Ýta upp
Æfingaprofíll
Isagnir æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasanum þínum!
Kynning á Ýta upp
Armbeygjur eru fjölhæf æfing sem styrkir brjóst, axlir, þríhöfða og kjarnavöðva, sem gerir það gagnlegt fyrir nánast alla, óháð líkamsrækt. Þetta er tilvalin æfing fyrir þá sem vilja bæta styrk og úthald í efri hluta líkamans án þess að þurfa búnað. Einstaklingar myndu vilja setja armbeygjur inn í rútínuna sína þar sem þær er hægt að gera hvar sem er, hvenær sem er og hægt er að breyta þeim til að henta mismunandi líkamsræktarstigum, sem gerir það að hagnýtum og skilvirkum líkamsþjálfunarmöguleika.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Ýta upp
- Láttu líkamann lækka þar til bringan er nálægt gólfinu, haltu bakinu beint og olnbogunum nálægt líkamanum.
- Ýttu líkamanum upp, teygðu út handleggina að fullu en án þess að læsa olnboga, en haltu líkamanum í beinni línu.
- Gerðu hlé í smá stund efst í armbeygjunni.
- Lækkaðu líkamann aftur niður í upphafsstöðu, tryggðu að þú missir ekki líkamann of hratt og endurtaktu æfinguna.
Ábendingar fyrir framkvæmd Ýta upp
- **Handstaða**: Hendur þínar ættu að vera axlarbreiddar í sundur, beint undir herðum þínum. Að setja hendurnar of vítt í sundur getur valdið óhóflegu álagi á axlir og olnboga, en að setja þær of nálægt getur takmarkað hreyfingar og árangur æfingarinnar.
- **Full svið hreyfingar**: Til að fá sem mest út úr armbeygjunum þínum skaltu ganga úr skugga um að þú notir alhliða hreyfingu. Þetta þýðir að lækka líkamann þar til bringan snertir næstum gólfið og ýta síðan aftur upp í upphaflega stöðu. Hálfar armbeygjur virkja ekki vöðvana til fulls.
- **Stýrð hreyfing**: Forðastu þau algengu mistök að þjóta í gegnum armbeygjurnar þínar. Í staðinn skaltu stjórna hreyfingum þínum á leiðinni niður og leiðinni upp
Ýta upp Algengar spurningar
Getu byrjendur framkvæma Ýta upp?
Já, byrjendur geta vissulega stundað ýtingaræfinguna. Hins vegar er mikilvægt að byrja hægt og nota breytingar ef þörf krefur til að koma í veg fyrir meiðsli. Fyrir þá sem finnast hefðbundnar armbeygjur of krefjandi í fyrstu geta þeir byrjað með armbeygjum á vegg eða hnéupphífingum, sem eru minna erfiðar. Eftir því sem styrkur og þol batnar geta þau smám saman farið yfir í hefðbundna armbeygjur. Mundu alltaf að rétt form er mikilvægara en fjöldi endurtekninga.
Hvaða algengar breytingar eru á Ýta upp?
- Diamond Push-up: Þessi tegund af push-up miðar á þríhöfða og felur í sér að setja hendurnar þétt saman undir bringu svo þumalfingur og vísifingur snertist og myndar tígulform.
- Wide Grip Push-up: Í þessu tilbrigði seturðu hendurnar breiðar en axlarbreiddar í sundur til að einblína meira á brjóstvöðvana.
- Afneitun armbeygjur: Fyrir þessa armbeygju seturðu fæturna á upphækkað yfirborð eins og bekk eða þrep, eykur líkamsþyngdina sem þú þarft að lyfta og gerir æfinguna erfiðari.
- Spiderman Push-up: Þetta háþróaða push-up afbrigði felur í sér að færa hnéð að olnboganum á hverri endurtekningu, sem bætir kjarna- og mjaðmabeygjuáskorun við hefðbundna ýtingu.
Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Ýta upp?
- Dýfur eru önnur æfing sem er viðbót við armbeygjur þar sem þær miða á og styrkja þríhöfða og axlir, vöðva sem eru mikið notaðir við armbeygjur, og þar með bæta frammistöðu þína í armbeygjum.
- Bekkpressan er lyftingaæfing sem er viðbót við armbeygjur vegna þess að hún vinnur sömu vöðvahópa - brjóst, axlir og þríhöfða - en gerir kleift að lyfta meira álagi og eykur þannig styrk og þol fyrir betri frammistöðu í ýtingum.
Tengdar lykilorð fyrir Ýta upp
- Brjóstæfing heima
- Líkamsþyngdaræfingar fyrir brjóst
- Push-up afbrigði
- Hvernig á að gera armbeygjur
- Kostir armbeygjur
- Push-up tækni
- Þyngdaræfingar fyrir efri líkama
- Styrking brjóstvöðva
- Líkamsþyngd brjóstæfing
- Heimaæfingar fyrir brjóst.