ადდუქტორის გაჭიმვა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი ადდუქტორის გაჭიმვა
Adductor Stretch არის სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც ძირითადად მიმართულია ბარძაყის შიდა კუნთებზე, აუმჯობესებს მოქნილობას და ეხმარება დაზიანებების პრევენციას. ეს იდეალურია სპორტსმენებისთვის, ფიტნესის მოყვარულთათვის ან მათთვის, ვისაც სურს გააძლიეროს ქვედა ტანის ძალა და მობილურობა. ადამიანებს სურთ გააკეთონ ეს სავარჯიშო, რათა გააუმჯობესონ თავიანთი შესრულება სხვადასხვა ფიზიკურ აქტივობებში, შეინარჩუნონ სათანადო პოზა და ხელი შეუწყონ სხეულის მთლიან წონასწორობას.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ადდუქტორის გაჭიმვა
- გადადგით დიდი ნაბიჯი მარჯვნივ, მარცხენა ფეხი მყარად დადებული და მარჯვენა გარეკენ მიმართული.
- მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, აწიეთ თეძოები უკან და შეინახეთ მარცხენა ფეხი სწორი, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას მარცხენა ფეხის შიდა ბარძაყში.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 20-30 წამის განმავლობაში, რათა უზრუნველყოთ თქვენი ზურგი სწორი და წონა თანაბრად გადანაწილებული.
- დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ დაჭიმვა მეორე მხარეს მარცხნივ გადადგმული ნაბიჯით და მარცხენა მუხლის მოხრით.
რჩევები ყველასთვის ადდუქტორის გაჭიმვა
- სწორი პოზიციონირება: ერთი გავრცელებული შეცდომა არის არასწორი პოზიციონირება. შემაერთებელი გაჭიმვის შესრულებისას, დარწმუნდით, რომ იჯექით სწორი ზურგით და გაშლილი ფეხები მაქსიმალურად კომფორტულად. თქვენი ფეხის თითები და მუხლები ზემოთ უნდა იყოს მიმართული. ეს უზრუნველყოფს, რომ გაჭიმვა მიზნად ისახავს განზრახ კუნთებს.
- თანდათანობითი გაჭიმვა: ნუ აიძულებთ დაჭიმვას. თანდათან გადაიხარე თეძოებიდან წინ, ზურგი გამართული, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ბარძაყის შიგნით. თუ რაიმე ტკივილს გრძნობთ, ოდნავ შეამსუბუქეთ ზურგი. ძალიან ძლიერმა ბიძგებმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაძაბვა ან დაზიანება.
- გააჩერეთ და ამოისუნთქეთ: გააჩერეთ გაჭიმვა დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში და ისუნთქეთ ნორმალურად. ზოგიერთ ადამიანს აქვს სუნთქვის შეკავება გაჭიმვის დროს, რამაც შეიძლება გაზარდოს კუნთების დაძაბულობა და შეაფერხოს
ადდუქტორის გაჭიმვა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც ადდუქტორის გაჭიმვა?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ Adductor-ის გაჭიმვის ვარჯიში. ეს შესანიშნავი გზაა ბარძაყის შიდა მოქნილობისა და სიძლიერის გასაუმჯობესებლად. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ ნელა და თანდათან გაზარდოთ დაჭიმვის ინტენსივობა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. ასევე, ყოველთვის შეინარჩუნეთ შესაბამისი ფორმა და ტექნიკა, რათა უზრუნველყოთ ვარჯიში ეფექტური და უსაფრთხო. თუ არ ხართ დარწმუნებული, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს ვარჯიში, შეიძლება სასარგებლო იყოს ფიტნეს პროფესიონალთან მუშაობა, რომელსაც შეუძლია ხელმძღვანელობის გაწევა.
რომლება აროგლებეეად ადდუქტორის გაჭიმვა?
- ფართო ფეხით წინ მოხრილი: დადექით, ფეხები ფართოდ გაშალეთ, წელზე მიამაგრეთ და ხელები იატაკისკენ მიიწიეთ, დაჭიმეთ მიმყვანები.
- Side Lunge Stretch: დაიწყეთ განიერი პოზიციით, შემდეგ მოხარეთ ერთი მუხლი და მიეყრდნოთ ამ მხარეს, მეორე ფეხი პირდაპირ გააჩერეთ, რომ დაჭიმოთ მიმყვანები.
- ბაყაყის გაჭიმვა: დადექით ოთხზე, შემდეგ გააფართოვეთ მუხლები რამდენადაც შეუძლიათ, და ნელა აწიეთ თეძოები უკან თქვენი ქუსლებისკენ, რათა დაჭიმოთ მიმყვანები.
- მწოლიარე ადუქტორის გაჭიმვა: დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და დააწყვეთ ფეხები იატაკზე, შემდეგ ნაზად აწიეთ ერთი მუხლი გვერდზე, რომ დაჭიმოთ მიმყვანი.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია ადდუქტორის გაჭიმვა?
- ლუნგები არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც ავსებს ადუქტორის გაჭიმვას, რადგან ისინი რთავენ და აძლიერებენ ბარძაყის მომხრებსა და ოთხფეხებს, რომლებიც მუშაობენ ადუქტორებთან ერთად ფეხისა და თეძოს მოძრაობისთვის.
- Clamshell სავარჯიშო ასევე ავსებს ადუქტორის გაჭიმვას, რადგან ის მიზნად ისახავს ბარძაყის გამტაცებლებს, უზრუნველყოფს საპირწონედ და ხელს უწყობს ბარძაყის მთლიან სტაბილურობას და წონასწორობას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და ადდუქტორის გაჭიმვა
- Bodyweight Adductor Stretch
- თეძოს მოქნილობის ვარჯიში
- ბარძაყის შიდა გაჭიმვა
- საზარდულის კუნთის გაჭიმვა
- სხეულის წონის თეძოს ვარჯიში
- ადდუქტორის გაჭიმვის რუტინა
- სხეულის წონის საზარდულის გაჭიმვა
- თეძოს მობილურობის ვარჯიში
- ბარძაყის შიდა მოქნილობის ვარჯიში
- მადუქტორული კუნთის გაჭიმვის ვარჯიში