Liggjandi fótur Mjaðmahækkun á gólfi
Æfingaprofíll
Isagnir æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasanum þínum!
Kynning á Liggjandi fótur Mjaðmahækkun á gólfi
Lying Leg Hip Side Raise on Floor er markviss æfing sem styrkir mjaðmir, glutes og læri, eykur styrk og stöðugleika neðri hluta líkamans. Þetta er frábær æfing fyrir bæði byrjendur og lengra komna líkamsræktaráhugamenn þar sem það krefst ekki neins búnaðar og hægt er að breyta því til að passa við einstök líkamsræktarstig. Fólk gæti viljað setja þessa æfingu inn í rútínuna sína til að bæta jafnvægið, auka íþróttaárangur þeirra eða tóna neðri hluta líkamans.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Liggjandi fótur Mjaðmahækkun á gólfi
- Haltu fótunum beinum, lyftu vinstri fótnum hægt eins hátt og þú getur án þess að hreyfa mjaðmir eða búk.
- Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur og vertu viss um að þú takir mjöðmvöðvana.
- Lækkaðu vinstri fótinn hægt aftur í upphafsstöðu og vertu viss um að halda stjórn á meðan á hreyfingu stendur.
- Endurtaktu æfinguna í þann fjölda endurtekningar sem þú vilt, skiptu síðan um hlið og gerðu sömu hreyfingar með hægri fætinum.
Ábendingar fyrir framkvæmd Liggjandi fótur Mjaðmahækkun á gólfi
- Stýrð hreyfing: Lyftu efsta fótleggnum eins hátt og þú getur án þess að beygja hnéð og án þess að hreyfa bolinn. Það eru algeng mistök að flýta sér í gegnum æfinguna og nota skriðþunga í stað vöðvastyrks. Gakktu úr skugga um að þú sért að stjórna fótleggnum bæði á leiðinni upp og á leiðinni niður til að tengja mjaðmaræningjana að fullu.
- Forðastu að bogna bakið: Algeng mistök eru að bogna bakið meðan á hreyfingu stendur, sem getur valdið óþarfa álagi á mjóbakið. Reyndu að halda líkamanum í beinni línu alla æfinguna.
- Huga-vöðvatenging: Til að fá sem mest út úr þessari æfingu skaltu einbeita þér að huga-vöðvatengingu. Einbeittu þér
Liggjandi fótur Mjaðmahækkun á gólfi Algengar spurningar
Getu byrjendur framkvæma Liggjandi fótur Mjaðmahækkun á gólfi?
Já, byrjendur geta stundað Lying Leg Hip Side Raise on Floor æfinguna. Þetta er tiltölulega einföld æfing sem miðar á mjaðmir, glutes og læri. Hins vegar, eins og með allar nýjar æfingar, ættu byrjendur að byrja rólega og einbeita sér að því að viðhalda réttu formi til að forðast meiðsli. Ef það er einhver óþægindi eða sársauki ættu þeir að hætta æfingunni og ráðfæra sig við líkamsræktarfræðing eða sjúkraþjálfara.
Hvaða algengar breytingar eru á Liggjandi fótur Mjaðmahækkun á gólfi?
- Fótalyfting á hliðarplanka: Í þessu tilbrigði byrjar þú í hliðarplankastöðu og lyftir efsta fótleggnum eins hátt og þú getur, lækkar hann síðan aftur niður, heldur kjarnanum í sambandi allan tímann.
- Viðnámsband hliðar fótalyfting: Þessi afbrigði felur í sér að nota mótstöðuband um ökkla þína eða fyrir ofan hnén. Þú leggst á hliðina og lyftir efsta fætinum á móti mótstöðu bandsins.
- Vegin hliðarfótalyfting: Í þessu tilbrigði bætir þú lóðum við fótinn þinn sem þú lyftir, annað hvort með því að nota ökklalóð eða með því að halda í lóð með efsta fætinum.
- Pilates hliðarfótalyftingar: Þetta afbrigði er svipað og hefðbundin hliðarfótalyfting, en þú bendir á tærnar og lyftir fætinum á stjórnaðan hátt, með áherslu á nákvæmni og röðun, eins og í
Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Liggjandi fótur Mjaðmahækkun á gólfi?
- Clamshells: Clamshells miða einnig að glutes og mjaðmaræningjum, svipað og Lying Leg Hip Side Raise on Floor. Þessi æfing getur hjálpað til við að auka vöðvaþol og liðleika og bæta styrkuppbyggjandi ávinninginn af liggjandi fótum mjaðmahækkun á gólfi.
- Hliðarplankar: Hliðarplankar vinna skáhalla, glutes og mjaðmir og bjóða upp á yfirgripsmeiri æfingu sem er viðbót við Lying Leg Hip Side Raise á gólfi. Með því að nota þessa æfingu geturðu bætt kjarnastyrk og stöðugleika, sem getur aukið frammistöðu þína í Lying Leg Hip Side Raise on Floor.
Tengdar lykilorð fyrir Liggjandi fótur Mjaðmahækkun á gólfi
- Líkamsþyngdaræfing fyrir mjöðm
- Liggjandi fótahækkunaræfing
- Hliðarhækkunaræfing
- Gólfæfingar fyrir mjaðmir
- Líkamsþyngd mittisæfing
- Liggjandi hliðarfótahækkun
- Mitti styrkjandi æfingar
- Mjaðmastyrkjandi æfingar
- Líkamsþyngdaræfingar fyrir mjaðmir
- Gólfæfingar fyrir mitti