæmd Full Squat
- **Viðhalda hlutlausum hrygg**: Ein algengustu mistökin í hnébeygjunni er að hringja bakið, sem getur leitt til meiðsla. Haltu alltaf brjóstinu uppi og bakinu í hlutlausri stöðu. Ímyndaðu þér að það sé stöng sem liggur frá höfðinu á þér niður að rófubeininu og þú þarft að halda stönginni beinni í gegnum hreyfinguna.
- **Dýpt hnébeygjunnar**: Markmiðið að lækka líkamann þar til lærin eru að minnsta kosti samsíða gólfinu. Þetta er talið fullur hnébeygja. Hins vegar, ekki þvinga þig til að fara neðar ef það veldur óþægindum eða ef þú getur ekki haldið réttu formi. Algeng mistök eru annað hvort að sitja ekki djúpt
Full Squat Algengar spurningar
Getu byrjendur framkvæma Full Squat?
Já, byrjendur geta vissulega gert Full Squat æfinguna. Hins vegar er mikilvægt að byrja með léttari þyngd eða jafnvel bara líkamsþyngd til að tryggja rétt form og koma í veg fyrir meiðsli. Það er líka gagnlegt að láta þjálfara eða reyndan einstakling fara yfir eyðublaðið þitt til að tryggja að þú framkvæmir æfinguna rétt. Eftir því sem þú byggir upp styrk og verður öruggari með hreyfinguna geturðu smám saman bætt við meiri þyngd.
Hvaða algengar breytingar eru á Full Squat?
- Goblet Squat: Í þessu afbrigði heldurðu ketilbjöllu eða handlóð nálægt brjósti þínu, sem getur hjálpað til við að bæta form þitt og einbeita þér að hústökutækni þinni.
- Yfir höfuð hnébeygja: Þetta er krefjandi afbrigði þar sem þú heldur útigrill eða lóðum yfir höfuð á meðan þú framkvæmir hnébeygjuna, sem getur hjálpað til við að bæta jafnvægi þitt og hreyfanleika öxla.
- Jump Squat: Þetta er plyometric útgáfa af hnébeygjunni þar sem þú springur upp frá botni hnébeygjunnar í stökk, sem getur hjálpað til við að bæta kraft og athleticism.
- Pistol Squat: Þetta er einfætt afbrigði af hnébeygjunni, sem getur hjálpað til við að bæta jafnvægi, samhæfingu og einhliða styrk.
Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Full Squat?
- Lunges eru önnur æfing sem er viðbót við Full Squats, þar sem þau taka þátt í quadriceps, glutes og hamstrings, svipað og hnébeygjur, en einnig ögra jafnvægi og samhæfingu, sem eykur almenna virkni.
- Kálfahækkanir geta einnig bætt við fulla hnébeygju þar sem þær miða á neðri hluta fótleggjanna, sérstaklega kálfavöðvana, sem oft gleymast í hnébeygju, og tryggja þannig alhliða líkamsþjálfun.
Tengdar lykilorð fyrir Full Squat
- Útigrill Full Squat æfing
- Styrkingaræfingar fyrir fjórhöfða
- Líkamsræktaræfingar fyrir læri
- Full Squat æfing með Útigrill
- Líkamsræktaræfingar fyrir sterk læri
- Full Squat fyrir quadriceps
- Útigrill æfingar fyrir læri
- Uppbygging fjórhöfða og lærvöðva
- Ákafar fótaæfingar með Útigrill
- Full Squat þjálfun fyrir fótvöðva.