ზოლი დგას გარე მხრის როტაცია
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი ზოლი დგას გარე მხრის როტაცია
Band Standing External Shoulder Rotation არის მიზანმიმართული ვარჯიში, რომელიც უპირველეს ყოვლისა აძლიერებს მბრუნავი მანჟეტის კუნთებს, აუმჯობესებს მხრის სტაბილურობას და ამცირებს დაზიანებების რისკს. ეს არის იდეალური ვარჯიში სპორტსმენებისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც ჩართულია სროლაში ან ზედმეტ აქტივობებში, ასევე იმ პირებისთვის, რომლებიც გამოჯანმრთელდებიან მხრის ტრავმებისგან. ამ სავარჯიშოს რუტინაში ჩართვით, ინდივიდებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ თავიანთი მხრების მთლიანი შესრულება, შეინარჩუნონ სახსრების ჯანმრთელობა და პოტენციურად გააუმჯობესონ თავიანთი სპორტული შესრულება.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ზოლი დგას გარე მხრის როტაცია
- განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე დაბალანსებისთვის და დარწმუნდით, რომ თქვენი ხერხემალი ნეიტრალურია.
- დაიწყეთ ხელებით კუჭის წინ, ხელისგულებით ერთმანეთის პირისპირ და ზოლით დაჭიმული.
- ნელა მოატრიალეთ წინამხრები გარეთ, სხეულისგან მოშორებით, იდაყვები კი გვერდებზე სტაციონარული.
- გააჩერეთ პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნებთ წინააღმდეგობას ზოლთან მთელი მოძრაობის განმავლობაში.
რჩევები ყველასთვის ზოლი დგას გარე მხრის როტაცია
- ზოლის სწორი განლაგება: ზოლი უნდა იყოს დამაგრებული იდაყვის სიმაღლეზე. როდესაც ბანს უჭერთ, იდაყვი უნდა იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით, წინამხარი კი იატაკის პარალელურად. გავრცელებული შეცდომაა ზოლის ძალიან მაღლა ან ძალიან დაბლა განთავსება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს არასწორი ფორმა და პოტენციურად გამოიწვიოს დაზიანება.
- კონტროლირებადი მოძრაობა: ვარჯიშის შესრულებისას, დარწმუნდით, რომ ატრიალეთ თქვენი მხრები გარეთ ნელი და კონტროლირებადი გზით, შემდეგ კი ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მოერიდეთ ცდუნებას გამოიყენოთ სწრაფი, აჩქარებული მოძრაობები, რამაც შეიძლება დაიძაბოს თქვენი მხრები.
- შეინახეთ იდაყვი ახლოს: იდაყვის დროს დაიდეთ სხეულთან ახლოს
ზოლი დგას გარე მხრის როტაცია კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც ზოლი დგას გარე მხრის როტაცია?
დიახ, დამწყებთათვის, რა თქმა უნდა, შეუძლიათ გააკეთონ Band Standing External Shoulder Rotation სავარჯიშო. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია მხრის მობილურობისა და სტაბილურობის გასაუმჯობესებლად, ასევე მბრუნავი მანჟეტის კუნთების გასაძლიერებლად. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ მსუბუქი წინააღმდეგობის ზოლით და ფოკუსირება მოახდინოთ ვარჯიშის სათანადო ფორმით შესრულებაზე, ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. თუ რაიმე დისკომფორტი ან ტკივილი იგრძნობა, რეკომენდებულია ვარჯიშის შეწყვეტა და კონსულტაცია ფიტნეს პროფესიონალთან ან ფიზიოთერაპევტთან.
რომლება აროგლებეეად ზოლი დგას გარე მხრის როტაცია?
- დგომა მხრის გარე როტაცია მკლავის გატაცებით: ამ ვარიაციით, თქვენ იჭერთ მკლავს გვერდზე 90-გრადუსიანი კუთხით, ბრუნვის შესრულებისას, რომელიც მიზნად ისახავს მხრის კუნთებს განსხვავებულად.
- ზოლის დგომის გარე მხრის როტაცია მაღალი სამაგრით: აქ ზოლი მიმაგრებულია უფრო მაღალ წერტილზე, როგორც წესი, თავის სიმაღლეზე, ცვლის წინააღმდეგობის კუთხეს და ამუშავებს მხრის კუნთებს სხვა მიმართულებით.
- ზოლი დგას გარე მხრის როტაციით დაბალი ლანჩით: ზოლი დამაგრებულია ქვედა წერტილზე, ჩვეულებრივ, მუხლის სიმაღლეზე, რომელიც კვლავ ცვლის წინააღმდეგობის კუთხეს და მიზნად ისახავს მხრის სხვადასხვა ნაწილს.
- ერთი მკლავი მხრის გარე როტაცია: ეს ვარიაცია გულისხმობს ვარჯიშის შესრულებას ერთდროულად ერთი ხელით, რაც დაგეხმარებათ ორივე მხარეს შორის ძალების ნებისმიერი დისბალანსის აღმოფხვრაში.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია ზოლი დგას გარე მხრის როტაცია?
- Push-ups: Push-ups მუშაობს გულმკერდის კუნთებზე და ტრიცეფსზე, რომლებიც მეორადი კუნთებია ჩართული მხრის გარე ბრუნვაში, რითაც აუმჯობესებს მხრის საერთო სიმტკიცეს და სტაბილურობას.
- Band Pull Aparts: ეს სავარჯიშო ფოკუსირებულია რომბოიდებსა და ტრაპეციულ კუნთებზე ზურგის ზედა ნაწილში, რაც ხელს უწყობს უკეთეს პოზას და მხრების გასწორებას, რაც სასარგებლოა მხრის გარე როტაციის შესასრულებლად.
შინარსი სხვა საკვვატებით და ზოლი დგას გარე მხრის როტაცია
- ჯგუფური ვარჯიში ზურგისთვის
- მხრის გარე როტაციის ვარჯიში
- წინააღმდეგობის ზოლის ზურგის ვარჯიში
- მხრის ბრუნვის სავარჯიშო
- ზურგის გაძლიერება ზოლით
- მხრის როტაცია წინააღმდეგობის ზოლით
- ზოლიანი ვარჯიში მხრების როტაციისთვის
- გარე როტაციის ვარჯიში ზურგისთვის
- მხრების და ზურგის ვარჯიში ზოლებით
- წინააღმდეგობის ზოლის ვარჯიში მხრის გარე როტაციისთვის