Бұзауды қолмен қабырғаға қарсы итеру

• Түрік бөлігі: Тамшылар
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gastrocnemius, Soleus

Таным: Танымдама Бұзауды қолмен қабырғаға қарсы итеру

Бұзауды қабырғаға қолмен итеру – бұл ең алдымен балтыр бұлшықеттеріне бағытталған, олардың күші мен икемділігін арттыратын тиімді жаттығу. Бұл спортшыларға, жүгірушілерге немесе төменгі дене шынықтыруды жақсартуға немесе аяқ жарақаттарынан айыққысы келетіндерге өте ыңғайлы. Бұл жаттығу орынды, өйткені ол спорттық өнімділікті арттырып қана қоймайды, сонымен қатар Ахиллес тендониті немесе жіліншік тәрізді бұзау бұлшықеттеріне байланысты жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Бұзауды қолмен қабырғаға қарсы итеру

• Қолдарыңызды алдыңызға созыңыз және алақаныңызды қабырғаға тегіс қойыңыз, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз.
• Қабырғаға баяу еңкейіп, бір тізеңізді бүгіп, екінші аяқты артыңызға тіке созыңыз.
• Артқы өкшесін жерге мықтап ұстаңыз және жамбасыңызды алға қарай итеріңіз, сіз ұзартылған аяқтың балтырында созылуды сезінуіңіз керек.
• Бұл позицияны шамамен 30 секунд ұстаңыз, содан кейін аяқты ауыстырып, жаттығуды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бұзауды қолмен қабырғаға қарсы итеру

• Еңкею: алдыңғы тізеңізді бүгіп, артқы аяғыңызды түзу және өкшіңізді жерде ұстау арқылы қабырғаға еңкеңіз. Сіз балтыр бұлшықетінде созылуды сезінуіңіз керек. Қабырғаға тым алыс немесе тым жылдам еңкейіп кетуден аулақ болу керек, бұл кернеу немесе жарақат алуы мүмкін. Әрқашан созылуды баяу және ауыртпалық емес, жұмсақ шиеленіс деңгейіне дейін жылжытыңыз.
• Ұстаңыз және қайталаңыз: созылуды шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін аяқты ауыстырып, қайталаңыз. Бұл екі бұзаудың бірдей жаттығуын қамтамасыз етуге көмектеседі. Жалпы қателік - бұл созылуды ұстамау

Бұзауды қолмен қабырғаға қарсы итеру ЖМС:

Бастаушылар Бұзауды қолмен қабырғаға қарсы итеру?

Иә, жаңадан бастағандар қолдармен қабырғаға қарсы бұзау итеріп созу жаттығуын міндетті түрде орындай алады. Бұл балтыр бұлшықеттерін созуға арналған қарапайым және тиімді жаттығу. Мұны қалай істеу керек: 1. Қабырғаға ыңғайлы биіктікте қолыңызбен қабырғаға қаратыңыз. 2. Екі аяғыңызды еденге тегіс, ал екі өкшені төмен түсіріп, бір аяқты артқа созыңыз. 3. Ұзартылған аяқтың балтырында созылуды сезінгенше қабырғаға еңкейіңіз. 4. Созылуды шамамен 30 секунд ұстаңыз, содан кейін аяқты ауыстырып, қайталаңыз. Есіңізде болсын, жарақат алмау үшін қозғалыстарыңызды баяу және бақылану маңызды және ешқашан ауырсыну нүктесіне созылмаңыз. Жаңа жаттығуды қалай орындау керектігін білмесеңіз, әрқашан фитнес маманымен кеңесіңіз.

Қасиетті ауыстырулар Бұзауды қолмен қабырғаға қарсы итеру?

• Бұзауды шынтақпен қабырғаға итеру: қолды пайдаланудың орнына, созуға басқа динамика қосу үшін шынтақпен қабырғаға еңкейіңіз.
• Йога белдігі бар балтырды итеру: созылуды тереңдете отырып, саусақтарыңызды денеңізге қарай тарту үшін аяғыңыздың айналасындағы йога белдігін немесе сүлгіні пайдаланыңыз.
• Баспалдақта балтырды итеру: өкшеңізді шетінен салбыратып баспалдақта тұрып, балтырларды созу үшін оларды төмен түсіріңіз.
• Қабырғаға қарсы жаттығу добы бар балтырды итеру: тұрақсыздық элементін қосу және көбірек бұлшықеттерді тарту үшін қабырғаға қойылған жаттығу допына сүйеніңіз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бұзауды қолмен қабырғаға қарсы итеру?

• Отырғызылған бұзауды көтеру тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол балтыр бұлшықеттерін нығайтады, бұзауды қолмен қабырғаға тіреу үшін серпімді және икемді етеді.
• Downward Dog, йога позасы Балтырды итеру созылуын толықтырады, өйткені ол бұзауларды созып қана қоймайды, сонымен қатар жалпы икемділік пен тепе-теңдікті дамытады, балтырды итеру созылуының тиімділігін арттырады.