მჯდომარე თეძოს გარე როტაცია და თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი მჯდომარე თეძოს გარე როტაცია და თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვა
მჯდომარე თეძოს გარეთა როტატორი და თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვა არის სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ბარძაყისა და ქვედა ზურგის კუნთებს, აუმჯობესებს მოქნილობას და ამცირებს კუნთების დაძაბულობას. ეს განსაკუთრებით ხელსაყრელია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც დიდხანს ატარებენ მჯდომარეს ან ატარებენ მჯდომარე ცხოვრების წესს, რადგან მას შეუძლია შეამსუბუქოს ბარძაყის სიმტკიცე და წელის ტკივილი. ამ მონაკვეთის მათ რუტინაში ჩართვით, ინდივიდებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ თავიანთი საერთო მობილურობა, ხელი შეუწყონ უკეთეს პოზას და პოტენციურად გააუმჯობესონ თავიანთი შესრულება სხვადასხვა ფიზიკურ აქტივობებში.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები მჯდომარე თეძოს გარე როტაცია და თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვა
- მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და გადააჯვარედინეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხზე, დადეთ იგი იატაკზე მარცხენა მუხლთან ახლოს.
- ნაზად გადაატრიალეთ სხეულის ზედა ნაწილი მარჯვნივ, მარცხენა იდაყვი მოათავსეთ მოხრილი მარჯვენა მუხლის გარე მხარეს.
- გამოიყენეთ იდაყვი ნაზი ზეწოლის გასაკეთებლად, აწიეთ მუხლი მარცხნივ, ხოლო ზედა ტანს აბრუნებთ მარჯვნივ, იგრძნოთ დაჭიმულობა თეძოსა და დუნდულოში.
- გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა გაათავისუფლეთ და გაიმეორეთ გაჭიმვა მეორე მხარეს.
რჩევები ყველასთვის მჯდომარე თეძოს გარე როტაცია და თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვა
- თანდათანობითი გაჭიმვა: მოერიდეთ გაჭიმვაში ჩქარობას. საქმე არ არის იმაზე, თუ რამდენად შეგიძლიათ გაჭიმოთ, არამედ რამდენად ეფექტურად შეგიძლიათ ამის გაკეთება. თანდათანობით შეამსუბუქეთ დაჭიმვა კუნთების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. დაიწყეთ ნაზი გაჭიმვით და როცა თქვენი მოქნილობა გაუმჯობესდება, შეგიძლიათ გააღრმავოთ დაჭიმულობა.
- თანმიმდევრული სუნთქვა: სუნთქვა არის ნებისმიერი გაჭიმვის რუტინის მთავარი ასპექტი. ამოისუნთქეთ გაჭიმვისთვის მომზადებისას და ამოისუნთქეთ გაჭიმვისას. ეს ხელს შეუწყობს თქვენს კუნთებს მოდუნებაში და გაზრდის დაჭიმვის ეფექტურობას.
- მოერიდეთ ზედმეტ დაჭიმვას: გავრცელებული შეცდომაა ძალიან ძლიერად აწიოთ სწრაფი პროგრესის მცდელობა. გადაჭარბებულმა დაჭიმულობამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების გაჩენა
მჯდომარე თეძოს გარე როტაცია და თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც მჯდომარე თეძოს გარე როტაცია და თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვა?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ მენჯ-ბარძაყის გარეთა როტაციის და თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთება. ეს ნამდვილად კარგი ვარჯიშია დამწყებთათვის, რადგან მას შეუძლია ხელი შეუწყოს ბარძაყის მობილურობისა და მოქნილობის გაუმჯობესებას. თუმცა, როგორც ნებისმიერი ახალი სავარჯიშო, დამწყებებმა უნდა დაიწყონ ნელა და ფრთხილად, რათა თავიდან აიცილონ ტრავმა. მნიშვნელოვანია, რომ მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და არ იმოქმედოთ ძალიან ძლიერად. თუ გრძნობთ რაიმე ტკივილს ან დისკომფორტს, შეწყვიტეთ ვარჯიში. ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს, რომ პერსონალური ტრენერი ან ფიზიოთერაპევტი გაგიწიოთ სავარჯიშოში პირველ რამდენიმეჯერ, რათა დარწმუნდეთ, რომ სწორად აკეთებთ მას.
რომლება აროგლებეეად მჯდომარე თეძოს გარე როტაცია და თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვა?
- ფიგურა მეოთხე გაჭიმვა: ეს ვარიაცია გულისხმობს ზურგზე წოლას, ერთი ტერფის გადაკვეთას მოპირდაპირე მუხლზე და შემდეგ გადაკვეთილი ფეხის მიზიდვას მკერდისკენ, რათა დაჭიმოთ ბარძაყის კუნთები.
- მჯდომარე ხერხემლის გადახვევა: ეს გულისხმობს იატაკზე ჯდომას ერთი ფეხი გაშლილი და მეორე მოხრილი, შემდეგ თქვენი ტანის გადახვევა მოხრილი მუხლისკენ, რათა გაიჭიმოს ბარძაყის მბრუნავი.
- პეპლის გაჭიმვა: იჯექით იატაკზე, მოაყარეთ ფეხის ძირები და მუხლები გვერდებზე ჩამოუშვით. ეს ჭიმავს შიდა ბარძაყებსა და თეძოებს.
- ხვლიკის პოზა: იოგას ეს პოზა გულისხმობს ერთი ფეხის წინ გადადგმას ლანგში, შემდეგ ორივე ხელის წინა ფეხის შიგნითა მხარეს მოთავსება ბარძაყის ექსტენსორებისა და მბრუნავების გასაჭიმად.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია მჯდომარე თეძოს გარე როტაცია და თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვა?
- პეპლის გაჭიმვა არის კიდევ ერთი სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც ავსებს მჯდომარე ბარძაყის გარე როტატორს და თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვას. ის მიზნად ისახავს ბარძაყისა და თეძოს შიდა ნაწილებს, უზრუნველყოფს კარგად მომრგვალებულ დაჭიმვას ქვედა ტანში და აუმჯობესებს ბარძაყის მთლიან მობილობას, რაც გადამწყვეტია ბარძაყის კუნთებში წონასწორობის შესანარჩუნებლად.
- ქაფის Roller Hip Flexor Stretch ასევე შეუძლია შეავსოს Seated Hip External Rotator და Hip Extensor Stretch. ეს სავარჯიშო ხელს უწყობს ბარძაყის მომხრებში დაძაბულობის განთავისუფლებას, რაც გააუმჯობესებს ბარძაყის გარეთა მბრუნავი და ექსტენსორის გაჭიმვის ეფექტურობას იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ეს კუნთები არ იქნება გადაჭარბებული კომპენსირებული ბარძაყის მოქნილების გამო.
შინარსი სხვა საკვვატებით და მჯდომარე თეძოს გარე როტაცია და თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვა
- სხეულის წონის თეძოს ვარჯიში
- თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვა
- მჯდომარე ბარძაყის მბრუნავი გაჭიმვა
- თეძოს მოქნილობის ვარჯიში
- სხეულის წონის ვარჯიში თეძოებისთვის
- გაჭიმვის რუტინა ბარძაყის ექსტენსორებისთვის
- მჯდომარე ბარძაყის გაჭიმვა
- გარე მბრუნავი ბარძაყის ვარჯიში
- სხეულის წონის თეძოს ექსტენსორის ვარჯიში
- თეძოს მობილურობის ვარჯიში