Lunge

• Líkamspartur: الرباعي., Mjóttar
• Búnaður: બારબેલ
• Helstu vöðvar: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Aukavöðvar: Adductor Magnus, Soleus

Kynning á Lunge

The Lunge er fjölhæf æfing sem styrkir fyrst og fremst vöðva í neðri hluta líkamans, þar á meðal fjórhöfða, hamstrings og glutes. Það hentar öllum, frá byrjendum til lengra komna líkamsræktaráhugafólki, þar sem það er hægt að breyta því til að henta mismunandi líkamsræktarstigum. Fólk myndi vilja setja lunges inn í æfingar sínar vegna ávinnings þess við að bæta jafnvægi, efla líkamsstöðu og auka almennan virknistyrk.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Lunge

• Taktu stórt skref fram á við með hægri fæti á meðan þú heldur vinstri fæti á sínum stað.
• Lækkið líkamann hægt niður þar til framhnéið er bogið í 90 gráðu horn og tryggið að hnéð sé beint fyrir ofan ökklann.
• Haltu þyngd þinni í hælunum þegar þú ýtir aftur upp í upphafsstöðu.
• Endurtaktu sömu skref með vinstri fæti þínum fram á við og haltu áfram að skipta um fætur meðan á æfingunni stendur.

Ábendingar fyrir framkvæmd Lunge

• **Forðast hnémeiðsli**: Algeng mistök eru að láta hnéð fara framhjá tánum, sem getur valdið óþarfa álagi á hnén og leitt til meiðsla. Til að forðast þetta skaltu einbeita þér að því að sleppa mjöðmunum frekar en að ýta hnénu áfram.
• **Jafnvægi og stöðugleiki**: Það skiptir sköpum að halda líkamanum stöðugum meðan á lungum stendur. Þetta er hægt að ná með því að taka aðeins víðtækari afstöðu. Þetta veitir meira jafnvægi og gerir þér kleift að einbeita þér meira að lungunni sjálfu frekar en að reyna að halda jafnvægi.
• **Engage Your Core**: Virkjaðu

Lunge Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Lunge?

Já, byrjendur geta örugglega stundað lunguæfinguna. Þetta er grunnhreyfing sem er frábær til að byggja upp styrk og liðleika í neðri hluta líkamans. Hins vegar er rétt form mikilvægt til að koma í veg fyrir meiðsli og fá sem mest út úr æfingunni. Byrjendur ættu að byrja með líkamsþyngdarkast áður en þeir bæta við sig. Það getur líka verið gagnlegt að láta þjálfara eða reyndan æfingarmann athuga formið þitt til að tryggja að þú framkvæmir hreyfinguna rétt.

Hvaða algengar breytingar eru á Lunge?

• Walking Lunge: Þetta felur í sér að stökkva fram og síðan koma afturfætinum til móts við framfótinn og endurtaka þessa hreyfingu í gangandi hreyfingu.
• Side Lunge: Þessi lunge breyting felur í sér að stíga til hliðar, sem miðar að innri og ytri læri.
• Jumping Lunge: Þetta er háþróaðra lunge-afbrigði sem felur í sér að hoppa og skipta um fætur í loftinu fyrir mikla líkamsþjálfun.
• Curtsy Lunge: Þessi afbrigði felur í sér að krossleggja annan fótinn á eftir hinum í curtsy hreyfingu, sem hjálpar til við að miða á glutes og innri læri.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Lunge?

• Step-ups bæta einnig við lungum þar sem þær líkja eftir einsfættum hreyfimynstri lungans, sem hjálpar til við að bæta einhliða styrk og stöðugleika, og þær miða einnig á sömu lykilvöðvahópa.
• Deadlyftingar eru önnur æfing sem bætir við lungum, þar sem þær einbeita sér að aftari keðjuvöðvum eins og glutes og hamstrings, veita mótvægi við fjórða ríkjandi eðli lunges og stuðla að jafnvægi í neðri hluta líkamans.