იტყუება გამტაცებელი სტრეჩი
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი იტყუება გამტაცებელი სტრეჩი
Liing Abductor Stretch არის სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც ძირითადად მიზნად ისახავს ბარძაყის შიდა მხარეს, აუმჯობესებს მოქნილობას და ძალას და ეხმარება ტრავმების პრევენციაში. ეს არის იდეალური ვარჯიში სპორტსმენებისთვის, ფიტნესის მოყვარულთათვის ან ყველასთვის, ვინც ცდილობს გააუმჯობესოს ქვედა ტანის ფიტნესი და მობილურობა. ინდივიდებს შეიძლება სურდეთ ამ მონაკვეთის ჩართვა მათ რუტინაში, რათა გაზარდონ შესრულება სპორტში ან ყოველდღიურ საქმიანობაში, გააუმჯობესონ პოზა ან უბრალოდ შეინარჩუნონ სხეულის მთლიანი ჯანმრთელობა და მოქნილობა.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები იტყუება გამტაცებელი სტრეჩი
- მოხარეთ მუხლები და დადეთ ფეხები იატაკზე, ბარძაყის სიგანეზე.
- ნელა დაეცემა ორივე მუხლი ცალ მხარეს, ფეხები მიწაზე დაიჭირეთ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას თეძოებსა და ბარძაყებში.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 30 წამიდან ერთ წუთამდე, დაიმახსოვრე ღრმად ამოსუნთქვა და დაძაბულობის დასვენება.
- ნაზად დააბრუნეთ მუხლები ცენტრში და გაიმეორეთ პროცესი მეორე მხარეს.
რჩევები ყველასთვის იტყუება გამტაცებელი სტრეჩი
- კონტროლირებადი მოძრაობა: როდესაც აწევთ ზედა ფეხს, გააკეთეთ ეს ნელა და კონტროლირებად. მოერიდეთ ფეხის აწევას ან აწევას, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. თქვენი მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი და კონტროლირებადი, ფოკუსირებული ბარძაყისა და ბარძაყის გარე კუნთებზე.
- სწორი განლაგება: შეინახეთ ფეხი თეძოსთან, არ მიუთითოთ ზემოთ ან ქვემოთ. ეს უზრუნველყოფს, რომ გაჭიმვა მიზნად ისახავს გამტაცებლის კუნთებს. გავრცელებული შეცდომაა ფეხის ან თეძოს მოტრიალება, რამაც შეიძლება დაძაბოს ბარძაყის სახსარი და შეამციროს დაჭიმვის ეფექტურობა.
- სუნთქვა: არ შეიკავოთ სუნთქვა დაჭიმვის შესრულებისას. ისუნთქე ნორმალურად და
იტყუება გამტაცებელი სტრეჩი კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც იტყუება გამტაცებელი სტრეჩი?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ "Ling Abductor Stretch" ვარჯიშის გაკეთება. ეს ვარჯიში საკმაოდ მარტივი და სასარგებლოა მოქნილობის გასაძლიერებლად, ბარძაყის მობილობის გასაუმჯობესებლად და ბარძაყის გამტაცებლის კუნთების გასაძლიერებლად. თუმცა, მნიშვნელოვანია მისი სწორად შესრულება, რათა თავიდან აიცილოთ რაიმე სახის დაზიანება. დამწყებებმა უნდა დაიწყონ ნელა და თანდათან გაზარდონ ინტენსივობა, რადგან მათი მოქნილობა და ძალა უმჯობესდება. თუ რაიმე დისკომფორტი ან ტკივილი გაქვთ, მიზანშეწონილია შეწყვიტოთ ვარჯიში და მიმართოთ ფიტნეს პროფესიონალს ან ფიზიოთერაპევტს.
რომლება აროგლებეეად იტყუება გამტაცებელი სტრეჩი?
- მუდმივი გამტაცებლის გაჭიმვა: ამ ვარიაციისთვის დადექით ვერტიკალურად, გადაკვეთეთ ერთი ფეხი მეორის წინ და შემდეგ მიეყრდნოთ უკანა ფეხის მხარეს, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას თეძოს გარეთა და ბარძაყში.
- პეპლის გაჭიმვა: ეს არის პოპულარული ვარიაცია, როდესაც თქვენ ზიხართ იატაკზე, აყრით ფეხის ძირებს და უბიძგებთ მუხლებს იატაკისკენ, რათა დაჭიმოთ თქვენი გამტაცებლები.
- მტრედის პოზა: იოგას ეს პოზა გულისხმობს ერთი ფეხის მოხრას თქვენს წინ მარჯვენა კუთხით, მეორე ფეხის გაშლას უკან და წინ დახრილობას მოხრილი ფეხის გამტაცებლების გასაჭიმად.
- Side Lunge Stretch: ეს ვარიაცია გულისხმობს ერთი ფეხის გვერდზე გადგომას და მუხლის მოხრას ლანჟში, ხოლო მეორე ფეხის შენარჩუნებას
რა აროგლება აროგეთას ენდნია იტყუება გამტაცებელი სტრეჩი?
- გვერდითი დაწოლა ფეხის აწევა არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც ავსებს მწოლიარე გამტაცებლის გაჭიმვას, რადგან მუშაობს არა მხოლოდ გამტაცებლის კუნთებზე, არამედ წებოვანებსა და ირიბებზე, აძლიერებს თეძოსა და ბირთვის მთლიან ძალასა და მოქნილობას.
- Fire Hydrant სავარჯიშო ასევე შესანიშნავი დამატებითი ვარჯიშია მწოლიარე გამტაცებლის გაჭიმვისთვის, რადგან ის მიზნად ისახავს gluteus maximus და medius-ს, ისევე როგორც ბარძაყის გამტაცებლებს, რაც ხელს უწყობს ბარძაყის მობილობისა და სტაბილურობის გაუმჯობესებას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და იტყუება გამტაცებელი სტრეჩი
- სხეულის წონის თეძოს ვარჯიში
- Liing Abductor Stretch სახელმძღვანელო
- თეძოს დამიზნების ვარჯიშები
- სხეულის წონის ვარჯიშები თეძოებისთვის
- გაიმაგრეთ თეძოები Lying Abductor Stretch-ით
- გააუმჯობესეთ ბარძაყის მოქნილობა
- თეძოს ვარჯიშები სახლში
- Liing Abductor Stretch ტექნიკა
- Bodyweight Abductor Stretch
- გაჭიმვის ვარჯიშები ბარძაყის კუნთებისთვის