მუხლმოდრეკილი ფეხის ამომყვანი გაჭიმვა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი მუხლმოდრეკილი ფეხის ამომყვანი გაჭიმვა
დაჩოქილი ფეხის ამომყვანი გაჭიმვა არის სასარგებლო სავარჯიშო, რომელიც შექმნილია ბარძაყის შიდა ნაწილში განლაგებული დამამშვიდებელი კუნთების მოქნილობის მიზნით და გასაუმჯობესებლად. ეს გაჭიმვა იდეალურია სპორტსმენებისთვის, ფიტნესის მოყვარულთათვის ან მათთვის, ვინც ცდილობს გააძლიეროს ქვედა სხეულის მოქნილობა და ძალა, განსაკუთრებით ბარძაყისა და ბარძაყის რეგიონში. ამ ვარჯიშის თქვენს რუტინაში ჩართვა დაგეხმარებათ გააუმჯობესოს მობილურობა, შეამციროს ტრავმის რისკი და ხელი შეუწყოს უკეთეს შესრულებას სხვადასხვა ფიზიკურ აქტივობებში.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები მუხლმოდრეკილი ფეხის ამომყვანი გაჭიმვა
- დარწმუნდით, რომ მარცხენა მუხლი პირდაპირ ბარძაყის ქვეშ არის, ხელები კი პირდაპირ მხრების ქვეშ.
- ნელა დახარეთ თქვენი სხეული მარჯვენა მხარისკენ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას გაშლილი ფეხის შიდა ბარძაყში.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 20-დან 30 წამამდე, ღრმად ისუნთქეთ და შეეცადეთ დაისვენოთ კუნთი, რომელსაც დაჭიმავთ.
- ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ გაჭიმვა მეორე მხარეს მარცხენა ფეხის გაშლით.
რჩევები ყველასთვის მუხლმოდრეკილი ფეხის ამომყვანი გაჭიმვა
- შეინარჩუნეთ ნეიტრალური ხერხემალი: ერთ-ერთი გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც ადამიანები ხშირად უშვებენ, არის ზურგის დაჭიმვა ან მხრების დამრგვალება დაჭიმვის დროს. აუცილებელია თქვენი ხერხემლის ნეიტრალური შენარჩუნება და მზერა იატაკისკენ, რათა თავიდან აიცილოთ კისრის ან ზურგის დაძაბვა.
- ჩართეთ თქვენი ბირთვი: თქვენი ბირთვის ჩართვა გადამწყვეტია სტაბილურობისა და წონასწორობისთვის ამ მონაკვეთის განმავლობაში. კუნთების სამიზნე ჯგუფზე ფოკუსირებისას შეიძლება ადვილი იყოს თქვენი ბირთვის დავიწყება, მაგრამ ეს სავარჯიშოს უსაფრთხოდ და ეფექტურად შესრულების განუყოფელი ნაწილია.
- კონტროლირებადი სუნთქვა: ისუნთქეთ ღრმად და ნელა მთელი მონაკვეთის განმავლობაში. ეს ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას და იძლევა ღრმა გაჭიმვის საშუალებას
მუხლმოდრეკილი ფეხის ამომყვანი გაჭიმვა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც მუხლმოდრეკილი ფეხის ამომყვანი გაჭიმვა?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ გააკეთონ მუხლმოდრეკილი ფეხის გაჭიმვა. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია ბარძაყისა და საზარდულის შიდა მიდამოში მოქნილობისა და სიძლიერის გასაუმჯობესებლად. თუმცა, დამწყებთათვის მნიშვნელოვანია, რომ ნელა დაიწყონ და არ იმოქმედონ ძლიერად, რათა თავიდან აიცილონ ტრავმა. ასევე სასარგებლოა ვარჯიშის დაწყებამდე გახურება და შემდეგ გაგრილება. თუ ვარჯიშის დროს რაიმე დისკომფორტი ან ტკივილი იგრძნობა, ის დაუყოვნებლივ უნდა შეწყდეს.
რომლება აროგლებეეად მუხლმოდრეკილი ფეხის ამომყვანი გაჭიმვა?
- დგომის დამამშვიდებელი გაჭიმვა: ამ ვარიაციით, თქვენ დგახართ ისე, რომ ფეხები ფართოდ გაქვთ განშორებული, შემდეგ იხრებით ერთ მხარეს, ხოლო მეორე ფეხი პირდაპირ შეინახეთ, რომ დაჭიმოთ დამამშვიდებელი კუნთები.
- პეპლის გაჭიმვა: ეს არის მჯდომარე გაჭიმვა, სადაც თქვენ აკავშირებთ ფეხის ძირებს და უბიძგებთ თქვენს მუხლებს იატაკისკენ, დაჭიმავთ დამამშვიდებელ კუნთებს.
- Lateral Lunge Stretch: ეს ვარიაცია გულისხმობს ერთი ფეხის გვერდზე გადგომას და მუხლის მოხრას, ხოლო მეორე ფეხის პირდაპირ შენარჩუნებას შემაერთებელი კუნთების გასაჭიმად.
- მწოლიარე ადუქტორის გაჭიმვა: ეს ვარიაცია კეთდება ზურგზე დაწოლისას, ერთი ფეხი გაშლილი სწორია ზემოთ და მეორე ფეხი გაშლილი გვერდით, აჭიმავს მიმყვან კუნთებს.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია მუხლმოდრეკილი ფეხის ამომყვანი გაჭიმვა?
- ბარძაყის ხიდები: მიუხედავად იმისა, რომ დაჩოქილი ფეხის ამომყვანი გაჭიმვა ძირითადად მუშაობს მოქნილობაზე, ბარძაყის ხიდებს შეუძლიათ ხელი შეუწყონ წებოვანა და ბარძაყის გაძლიერებას, რაც გადამწყვეტია წონასწორობისა და სტაბილურობის შესანარჩუნებლად შემაერთებელი დაჭიმვის დროს.
- გვერდითი აფრენები: ეს არა მხოლოდ ამუშავებს დამამშვიდებელ კუნთებს, არამედ აერთიანებს ოთხკუთხედს და დუნდულებს, რაც უზრუნველყოფს ქვედა სხეულის ყოვლისმომცველ ვარჯიშს, რომელიც ავსებს დაჩოქილი ფეხის ამომყვანი გაჭიმვის მიზანმიმართულ გაჭიმვას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და მუხლმოდრეკილი ფეხის ამომყვანი გაჭიმვა
- სხეულის წონის თეძოს ვარჯიში
- დაჩოქილი ფეხის გაჭიმვა
- ადუქტორის გაჭიმვის ვარჯიში
- სხეულის წონის ვარჯიში თეძოებისთვის
- დაჩოქილი მიმყვანის გაჭიმვა
- თეძოს მიზნობრივი ვარჯიში სხეულის წონაზე
- გაჭიმვის ვარჯიში ფეხის გარეთ
- თეძოს დაჭიმვის რუტინა
- სხეულის წონის დამამცირებელი ვარჯიში
- თეძოს ვარჯიში სხეულის წონის მიხედვით