ხერხემლის გაჭიმვა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი ხერხემლის გაჭიმვა
ხერხემლის გაჭიმვა არის სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც ფოკუსირებულია მოქნილობის გაუმჯობესებაზე, უკეთეს პოზაზე და ზურგის ტკივილის შემსუბუქებაზე. ეს შესანიშნავი არჩევანია ფიტნესის ყველა დონის ადამიანებისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც დიდხანს ატარებს ჯდომას ან მჯდომარე ცხოვრების წესს. ამ სავარჯიშოს რუტინაში ჩართვით, ინდივიდებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ ხერხემლის ჯანმრთელობა, გაზარდონ მობილურობა და მართონ სტრესი, რითაც გააუმჯობესონ მათი საერთო კეთილდღეობა.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ხერხემლის გაჭიმვა
- ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას ნელა დაიწყეთ თეძოებიდან წინ გადახრილობა, ხერხემალი სწორი და წაგრძელებული შეინახეთ.
- მიიწიეთ ხელები ფეხებისკენ რაც შეიძლება შორს, ზურგის დამრგვალების გარეშე, მიზნად დაისახეთ ფეხის თითებზე შეხება.
- გააჩერეთ დაჭიმულობა რამდენიმე წამის განმავლობაში, განაგრძეთ ღრმა სუნთქვა და იგრძნოთ დაჭიმულობა ხერხემალსა და ბარძაყის არეში.
- ჩასუნთქვისას ნელა ასწიეთ სხეული საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ ვარჯიში გამეორებების სასურველი რაოდენობისთვის.
რჩევები ყველასთვის ხერხემლის გაჭიმვა
- ჩართეთ თქვენი ბირთვი: კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომა არის ძირითადი კუნთების არასწორად ჩართვა. ხერხემლის ეფექტურად გაჭიმვისთვის საჭიროა მუცლის კუნთების ჩართვა. წარმოიდგინეთ, რომ მუცლის ღილაკი მიიზიდეთ ხერხემლისკენ და გააჩერეთ ეს ჩართულობა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
- არ აჩქარდეთ: ხერხემლის დაჭიმვა არ არის სავარჯიშო, რომელიც უნდა დაჩქარდეს. დაუთმეთ დრო ნელა დაჭიმეთ და მოხარეთ ხერხემალი, იგრძნოთ ხერხემლის თითოეული მოძრაობა. აჩქარებულმა მოძრაობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბვა ან დაზიანება.
- სუნთქვის კონტროლი: სწორი სუნთქვა გადამწყვეტია ამ ვარჯიშისთვის. ღრმად ჩაისუნთქე, როცა ჯდები, და ამოისუნთქე, როცა წინ იწევ, წარმოიდგინე, რომ ხერხემალი ასხამს
ხერხემლის გაჭიმვა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც ხერხემლის გაჭიმვა?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ ხერხემლის გაჭიმვის ვარჯიში. თუმცა, ისინი უნდა დაიწყოს ნელა და ფრთხილად, რათა თავიდან ავიცილოთ დაზიანება. შესაძლოა მომგებიანი იყოს, რომ ტრენერმა ან ფიზიოთერაპევტმა უხელმძღვანელოს მათ სავარჯიშოში თავდაპირველად სათანადო ფორმის უზრუნველსაყოფად. როგორც ნებისმიერი ვარჯიშის დროს, მნიშვნელოვანია მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და არ იმოქმედოთ ძლიერად, თუ გრძნობთ დისკომფორტს ან ტკივილს.
რომლება აროგლებეეად ხერხემლის გაჭიმვა?
- ხერხემლის გაჭიმვა ბრუნვით: ეს ვერსია ამატებს გრეხილ მოძრაობას ხერხემლის ტრადიციულ გაჭიმვას, რაც ხელს უწყობს მოქნილობისა და სიმტკიცის გაზრდას ირიბსა და ზურგის ქვედა ნაწილში.
- ხერხემლის გაჭიმვა მდგრადობის ბურთზე: სტაბილურობის ბურთის გამოყენება ამ გაჭიმვის საშუალებას იძლევა უფრო ღრმა გაჭიმვა და ეხმარება გააუმჯობესოს წონასწორობა და სტაბილურობა.
- დგომის ხერხემლის გაჭიმვა: ეს ვარიაცია ხორციელდება ფეხზე დგომით და გულისხმობს წელის წინ მოხრას, რაც გრავიტაციას საშუალებას აძლევს გააღრმავოს დაჭიმულობა ხერხემლის გასწვრივ.
- ხერხემლის გაჭიმვა წინააღმდეგობის ზოლით: გაჭიმვაში წინააღმდეგობის ზოლის ჩართვა დაგეხმარებათ გაჭიმვის ინტენსივობისა და ეფექტურობის გაზრდაში, რაც უზრუნველყოფს ხერხემლის გასწვრივ კუნთების უფრო ღრმა დაჭიმვას.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია ხერხემლის გაჭიმვა?
- Bird-Dog ვარჯიში ავსებს ხერხემლის გაჭიმვას, რადგან ის არა მხოლოდ ჭიმავს ხერხემლს, არამედ აძლიერებს ბირთვისა და ქვედა უკანა კუნთებს, აძლიერებს სტაბილურობას და წონასწორობას, რაც გადამწყვეტია ჯანსაღი ხერხემლისთვის.
- ბავშვის პოზა არის კიდევ ერთი შესანიშნავი სავარჯიშო, რომელიც კარგად ერწყმის ხერხემლის გაჭიმვას, რადგან ის უზრუნველყოფს ღრმა, დამამშვიდებელ დაჭიმვას ზურგის, თეძოების, თეძოებისა და ტერფებისთვის, რაც ხელს უწყობს ხერხემლის დაძაბულობის განთავისუფლებას და ხელს უწყობს ზურგის მთლიან ჯანმრთელობას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და ხერხემლის გაჭიმვა
- ხერხემლის გაჭიმვის ვარჯიში
- სხეულის წონის ზურგის ვარჯიშები
- ზურგის გაძლიერების ვარჯიშები
- ხერხემლის გაჭიმვის რუტინა
- სხეულის წონის ვარჯიშები ზურგისთვის
- ზურგის ტკივილის შესამსუბუქებელი ვარჯიშები
- ხერხემლის მოქნილობის ვარჯიშები
- სხეულის წონის ხერხემალი იჭიმება
- ზურგის კუნთების გაძლიერება
- ხერხემლის გაჭიმვის ვარჯიში ზურგის ტკივილისთვის