Бұзауды қолмен қабырғаға қарсы созу

• Түрік бөлігі: Тамшылар
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gastrocnemius, Soleus

Таным: Танымдама Бұзауды қолмен қабырғаға қарсы созу

Қолды қабырғаға қарсы созу - бұл икемділікті жақсартуға, бұлшықет күшін арттыруға және балтыр бұлшықеттерінің жарақаттануын болдырмауға арналған қарапайым, бірақ тиімді жаттығу. Бұл жаттығу спортшыларға, жүгірушілерге немесе төменгі аяқтарында қысылу немесе ыңғайсыздықты сезінетін кез келген адамға өте ыңғайлы. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу бұлшықет кернеуін жеңілдетуге, физикалық жаттығулардағы өнімділікті жақсартуға және жалпы төменгі дененің денсаулығын жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Бұзауды қолмен қабырғаға қарсы созу

• Бір аяғыңызды алға қойып, тізеңізді бүгіңіз, ал екінші аяғыңызды артқа, тік және тегіс жерге қойыңыз.
• Артқы аяғыңызды тік ұстай отырып, қабырғаға баяу еңкейіңіз, өкшіңізді еденге жазыңыз және артқы аяқты тіке бағыттаңыз.
• Артқы аяқтың балтырындағы созылуды сезініп, бұл созылуды шамамен 30 секунд ұстаңыз.
• Уақыт аяқталғаннан кейін аяқтарды ауыстырып, процесті қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бұзауды қолмен қабырғаға қарсы созу

• Бір уақытта бір аяқты созыңыз: бір аяқты жерге тегіс ұстай отырып, артыңызда созыңыз. Екінші аяғыңыз қабырғаға жақын болуы керек. Бұл әр бұзауға жеке назар аударуға мүмкіндік береді және тиімдірек созуды қамтамасыз етеді.
• Өкшеңізді жерде ұстаңыз: жиі кездесетін қателік - артқы аяқтың өкшесін жерден көтеру. Бұл созылу тиімділігін төмендетеді. Жаттығу кезінде өкшеңіз жерге мықтап тірелгеніне көз жеткізіңіз.
• Тікелей арқаны ұстаңыз: Тағы бір жиі кездесетін қателік - қабырғаға дөңгелек арқамен сүйену. Бұл арқадағы кернеуге әкелуі мүмкін. Арқаңызды тік ұстаңыз және позаңызды бұзбай мүмкіндігінше алға еңкейіңіз.
• Ұстаңыз және қайталаңыз: созылуды шамамен 30 секунд ұстаңыз

Бұзауды қолмен қабырғаға қарсы созу ЖМС:

Бастаушылар Бұзауды қолмен қабырғаға қарсы созу?

Иә, жаңадан бастағандар «Қолды қабырғаға қарсы созу» жаттығуын міндетті түрде орындай алады. Бұл икемділікті жақсартуға және бұлшықеттердің қысылуын жеңілдетуге көмектесетін қарапайым және тиімді жаттығу. Міне, мұны қалай жасауға болатыны туралы қарапайым нұсқаулық: 1. Қабырғаға иық биіктігі мен ені бойынша қолыңызбен қабырғаға қарап тұрыңыз. 2. Бір аяқты алға, қабырғаға жақынырақ, ал екінші аяқты артқа қойыңыз, оны түзу ұстаңыз және өкшесін еденге басыңыз. 3. Артқы аяқтың балтырындағы созылуды сезе отырып, арқаңызды тік ұстаңыз және қабырғаға сүйеніңіз. 4. Бұл созылуды шамамен 30 секунд ұстаңыз, содан кейін аяқты ауыстырып, қайталаңыз. Есіңізде болсын, жарақаттанудың алдын алу үшін қозғалыстарыңызды баяу және бақылауда ұстау маңызды. Егер сіз жаттығу кезінде ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз.

Қасиетті ауыстырулар Бұзауды қолмен қабырғаға қарсы созу?

• Қолды қабырғаға тіреп, тізе бүгіп бұзауды созу: бұл нұсқада өкшіңізді жерге тигізбей, артқы тізеңізді бүгіңіз, ол балтырыңыздағы терең табан бұлшықетіне бағытталған.
• Қолды қабырғаға қарсы созу және аяқты көтеру: Бұл вариация үшін қолдарыңызды қабырғаға тигізе отырып, аяқты бір қадамға немесе блокқа көтеруге болады, бұл балтыр бұлшықеттерін тереңірек созуға мүмкіндік береді.
• Қолды қабырғаға қарсы созу және алға еңкеу: бұл нұсқада сіз аяғыңызды қозғалтпай денеңізді қабырғаға қарай еңкейтесіз, балтыр бұлшықеттеріңіздің созылуын арттырасыз.
• Бұзауды қолмен қабырғаға қарсы созу және саусақтарды көтеру: бұл нұсқа қолдарыңызды қабырғада ұстай отырып, саусақтарыңызды көтеруді және түсіруді қамтиды, бұл көмектеседі

Қалпына келтіретін жұмыстар Бұзауды қолмен қабырғаға қарсы созу?

• Өкпе: Өкпелер балтырды созу сияқты бұлшықет топтарында, әсіресе төменгі денеде, жамбас пен бөкселерде жұмыс істейді және мұны сіздің күнделікті жұмысыңызға қосу аяқтың икемділігі мен күшін арттырып, жан-жақты жаттығуды қамтамасыз етеді.
• Төмен қарай ит: бұл йога позасы бұзауды қолды қабырғаға созу сияқты бұзауларды созып қана қоймайды, сонымен қатар жамбас, иық және арқада жұмыс істейді, толық денені созады және сіздің созылу жаттығуларыңыздың жалпы артықшылықтарын арттырады.