უკანა დელტოიდური გაჭიმვა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი უკანა დელტოიდური გაჭიმვა
უკანა დელტოიდური გაჭიმვა არის სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც ძირითადად მიზნად ისახავს უკანა დელტოიდის კუნთებს, აძლიერებს მხრების მოქნილობას და ხელს უწყობს უკეთეს პოზას. ეს შესაფერისია ფიტნესის ყველა დონის ადამიანებისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც მონაწილეობს აქტივობებში, რომლებიც საჭიროებს მხრის ფართო გამოყენებას ან მათთვის, ვინც განიცდის შებოჭილობას მხრის არეში. ამ მონაკვეთის რუტინაში ჩართვით, ინდივიდებს შეუძლიათ შეამსუბუქონ მხრის დაძაბულობა, გააუმჯობესონ მობილურობა და თავიდან აიცილონ კუნთების პოტენციური დისბალანსი.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები უკანა დელტოიდური გაჭიმვა
- მეორე მკლავით ნაზად დააწექით გაფართოებული მკლავის იდაყვზე, მიიზიდეთ იგი მკერდთან, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას უკანა დელტოიდში.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 20-დან 30 წამამდე, დარწმუნდით, რომ არ დაიწიოთ ძალიან ძლიერად და არ გამოიწვიოს რაიმე დისკომფორტი.
- ნელა გაათავისუფლეთ მკლავი თავდაპირველ მდგომარეობაში.
- გაიმეორეთ იგივე პროცესი თქვენი მეორე მკლავით, რათა დარწმუნდეთ, რომ ორივე მხარე თანაბრად არის დაჭიმული.
რჩევები ყველასთვის უკანა დელტოიდური გაჭიმვა
- კონტროლირებადი სუნთქვა: სუნთქვა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ნებისმიერ ვარჯიშში, მათ შორის უკანა დელტოიდის გაჭიმვაში. დაიმახსოვრეთ, რომ ნორმალურად ისუნთქოთ მთელი დაჭიმვის განმავლობაში. ამოისუნთქეთ გაჭიმვის დაწყებისას და ამოისუნთქეთ მისი გაღრმავებისას. სუნთქვის შეკავებამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაძაბულობა და შეამციროს დაჭიმვის ეფექტურობა.
- შეინარჩუნეთ ნაზი დაჭიმულობა: ბევრი ადამიანი უშვებს შეცდომას დაძაბულობის გაღრმავების მცდელობისას უშვებს ძალიან დიდ ძალას. ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაძაბვა ან დაზიანება. დაჭიმვა უნდა იყოს რბილი და არ გამოიწვიოს ტკივილი. Თუ შენ
უკანა დელტოიდური გაჭიმვა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც უკანა დელტოიდური გაჭიმვა?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ უკანა დელტოიდური გაჭიმვის ვარჯიში. ეს არის მარტივი და ეფექტური გაჭიმვა, რომელიც მიზნად ისახავს უკანა დელტოიდებს, ან თქვენი მხრის უკანა ნაწილს. აი, როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს: 1. ადექი ან დაჯექი ვერტიკალურად. 2. მიიტანეთ ერთი ხელი ტანზე. 3. გამოიყენეთ თქვენი მეორე მკლავი, რათა ნაზად გაიწიოთ გაშლილი მკლავის იდაყვი მკერდისკენ. 4. გააჩერეთ 15-30 წამი. 5. გაიმეორეთ მეორე მხარეს. დაიმახსოვრეთ, მნიშვნელოვანია თქვენი მოძრაობები ნელი და კონტროლირებადი, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება. თუ დაჭიმვის დროს რაიმე ტკივილს იგრძნობთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ. ყოველთვის კარგი იდეაა გაიაროთ კონსულტაცია ფიტნეს პროფესიონალთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ სწორად ასრულებთ ვარჯიშებს, როდესაც ახლახან იწყებთ.
რომლება აროგლებეეად უკანა დელტოიდური გაჭიმვა?
- კიდევ ერთი ვარიაციაა Doorway Stretch, სადაც დგახართ კარიბჭეში მარჯვენა კუთხით მოხრილი ხელით და წინამხრით ეყრდნობა კარის ჩარჩოს, შემდეგ კი წინ გადადგებით უკანა დელტოიდის გასაჭიმად.
- მხრის ზედა გაჭიმვა ასევე ეფექტური ვარიაციაა, სადაც აწევთ ერთ მკლავს თავზე, მოხარეთ იდაყვში და იყენებთ იდაყვის ნაზად დასაბრუნებლად.
- პირსახოცის გაჭიმვა არის ვარიაცია, როდესაც თქვენ იჭერთ პირსახოცს თქვენს ზურგს უკან ორივე ხელით, ერთი ხელი ზემოდან მაღლა სწევს, მეორე კი ზემოდან მაღლა იწევს, და ნაზად გაიყვანეთ პირსახოცი საპირისპირო მიმართულებით, რათა დაჭიმოთ უკანა დელტოიდი.
- დაბოლოს, მწოლიარე ჰორიზონტალური მკლავის გაჭიმვა შეიძლება განხორციელდეს გვერდზე დაწოლით, ქვედა მხარის გაშლით და წასმით.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია უკანა დელტოიდური გაჭიმვა?
- სახის დაჭიმვა: სახის აწევა მიმართულია უკანა დელტოიდებზე და მბრუნავი მანჟეტის კუნთებზე, რაც ავსებს უკანა დელტოიდის გაჭიმვას მხრის საერთო ჯანმრთელობისა და სტაბილურობის გაუმჯობესებით, რაც ამცირებს ტრავმის რისკს.
- Reverse Flyes: Reverse Flyes მიზნად ისახავს კუნთების იმავე ჯგუფს - უკანა დელტოიდებს. ამ კუნთების გაძლიერებით, მას შეუძლია გააუმჯობესოს უკანა დელტოიდური გაჭიმვის ეფექტურობა, რაც ხელს უწყობს უკეთეს პოზას და მხრის მთლიან სიმტკიცეს.
შინარსი სხვა საკვვატებით და უკანა დელტოიდური გაჭიმვა
- უკანა დელტოიდის გაჭიმვის გაკვეთილი
- სხეულის წონის მხრის ვარჯიშები
- მხრების გაჭიმვის ვარჯიშები
- უკანა დელტოიდური სხეულის წონის ვარჯიში
- საშინაო ვარჯიშები მხრის კუნთებისთვის
- უკანა დელტოიდის გაჭიმვის ინსტრუქციები
- როგორ გავაკეთოთ უკანა დელტოიდური გაჭიმვა
- სხეულის წონის ვარჯიშები მხრებისთვის
- უკანა დელტოიდის გაჭიმვის ტექნიკა
- მხრების სიძლიერის ვარჯიშები სხეულის წონასთან ერთად