ფეხების და ტერფების ბრუნვის გაჭიმვა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი ფეხების და ტერფების ბრუნვის გაჭიმვა
ფეხებისა და ტერფების ბრუნვის გაჭიმვა არის სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც შექმნილია ქვედა კიდურებში მოქნილობისა და მობილურობის გასაძლიერებლად, კონკრეტულად ტერფებსა და ტერფებზე. ეს იდეალურია სპორტსმენებისთვის, მოცეკვავეებისთვის ან მათთვის, ვინც დიდ დროს ატარებს ფეხზე, ასევე იმ პირებისთვის, რომლებიც გამოჯანმრთელდებიან ფეხის ან ტერფის ტრავმებისგან. ამ მონაკვეთის თქვენს ფიტნეს რუტინაში ჩართვით, შეგიძლიათ შეამციროთ ტრავმის რისკი, შეამსუბუქოთ სახსრების ტკივილი, გააუმჯობესოთ წონასწორობა და ხელი შეუწყოთ ფეხის საერთო ჯანმრთელობას.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ფეხების და ტერფების ბრუნვის გაჭიმვა
- ასწიეთ ერთი ფეხი მიწიდან და შეინახეთ ფეხი სწორი ან ოდნავ მოხრილი მუხლზე, თქვენი კომფორტის დონის მიხედვით.
- დაიწყეთ ფეხის როტაცია წრიული მოძრაობით, მოძრაობით საათის ისრის მიმართულებით დაახლოებით 10 ბრუნით.
- საათის ისრის მიმართულებით ბრუნვის დასრულების შემდეგ, გადართეთ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ კიდევ 10-ჯერ.
- ჩამოწიეთ ფეხი მიწაზე და გაიმეორეთ იგივე პროცესი მეორე ფეხით.
რჩევები ყველასთვის ფეხების და ტერფების ბრუნვის გაჭიმვა
- სწორი პოზა: ფეხებისა და ტერფების ბრუნვის დაჭიმვისას დარწმუნდით, რომ სწორ პოზაში ხართ. შეგიძლიათ დაჯდეთ ან ადგოთ, მაგრამ ზურგი სწორი უნდა იყოს. გავრცელებული შეცდომაა დაჭიმვა ან ზედმეტად დახრილობა მონაკვეთში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბულობა.
- კონტროლირებადი მოძრაობა: დარწმუნდით, რომ თქვენი ბრუნვები ნელი და კონტროლირებადია. მოერიდეთ აჩქარებულ მოძრაობებს, რადგან მათ შეუძლიათ დაზიანებები გამოიწვიოს. აქ მთავარია ფოკუსირება მოძრაობის ხარისხზე და არა რაოდენობაზე.
- ორივე მიმართულება: მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი ფეხები და ტერფები ორივე მიმართულებით მოატრიალოთ, რათა უზრუნველყოთ დაბალანსებული გაჭიმვა. გავრცელებული შეცდომაა მხოლოდ ერთი მიმართულებით როტაცია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დისბალანსი.
- ნუ ზედმეტად გაჭიმეთ: დაჭიმეთ
ფეხების და ტერფების ბრუნვის გაჭიმვა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც ფეხების და ტერფების ბრუნვის გაჭიმვა?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ ფეხების და ტერფების როტაციის გაჭიმვის ვარჯიში. ეს არის მარტივი და ეფექტური ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ მოქნილობა და მოძრაობის დიაპაზონი თქვენს ტერფებსა და ტერფებში. აი, როგორ შეგიძლიათ ამის გაკეთება: 1. მოხერხებულად დაჯექით სავარძელში, ფეხები იატაკზე დადეთ. 2. აწიეთ ერთი ფეხი იატაკიდან და ნელა შემოატრიალეთ ფეხი და ტერფი წრიული მოძრაობით. 3. გააკეთეთ ეს დაახლოებით 10-15 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაატრიალეთ საპირისპირო მიმართულებით კიდევ 10-15 წამი. 4. გაიმეორეთ მეორე ფეხით. გახსოვდეთ, რომ დაიწყეთ ნელა და თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშების ინტენსივობა. თუ გრძნობთ რაიმე ტკივილს ან დისკომფორტს, შეწყვიტეთ ვარჯიში და იფიქრეთ ფიტნეს პროფესიონალის ან ექიმისგან რჩევის მისაღებად.
რომლება აროგლებეეად ფეხების და ტერფების ბრუნვის გაჭიმვა?
- მდგარი ტერფის რულონები: ამ ვერსიაში საჭიროა დგომა, ერთი ფეხის მიწიდან აწევა და ტერფის გადახვევა სხვადასხვა მიმართულებით.
- თითების წერტილი და მოხრა: მჯდომარე ან ფეხზე დგომისას გაშალეთ ფეხი, მიმართეთ თქვენი თითები სხეულისგან მოშორებით, შემდეგ მოხარეთ ისინი თქვენსკენ, რამდენჯერმე გაიმეორეთ ეს მოძრაობა.
- ქუსლი-ფეხის კლდე: დადექით თეძოს სიგანეზე გაშლილი ფეხებით და ნელა გადაიხვიეთ წინ თითებზე, შემდეგ უკან ქუსლებზე, მოძრაობისას ატრიალეთ ტერფები.
- წინააღმდეგობის ზოლის ტერფის გაჭიმვა: ეს გულისხმობს წინააღმდეგობის ზოლის გამოყენებას, რომელიც შემოხვეულია თქვენს ფეხზე, როდესაც თქვენ მოძრაობთ თქვენი ფეხისა და ტერფის სხვადასხვა მიმართულებით ზოლის წინააღმდეგობის საწინააღმდეგოდ.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია ფეხების და ტერფების ბრუნვის გაჭიმვა?
- თითების დახვევა: თითების დახვევა მოქმედებს თქვენი ფეხების მცირე კუნთებზე, რომლებიც ხშირად უგულებელყოფილია სხვა ვარჯიშების დროს. ამ კუნთების გაძლიერებით, შეგიძლიათ გაზარდოთ ფეხების და ტერფების ბრუნვის გაჭიმვის უპირატესობები თქვენი ფეხის საერთო სიძლიერისა და მოქნილობის გაუმჯობესებით.
- სიარული ქუსლამდე: ეს სავარჯიშო აუმჯობესებს თქვენს წონასწორობას და კოორდინაციას, რაც გადამწყვეტია ქვედა სხეულის ყველა მოძრაობისთვის. ის ავსებს ფეხებისა და ტერფების ბრუნვის გაჭიმვას კუნთების იმავე ჯგუფებზე ფოკუსირებით, რითაც აძლიერებს თქვენს მთლიან ქვედა ტანის სტაბილურობას და მობილობას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და ფეხების და ტერფების ბრუნვის გაჭიმვა
- სხეულის წონის ხბოს ვარჯიში
- ტერფის და ტერფის მობრუნების ვარჯიში
- ხბოების გაჭიმვის რუტინა
- სხეულის წონის ვარჯიში ქვედა კიდურებისთვის
- ტერფის ბრუნვის გაჭიმვა
- ფეხის როტაციის ვარჯიში
- სხეულის წონის ვარჯიში ძლიერი ხბოებისთვის
- ტერფის და ფეხის მობილურობის ვარჯიში
- ხბოს ტონირება სხეულის წონის მიხედვით
- გამაძლიერებელი ვარჯიში ფეხებისა და ტერფებისთვის